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Gesunde Lebensweise

Für ein starkes Immunsystem: Warum Glück und Genuss entscheidend sind

Frau mit roter Mütze läuft durch den Schnee
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Lachen und Bewegung sind zwei wichtige Säulen eines starken Immunsystems.

Vor allem in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, das eigene Immunsystem zu stärken. Denn im Winter - der Erkältungs-Hochsaison - hat es einiges zu leisten. Wie diese Stärkung am besten funktioniert und welche Rolle Glück und Lachen dabei spielen, lest Ihr hier.

Unsere Abwehrkräfte sind ständig im Einsatz und schützen uns vor Bakterien und Viren. Im Winter mit Beginn der Erkältungszeit sind sie besonders gefordert. Damit das eigene Immunsystem gut funktioniert und der Körper Krankheiten abwehren kann, spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: Bewegung, Stress und Schlaf gehören dazu.

Besonders wichtig für eine gute Immunabwehr sind darüber hinaus die richtige Ernährung und dass Ihr ausreichend trinkt. Denn nur wer genug Flüssigkeit zu sich nimmt, schützt die Schleimhäute vor dem Austrocknen. Und diese fungieren als natürliche Barrieren, die Bakterien und Viren daran hindern, sich in Eurem Organismus auszubreiten. Die allgemeine Empfehlung der Gesundheitsexperten: täglich mindestens 1,5 Liter trinken.

Vitamine – Power für die Abwehr

Neben der ausreichenden Flüssigkeit muss das Immunsystem auch regelmäßig mit den richtigen Vitaminen und Vitalstoffen versorgt werden. Aber welche Vitamine sind besonders wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem?

  • Vitamin D, das der Körper selbst unter dem Einfluss von Sonnenstrahlung produzieren kann. Fehlt die Kraft der Sonne, etwa im Winter, kann man sich Vitamin D über frischen Fisch, Speisepilze und Margarine mit Vitamin-D-Zusatz zuführen. „Ist die Menge, die wir über das Essen aufnehmen und in der Haut bilden, nicht ausreichend, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein. Um das herauszufinden, sollte ein Arzt den Vitamin-D-Status untersuchen“, empfehlen die Experten im Bundeszentrum für Ernährung.
  • Vitamin C unterstützt die Immunabwehr und spielt eine Rolle bei der Entgiftung des Körpers. „Es ist der Klassiker unter den Tipps bei einer Erkältung. Eine Erkältung verhindern – wie häufig angenommen – lässt sich jedoch durch eine Extraportion Vitamin C nicht. Erst wenn man bereits erkältet ist, kann der Nährstoff durch seine antioxidative Wirkung dazu beitragen, dass sie weniger lange dauert und nicht so schwer verläuft“, so die Experten des Bundeszentrums. Es ist in vielen heimischen Obst- und Gemüsesorten vorhanden, beispielsweise in Spinat, Grün- und Rosenkohl. Was viele nicht wissen: Rote Paprika ist ein echter Vitamin-C-Booster. Sie enthält mit 140 Milligramm auf 100 Gramm deutlich mehr Vitamin C als eine Orange mit 48 Milligramm. 
  • Vitamin E schützt den Organismus, weil es unter anderem für die Bildung von Antikörpern benötigt wird, die als Abwehrzellen gegen Krankheitserreger im Körper vorgehen. Gute Vitamin-E-Quellen sind hochwertige Pflanzenöle und Nüsse. 
  • Vitamin A ist entscheidend dafür, dass sich unsere Schleimhäute als äußere Barrieren des Immunsystems gut entwickeln können. Es wird entweder mit tierischer Kost aufgenommen oder im Körper aus Beta-Carotin gebildet, das beispielsweise in Möhren, Spinat und Rote Bete enthalten ist.

Das ist weniger aufwändig als es klingt: Die Natur hat es so eingerichtet, dass der menschliche Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit allem versorgt wird, was er braucht, um gut gegen Krankheitserreger gewappnet zu sein. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse auf dem Speisezettel hat, kann sicher sein, viel für das eigene Immunsystem getan zu haben.

