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Jawoi gsund mit Sophia

Rückengerechtes Heben: Tipps für Dein Training und den Alltag!

Bruckmühl - Rückengerechtes Heben ist nicht nur im Alltag, sondern auch beim Training wichtig! Nick und Sophia zeigen Dir, wie rückengerechtes Heben richtig funktioniert. So geht's:

Rückengerechtes Heben und Absetzen richtig machen

Beim rückengerechten Heben muss der Rücken durchstabilisiert werden. Wir gehen in die Knie, neigen unseren Oberkörper nach vorne und machen bewusst ein "Hohlkreuz"! Genauer gesagt ist das kein Hohlkreuz, sondern die physiologische Lendenlordose. Die Wirbelsäule wird also komplett aufgerichtet! Wenn wir einen Rundrücken machen, kann die Wirbelsäule nach hinten aufmachen. Dadurch besteht die Gefahr, dass die Bandscheibe nach hinten herausrutscht! Achte also darauf, dass Dein Rücken beim rückengerechten Heben immer durchgedrückt und das Gesäß nach hinten geschoben bleibt. 

Wenn wir heben wollen, müssen wir unseren Körper über das Gewicht bringen. Der Körperschwerpunkt ist über den Füßen! So haben wir die Hauptlast auf den Beinen und der Rücken kann entlastet werden. Beim rückengerechten Heben versuchen wir, das Gewicht aus den Beinen herauszuheben.

Wichtig: Niemals aus dem Rücken sondern immer nur mit den Beinen heben!

Die richtige Ausführung 

Die Füße werden schulterbreit aufgestellt, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Wir beugen die Beine und neigen unseren Oberkörper nach vorne. Der Rücken ist durchstabilisiert, der Po nach hinten geschoben und der Blick horizontal nach vorne gerichtet. Jetzt greifen wir das Gewicht mit gestreckten Armen und heben es, aus den Beinen heraus, eng am Körper entlang nach oben. Dabei bleiben auch im Stand die Beine leicht gebeugt, der Brustkorb geöffnet und der Rücken durchstabilisiert. Das Gleiche machen wir natürlich auch beim Absetzen des Gewichts!

Das Kreuzheben - Rückengerechtes Heben im Training

Schon gewusst? Das Kreuzheben ist im Großen und Ganzen nichts anderes als rückengerechtes Heben. So geht's:

Das rückengerechte Heben können wir super ins Training übernehmen und zwar beim sogenannten Kreuzheben. Der einzige Unterschied ist, dass wir hier die Knie nur leicht beugen. Beim Kreuzheben sind die Beine fast gestreckt! Dadurch ist die Last auf den Rücken etwas größer als beim rückengerechten Heben.

Achte also wirklich darauf, dass Du sowohl das rückengerechte Heben im Alltag als auch das Kreuzheben beim Training richtig ausführst. Nur so kannst Du schlimme Rückenverletzungen, wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall vermeiden! 

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Das nächste Mal zeigen wir Dir verschiedene Liegestütz-Varianten mit dem Medizinball. Wir zählen auf Dich! :D Viel Spaß beim Nachmachen, bis dann :)

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Wenn Du die Top #5 Fehler beim Hüftstrecken verpasst hast, kannst Du sie hier gerne ansehen.

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