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Ruckzuck zum Wunschgewicht

Schnell und gesund abnehmen – bis zu 10 Kilo in 6 Wochen

Frau schneidet Gemüse
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Gemüse weist lediglich einen Bruchteil des Zuckers von Obst auf.

Möchtet Ihr wieder in eure alte Jeans passen? So klappt nicht nur das Abnehmen, sondern auch die dauerhafte Ernährungsumstellung.

Extrakilos sind ebenso lästig wie ungesund. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Übergewicht die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose sowie Herz- und Kreislauf-Probleme fördern kann. Viele Diäten versprechen, innerhalb kürzester Zeit die Pfunde purzeln zu lassen. Leider wird der Abnehmerfolg oft durch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zunichte gemacht. Wem kann man im Dschungel der Diät-Mythen wirklich vertrauen?

Ernährungsberaterin Sabine Schmid weiß Rat. „Ernährungs- und Lebensstilumstellungen bringen mehr als Radikaldiäten“, erklärt sie gegenüber merkur.de. Zusammen mit dem auf Adipositas spezialisierten Chefarzt Dr. Günther Meyer hat sie einen Abnehmplan erstellt, der auf medizinischen Richtlinien beruht. Wer sich daran hält, kann in sechs Wochen rund zehn Kilo verlieren. Der Plan setzt auf die folgenden 15 Elemente.

1. Drei Mahlzeiten pro Tag einlegen

In aller Eile passiert es schnell, dass das Frühstück am Morgen vergessen wird und das Mittagessen hastig vor dem PC heruntergeschlungen wird. Genau dann kommt es zu Heißhungerattacken, weil der Körper die fehlenden Kalorien einfordert. Am besten sind also drei Hauptmahlzeiten am Tag, während man auf Snacks lieber verzichten sollte.

2. Beim Essen achtsam sein und so gesund abnehmen

Langsame Esser werden früher satt – diese Weisheit ist keine Neuigkeit. Trotzdem ist es natürlich leichter gesagt als getan, frühzeitig auf sein Sättigungsgefühl zu hören. Dr. Günther Meyer empfiehlt, bereits vor dem Essen Wasser zu trinken und den Beilagensalat zu essen. Durch diesen einfachen Trick wird der Magen schon vor der Hauptmahlzeit gefüllt.

3. Auf Gemüse statt Obst setzen

Ein bunter Frucht-Smoothie mag lecker sein, ist aber nur bedingt zum Abnehmen geeignet, weil er jede Menge Kalorien und Fruchtzucker enthält. Gemüse weist lediglich einen Bruchteil des Zuckers auf und steckt voller gesunder Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffen.

4. Eiweiß statt Kohlenhydrate konsumieren

Wusstet Ihr, dass Eiweißprodukte besser sättigen als kohlenhydratlastige Speisen? Dr. Meyer empfiehlt deshalb, abends proteinhaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dazu gehören etwa Magerquark, Buttermilch oder ein Eiweißshake.

5. Abnehmen ohne Sport? Ohne Bewegung geht’s nicht

Selbst Couchpotatos sollten sich ihrer Gesundheit zuliebe dazu aufraffen, vom Sofa wegzukommen. 120 Minuten Sport pro Woche werden empfohlen, um die Pfunde purzeln zu lassen. Am besten wird das Training auf mehrere Einheiten verteilt und besteht jeweils zur Hälfte aus Ausdauer- bzw. Kraftübungen. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand.

6. Schritte im Alltag einbauen

Wem bei den Gedanken an Sport die Haare sträuben, der kann auch ein wenig tricksen und einfach Bewegung in den Alltag integrieren. „Das klappt schon durch kleine Veränderungen. So kann man grundsätzlich die Treppe statt den Aufzug nehmen und öfter mal mit dem Radl statt mit dem Auto zum Einkaufen fahren“, sagt Sabine Schmid. Hilfreich kann dabei ein Schrittzähler sein.