Das A und O: regelmäßige Bewegung

Die Deutschen sitzen im Durchschnitt mehr als sieben Stunden pro Tag - und das macht krank, warnen Forscher und Mediziner immer wieder. Um die gesundheitlichen Risiken auszugleichen, ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig

Sie bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt Herz, Gefäße und das Immunsystem. Denn wenn wir uns bewegen, strömen die körpereigenen Abwehrstoffe bis in die winzigsten Äderchen - gut zur Vermeidung von Krankheiten. 

Regelmäßig bedeutet dabei nicht wöchentlich, sondern täglich. Es geht um moderate Bewegungseinheiten, die fest in den Tagesablauf integriert werden. Optimal wäre es, sich vom Handy jede Stunde an ein kleines Workout erinnern zu lassen, im Idealfall draußen oder am offenen Fenster. Klassische Übungen wie Liegestütz oder Kniebeugen reichen aus, dazu vielleicht etwas Seilspringen oder Joggen auf dem Laufband. 

Wer dabei nicht allein sein möchte, kann über diverse Apps virtuell mit anderen trainieren - das macht Spaß und motiviert. Sobald sich die Möglichkeit ergibt, heißt es dann aber: raus an die frische Luft und bewegen. Das Tageslicht hilft dem Körper, immunstärkendes Vitamin D zu produzieren. 

Wichtig zu wissen: Wer sich überanstrengt, schwächt sein Immunsystem. Das liegt vor allem an den freien Radikalen, die dann in den Zellen gebildet werden. Für deren Neutralisierung werden Vitamine und Spurenelemente verbraucht, die eigentlich für ein starkes Immunsystem sorgen.

Gesundheits-Droge Glück

Positiv gestimmte Menschen, die häufig glücklich, zufrieden oder entspannt sind, infizieren sich zwar genauso häufig mit Erkältungs- oder Grippeviren wie andere, aber sie zeigen weniger Symptome oder erkranken sogar seltener an der Infektion. Zusätzlich konnten laut netdoktor.de Forscher Hinweise finden, dass heiteres Lachen das Immunsystem stärkt. Es erhöhte in Studien unter anderem die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen: den Natürlichen Killerzellen (NK), einer Gruppe von weißen Blutkörperchen (Lymphozyten).

Nur wenige Dinge machen so leicht glücklich wie gemeinsam Reden, Singen und Tanzen. Und Glück wirkt dabei wie eine Gesundheits-Droge: heilsam, entspannend und stärkend. Wird es mit Vielen geteilt, verdoppelt es sich bekanntermaßen auch noch. 

Tipp

Professionelle Unterstützung für eine gute Laune bieten immer häufiger angebotene Lachtherapien, wie beispielsweise Lach-Yoga oder Lach-Meditation.

Singen ist förderlich für Herz, Lunge und Immunsystem. Schon nach einer halben Stunde produziert das Gehirn stimmungsaufhellende Hormone und sorgt für positive Laune. Gemeinsam im Chor zu singen, stärkt zudem soziale Kontakte und nebenbei auch die physische und psychische Gesundheit. 

Unbeschwertes Tanzen wirkt wiederum wie eine Massage der Seele und fördert die Bildung neuer Nervenzellen bis ins hohe Alter. Wer immer wieder rhythmisch neue Schrittkombinationen lernt, stärkt nicht nur seine geistigen Ressourcen. Das Risiko an Demenz zu erkranken, wird nachweislich gesenkt. Wird dabei noch viel gelacht, reduziert das den körpereigenen Stress und stimuliert das Hormonsystem.

Stress vermeiden und ausreichend schlafen

Starker Stress schwächt die Immunabwehr. Das gilt für körperlichen ebenso wie für psychischen. „Der Körper schüttet dann zu viel vom Stresshormon Kortisol aus oder es zirkulieren große Mengen von bestimmten Immunbotenstoffen im Blut. Dies fördert unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht die Infektanfälligkeit“, schreibt netdoktor.de.

