Tag 1: Mit Krafttraining geht's los

Rosenheim - 3, 2, 1, los! Den Auftakt bei „Fit in 8 Tagen“ macht das Krafttraining - denn Sie können die Belastung individuell wählen und Muskeln sind einfach die reinsten Fettverbrennungsmaschinen!

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Krafttraining ist für das gesunde Abnehmen unerlässlich. Denn Muskeln sind vergleichbar mit Kraftwerken, die unser Körper ununterbrochen mit Energie versorgen muss, um sie am Laufen zu halten. Gut trainierte Muskulatur ist eine regelrechte "Fettverbrennungsmaschine", sie läuft 24 Stunden am Tag und ist der Schlankmacher schlechthin. In jeder Muskelzelle befinden sich kleine Zellkraftwerke, in denen Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt werden.

Je trainerter also die Muskulatur ist, desto mehr Zellkraftwerke besitzt die Muskulatur und desto mehr Energie bzw. auch Fett wird ständig verbrannt. Durch effizientes Krafttraining und ausreichende Eiweißversorgung (Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln) baut der Körper kontinuierlich Muskeln auf und das Fett schmilzt dahin. Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, das vor allem auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse abzielt. Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit stehen im Hintergrund. Kraft tritt in vier Erscheinungsformen auf: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft.

So viel zur Theorie! Wir steigen ins Training mit 15 Minuten Aufwärmen ein, suchen Sie sich dazu einen Stepper oder ein Laufband aus. Damit kommen der Kreislauf und die Muskeln auf die nötige "Betriebstemperatur". Anschließend geht es zum Kraftzirkel im Quest Sports & Health Club, der (zunächst) aus Grundübungen besteht und somit die großen Muskelgruppen an Beinen, Bauch, Rücken und Armen anspricht.

"In der Regel wärmt man sich beim Krafttraining leicht vorab auf und macht dann ein bis zwei leichte Aufwärmsätze an den Geräten. Das vermeidet Verletzungen", erklärt Quest-Trainer Frank Biener. Sie bleiben jeweils für eine Minute am Gerät und haben dann 30 Sekunden Zeit für den Wechsel zum nächsten - die Uhr in der Mitte zeigt die Intervalle an.

Krafttraining im Quest Club

Belasten Sie sich nicht zu stark, vor allem als Anfänger wählt man häufig ein zu hohes Gewicht. "In der Startphase sollte man leichte bis mittlere Gewichte wählen und sollte 15 bis 25 Wiederholungen in der Minute durchführen", sagt Biener und warnt: "Der Muskel verzeiht vielleicht zu viel Druck, aber bei Sehnen und Gelenken ist die Ausheilung langwierig."

Als Faustregel gilt, dass der Widerstand bei untrainierten Anfängern ca. 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft betragen sollte. Sportliche Anfänger wählen 50 Prozent ihres Maximalwerts. So sind Sie nicht nach wenigen Ausführungen schon ausgepumpt und haben genügend Power für drei Zirkel-Durchgänge, die Trainingsdauer liegt dann inklusive Aufwärmen bei gut einer Stunde.

Bei Quest können Sie unter anderem auf besonders effektiven Geräten trainieren. Diese Geräte haben keine Gewichtsplatten oder Hydraulik, sondern erzeugen den Gewichtswiderstand elektronisch. Dadurch ist es möglich, für die exzentrische und konzentrische Bewegung unterschiedliche Widerstände einzustellen. Die Muskeln werden also in jeder Phase optimal belastet und die Trainingsmethode ist bis zu 30 Prozent effektiver als herkömmliches Muskeltraining. Die Geräteeinstellung erfolgt nach Einführung der Chipkarte automatisch. Dank einer Puls- und Bewegungssteuerung kann nicht mehr falsch trainiert werden.

Ein weiterer Tipp: Frühsport zahlt sich am meisten aus! Trainieren Sie auf leeren Magen, sind die Kohlenhydratspeicher leer und der Körper muss auf die Fettreserven zurückgreifen.

Ernährungstipp

Nutzen Sie den Fettverbrennungstrick

Trennen Sie Kohlenhydrate und Fett wo immer es geht. Reduzieren Sie Abends und um den Sport herum die Kohlenhydrate, so kann der Körper Nachts und während den Trainingseinheiten optimal Fett verbrennen. D.h. wenn sie morgens Sport treiben, so sollten Sie möglichst vor dem Training auf Kohlenhydrate verzichten, so wird die Fettverbrennung optimiert. Trainieren Sie lieber Abends, sollten Sie schon am Nachmittag und am Abend nach dem Sport auf Kohlenhydrate verzichten.

Morgen dürfen Sie sich erholen und auf den zweiten Trainingstag freuen: Dann geht es mit der Ausdauer weiter.

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Rubriklistenbild: © Quest Club

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