Sportarten, die enorm viele Kalorien verbrennen: So erreichen Sie noch schneller Ihre Traumfigur

Frau macht macht HIIT
Schon mal von hochintensivem Intervalltraining, kurz HIT oder HIIT gehört? Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem sich nach einer Aufwärmphase sehr fordernde und kurze Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln. Die Übungen können individuell gewählt werden, so können Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen in das HIIT-Training einfließen. Der Kalorienverbrauch pro Stunde: Bis zu 700 Kilokalorien.  © Imago
Frau schwingt einen Hula-Hoop-Reifen um die Hüfte.
Hula-Hoop: Ein Sport, der in der Corona-Pandemie einen Hype erlebt hat. Und das zurecht: Denn das Reifen schwingen macht nicht nur Spaß, es verbrennt auch Unmengen von Kalorien. 400 bis 600 Kalorien sollen pro Stunde schmelzen, wie der NDR informiert.  © Angel Santana Garcia/Imago
Junge Frau betreibt Seilspringen
Mit einer Runde Seilspringen heizen Sie Ihrem Stoffwechsel mächtig ein - gleichzeitig ist es megaeffektiv, zeitsparend und schweißtreibend. Und das Beste daran: Sie verbrennen bis zu 500 Kilokalorien - und das in nur 30 Minuten. Das schaffen Sie nicht einmal mit Joggen. Hierzu bräuchten Sie eine volle Stunde, um dieselbe Menge zu schaffen. Damit ist Seilspringen die Nummer Eins unter den Fatburner-Sportarten. © Imago
Trampolinspringen in der Gruppe
Keine andere Sportart macht Groß und Klein so viel Spaß wie das Trampolin springen. Das Multi-Fitnesstalent für zu Hause ist für alle diejenigen, die zu faul sind, nach einem anstrengenden Bürotag nochmal außer Haus zu gehen. Und es lohnt sich - denn bereits in den 80er-Jahren konnte die NASA in einer Studie feststellen, dass Trampolin springen dreimal so effektiv wie Joggen ist. Zudem verbessert es Ihre Kondition und die Koordination. Kalorienverbrauch: bis zu 750 Kilokalorien pro Stunde. © Raquel Arocena/Imago
Gruppe während des Tae Bo-Trainings
Sie haben die Nase voll vom schnöden Fitnesstraining an den Geräten im Studio? Beim Tae Bo-Kurs kommt sicherlich keine Langeweile auf. Die dynamische Fitnesssport hält Sie mit Elementen aus Kickboxen und Aerobic mächtig auf Trab - und trainiert Arme und Beine intensiv. Durchhalten wird belohnt - Kalorienverbrauch: Satte 465 Kilokalorien pro Stunde. © Imago
Frau geht nordic walken
Nordic Walking ist ein Sport, den man in jedem Alter machen kann. Und das Tolle: Man braucht nur ein Paar Turnschuhe und zwei Walking-Stecken. Je nach Geschwindigkeit kann man bis zu 450 Kalorien pro Stunde verbrennen.  © Imago
Frau schwimmt in Pool
Die Problematik am Joggen ist oftmals, dass es bei manchen auf die Knie gehen kann. Gelenkschonender ist hier Schwimmen. Zudem ist es besonders für Anfänger, aber auch Senioren oder Übergewichtige optimal geeignet, um fit zu werden oder zu bleiben. Vom Rückenkraulen bis hin zur Wassergymnastik ist für jeden etwas dabei. Kalorienverbrauch: 436 Kalorien pro Stunde bei zügigem Schwimmen. © Ilya Naymushin/Imago
Mann auf einem Spinningrad in seiner Kueche waehrend des Lockdowns in der Corona-Krise
Wenn die Tage wieder kälter werden, dann verlagern Sie doch einfach Ihr Radtraining nach drinnen. In sogenannten Spinning-Kursen kommen Sie richtig ins Schwitzen, haben viel Spaß mit Gleichgesinnten, trainieren Ihre Kondition und verbrennen jede Menge Kalorien. Kalorienverbrauch: 409 Kilokalorien pro Stunde. © Ute Grabowsky/Imago

7. Trinken nicht vergessen

Seid Ihr tatsächlich hungrig oder habt Ihr nur Durst? Die Empfehlung lautet, 35 Milliliter Wasser pro Körpergewicht am Tag zu trinken. Durch Schwitzen wird zusätzliche Flüssigkeit verloren, weshalb man im Sommer oder bei schweißtreibenden Aktivitäten zusätzliche Mengen zu sich nehmen sollte. Auch ungesüßte Tees sind zur Flüssigkeitsaufnahme geeignet. 