Wer permanent unter Stress steht oder in schwierigen Zeiten viel Angst hat, sollte dagegen etwas unternehmen. Hilfreich sind bereits kleine Auszeiten vom Alltag. Dazu tragen einfache Entspannungsübungen bei. 

Ganz oben auf der Liste steht Meditation, aber auch andere Achtsamkeitsübungen wie Yoga oder Qigong lassen sich zu Hause einfach praktizieren. Die Besinnung auf sich selbst und das bewusste Ausblenden reduzieren Stress sehr deutlich. Eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit und ein geschärftes Urteilsvermögen sind angenehme Nebeneffekte.

Auch mit diversen Atemtechniken lässt sich Stress entgegenwirken. „Versuchen Sie es zum Beispiel damit: Atmen Sie im Wechsel vier Sekunden ein und dann sechs Sekunden aus, und zwar für insgesamt fünf bis zehn Minuten. Machen Sie diese Atemübung zweimal täglich“, empfiehlt netdoktor.de.

Mit ausreichend Schlaf lässt sich ebenfalls das Immunsystem stärken. In der Nacht erholt sich die Körperabwehr nämlich am effektivsten. Studien haben gezeigt: Wer nur sechs Stunden oder weniger schläft, bekommt viermal häufiger eine Erkältung als ausgeschlafene Probanden. Ein regelmäßiger Schlaf von sechs bis neun Stunden schützt laut netdoktor.de nachweislich vor Erkältungen. Hingegen ist zu viel Schlaf (mehr als neun Stunden) nicht gesundheitsförderlich und kann sogar eine Depression begünstigen.

Gesunder Darm - starkes Immunsystem

Was die meisten Menschen nicht wissen: Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab. Die Funktion des Immunsystems ist also unter anderem von Bakterien im Darm abhängig - und die lassen sich durch unsere Ernährung maßgeblich beeinflussen:

  • Gut für die Bakteriengemeinschaft sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten.
  • Viel frisches Gemüse und Obst, möglichst bunt und saisonal. Das sorgt nicht nur für die Zufuhr der Vitamine A, C und E, sondern auch von Antioxidantien und Bitterstoffen. Diese stärken und aktivieren die Abwehrkräfte. Empfehlenswert sind Radicchio, Chicorée, Rucola und alle Kohlsorten. Aber auch Klassiker wie Karotten, Spinat und Fenchel unterstützen das Immunsystem.
  • Auch Milchprodukte wie Joghurt mit reichlich lebenden Bakterien und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr.
  • Zink, Eisen und Selen sind besonders wichtig für einen gesunden Darm. Die Spurenelemente finden sich in Haferflocken, Hirse, Paranüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen. 
  • Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Chili, Curry, Muskat und Kreuzkümmel sind reich an ätherischen Ölen und unterstützen das Immunsystem beim Kampf gegen Viren.
  • Und immer wichtig: viel trinken, am besten Leitungswasser (aufgepeppt mit Zitronen- und Orangenscheiben oder Ingwerstückchen)

Das Beste zum Schluss: Natur tanken und kuscheln

Frische Luft und eine natürliche Umgebung stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. In japanischen Studien konnte zum Beispiel ein mehrtägiger Aufenthalt im Wald bei den Teilnehmern unter anderem die Anzahl der Immunzellen erhöhten sowie den Blutdruck und den Pegel der Stresshormone senken. Dieses sogenannte „Waldbaden“ ist in Japan eine anerkannte Therapieform.

Neben der gesunden Nähe zur Natur brauchen Menschen unbedingt die Nähe zu anderen Menschen: Berühren, streicheln, umarmen und kuscheln stärken das Immunsystem. So konnten Forscher bereits zeigen, dass Menschen, die viel Zuneigung erfahren, sich seltener erkälten beziehungsweise weniger starke Erkältungssymptome entwickeln.

as

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