Gesund sitzen

Rückenkiller Schreibtisch: Mit diesen einfachen Tipps verhindert man Verspannungen

Eine Frau hält sich in einer Physiotherapiepraxis die Hände auf Höhe der Lendenwirbel in den mit einem Tapeverband beklebten Rücken.
+
Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1. Nicht selten sind sie die Folge von falschem Sitzen.

Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall: Wer viel sitzt hat nicht selten dauerhaft Schmerzen. Doch das muss nicht sein, denn mit nur wenigen Tricks schützt man sich langfristig vor Rückenbeschwerden.

München - Im Grunde sitzen die meisten Menschen den ganzen Tag: im Auto, in der Bahn, im Büro, zuhause vor dem Fernseher. Rückenschmerzen sind damit vorprogrammiert. Eine neue Studie fördert Überraschendes zu Tage: So hatten niederländische und britische Forscher untersucht, wie es um die Bewegung im Büroalltag bestellt ist. Dafür hatten sie die Bewegungen von 156 Personen, die im Büro arbeiten, mithilfe von Sensoren protokolliert. Zunächst positiv: Die ununterbrochenen Sitzphasen vieler Probanden waren überraschend kurz. Zum Ende des Arbeitstages hin nahmen die aktiven Phasen zu. Doch es gab auch viele Probanden, die lange Zeit ohne Aufstehen am Arbeitsplatz sitzen geblieben sind - ein gesundheitsschädliches Sitzverhalten.

Generell gilt: Je mehr sich der Mensch bewegt, desto besser

Viel sitzen wird mit der Entstehung vieler Krankheiten und ungesunder Phänomene in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rücken und Nackenschmerzen und sogar Krebserkrankungen. Wer im Büro tätig ist, hat oft nicht die Wahl: Die meisten Tätigkeiten müssen im Sitzen ausgeführt werden. Problematisch ist zudem, wie die Studie zeigt, dass auch Menschen die nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen oder joggen, die Folgen des langen Sitzens nicht ausgleichen können. Ungesundes Sitzverhalten und damit verbundene Schmerzen sind also ein umfassendes Problem, das sowohl sportliche als auch unfitte Berufstätige gleichermaßen trifft.

Was also tun? Ein höhenverstellbarer Arbeitsplatz kann Abhilfe schaffen. Wer keinen solchen vom Arbeitgeber gestellt bekommt, sollte verstärkt auf folgende Verhaltensregeln im Büro achten:

  • So häufig wie möglich bewegen: Ob der Kaffee aus der weiter entfernten Teeküche, das Umherlaufen während eines Telefonats oder der Bürowechsel statt der Mail - wer so oft wie möglich aufsteht, entlastet den Rücken.
  • Regelmäßig kurzes Workout: Strecken, Katzenbuckel mit anschließender Dehnung oder sich gerade hinsetzen, die Schultern nach unten ziehen, danach lockern und öfter wiederholen - Die Rückenmuskulatur wird dank der kurzen Büro-Trainingseinheiten sofort gelockert.
  • Öfter an die frische Luft: Selbst ein 10-minütiger Spaziergang hilft bereits, den Stresslevel zu senken und kurbelt zudem den Kreislauf an.

Arbeitsplatz ergonomisch einstellen - darauf ist zu achten

In den meisten Unternehmen ist für eine passende Arbeitsumgebung gesorgt, dazu zählen unter anderem eine ausreichende Beleuchtung, ein Bürostuhl, der bewegliches Sitzen durch verschiedene Einstellungsmöglichkeiten erlaubt und PC-Monitore in Normgröße. Auch eine ergonomische Tastatur kann dazu beitragen, weniger verkrampft zu sitzen. Doch es gibt einige Dinge, die Ihr bei der Einstellung Eures Arbeitsplatzes beachten solltet, damit ergonomisches und somit auch rückenfreundliches Arbeiten möglich ist:

  • Die Füße stehen fest auf dem Boden, bei kleinen Menschen kann ein Schemel unter dem Tisch hilfreich sein. Die Beine sollten ein 90-Grad-Winkel von Oberschenkeln zu Unterschenkeln ergeben.
  • Fersen und Kniekehlen bilden eine Linie
  • Beim Auflegen der Hände auf die Tastatur sollte man den Stuhl so einstellen, dass sich ein 90-Grad-Winkel von Oberarmen zu Unterarmen ergibt.
  • Die Armlehnen so einstellen, dass die Armhaltung entspannt ist und die Schultern nicht Richtung Ohren gezogen werden
  • Der oder die Monitore sollten so eingestellt sein, dass der Blick auf den Bildschirm einem 50-70-Grad-Gefälle entspricht. Der Blick ist also leicht nach unten geneigt.
  • Der Rücken sollte bequem an der Rückenlehne anliegen und es sollte möglichst häufig auf eine gerade Haltung geachtet werden.

si

Kommentare