8. Alkohol-Falle vermeiden

Bier, Cocktails und Wein mögen zwar für einen feuchtfröhlichen Abend sorgen, schnellen die Kalorienaufnahme allerdings in die Höhe. Außerdem sorgt Alkohol dafür, dass weniger Fett verbrennt wird und sich der berüchtigte Heißhunger ankündigt. Deshalb solltet Ihr lieber die Finger von hochprozentigen Drinks lassen.

9. Mit Fett sparsam umgehen

Zwar macht Fett nicht automatisch fett, trotzdem kann man Kalorien sparen, indem man beim Kochen auf Öl verzichtet. Zum Anbraten von Fleisch und Fisch in der Pfanne lässt sich auch Mineralwasser mit Kohlensäure verwenden.

10. Fertiggerichte lieber weglassen, wenn Ihr schnell abnehmen wollt

Gerade nach einem stressigen Arbeitstag ist es verlockend, einfach nur ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben. Genau diese sollten aber besser nicht auf den Speiseplan kommen, da sie viel Fett, Zucker und Geschmacksverstärker enthalten. Bestes Beispiel dafür ist die Kalorienbombe Ketchup.

11. Verzicht auf Säfte

So gesund sie auch klingen: Fruchtsäfte stecken voller Zucker und Kalorien. Ein Liter Apfelsaft hat laut Sabine Schmid bereits 520 Kilokalorien und somit mehr als Cola und fast so viel wie eine Tafel Schokolade. Wem normales Wasser zu fade ist, kann es mit frischen Zitronen, Limetten oder Ingwer aufpeppen.

12. Heißhunger hinterfragen

Wenn Ihr das nächste Mal suchend vor dem Kühlschrank steht, stellt euch die Frage, ob Ihr wirklich Hunger habt oder nur ein Gelüst befriedigen wollt. „Der Kardinalfehler ist: Man futtert vorm Fernseher munter vor sich hin oder plündert auf Partys zwei Stunden nach dem Abendessen noch mal das Büffet“, so Sabine Schmid.

13. Saisonal und frisch essen

Oft wird bemängelt, dass eine gesunde Ernährung zu teuer ist. In diesem Fall heißt es, beim Einkaufen schlau zu sein und saisonale Gemüsesorten aus der Region auszuwählen. Genau die gibt es dann zum Spottpreis.

14. Auf verarbeitete Produkte verzichten, um gesund abzunehmen

Startet Ihr wie viele andere Menschen mit einem Müsli in den Tag? Dann solltet Ihr darauf achten, keine zuckerhaltigen Cornflakes in eure Bowl zu geben. Viel besser – und trotzdem lecker – sind Hafer- oder Dinkelflocken, Leinsamen und Haferkleie. Auch beim Fleisch sollte man vorsichtig sein und Fettbomben wie Leberkäse oder Wiener meiden.

15. Hilfe aus der Chirurgie

Eine Ernährungsumstellung ist natürlich kein leichtes Unterfangen. Wer sich Hilfe wünscht, kann die Möglichkeit in Betracht ziehen, einen Magenballon einsetzen zu lassen. „Dabei wird im Rahmen einer ambulanten Magenspiegelung ein mit Natriumchlorid gefüllter Ballon aus Kunststoff im Magen platziert. Dadurch wird der Magen kleiner, und der Patient ist schneller satt“, erklärt Dr. Meyer. Die Kosten liegen zwischen 2.650 bis 4.420 Euro. Die Methode ist darauf angelegt, Patienten zu einer langfristig gesünderen Lebensweise zu begleiten. 

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