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Workout mit Fitness-Model: Die Top 5 der besten Übungen für Beine und Po!

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Bad Reichenhall - Sophia hat Fitness-Model Sandy RedPearl bei ihrem Training begleitet. Die beiden haben wieder ein tolles Workout für Dich vorbereitet. So geht's:

Nachdem wir letztes Mal den Oberkörper trainiert haben, sind heute die Beine und der Po an der Reihe. Sandy und ich zeigen Dirfünf verschiedene Übungen für die Oberschenkel, die Waden und den Po. Los geht's!

Die Top 5 der besten Übungen für Beine und Po

Die erste Übung sind die klassischen Kniebeugen mit den Kurzhanteln. Zuerst bauen wir einen stabilen Stand auf: Wir stellen unsere Beine schulterbreit auf, die Zehen sind leicht nach außen gedreht und die Knie werden gebeugt. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, der Brustkorb ist durchgedrückt und der Po wird nach hinten geschoben. Die Hanteln werden locker vor dem Körper hängen gelassen, die Arme sind gestreckt. Jetzt beugen wir unsere Knie, gehen mit dem Po in Richtung Boden und führen die Kurzhanteln langsam an den Oberschenkeln entlang nach unten. Anschließend richten wir uns genauso wieder langsam auf und kommen in den Stand. Dabei bleiben die Beine immer leicht gebeugt! In der Endposition pressen wir unseren Po fest zusammen und schieben das Becken nach vorne.

Als nächstes machen wir eine Übung für den Po - das Beckenheben. Dafür benötigen wir eine Langhantel und eine Kurzhantelbank. Wir greifen die Stange und legen diese auf den Hüftbeuger. Nur die Schulterblätter sind auf der Bank! Sie sind somit unsere einzige Auflagefläche. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Unterschenkel bilden einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Der Oberkörper wird in einer Linie gehalten! Jetzt gehen wir mit dem Po nach unten und schieben die Stange wieder nach oben. Dabei pressen wir die Pobacken fest zusammen. Das Becken schieben wir in der Endposition nochmal kräftig nach oben nach.

Die dritte Übung sind die Ausfallschritte mit den Kurzhanteln. Unsere Hanteln werden locker neben dem Körper hängen gelassen. Dann machen wir einen großen Ausfallschritt nach vorne und gehen mit dem hinteren Knie in Richtung Boden. Dabei achten wir darauf, dass wir mit dem vorderen Knie nicht über die Zehenspitzen kommen. Anschließend schieben wir uns wieder hoch.

Weiter geht's mit dem Kreuzheben. Wir greifen eine Stange schulterbreit. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beim Kreuzheben sind die Beine fast komplett gestreckt, die Knie werden nur ganz leicht gebeugt. Den Oberkörper neigen wir nach vorne und der Po ist nach hinten geschoben. Jetzt gehen wir mit geradem Rücken nach unten und führen die Stange eng an den Beinen entlang in Richtung Boden. Dann gehen wir über den gleichen Weg wieder zurück nach oben. Wichtig: Während der Übung bleibt der Rücken gerade, das Brustbein durchgeschoben und die Beine fast gestreckt!

Die fünfte und letzte Übung ist das Wadenheben. Dafür suchen wir uns am besten eine kleine Erhöhung. Wir stehen nur mit dem Ballen auf der Kante, die Ferse ist am Boden. Jetzt schieben wir die Ferse aus der Wadenmuskulatur nach oben, sodass unser komplettes Gewicht auf den Zehen ist. Wenn wir oben sind, versuchen wir die Ferse nochmal kräftig hochzuziehen. So erhöhen wir den Zug in der Wade!

Das war auch schon wieder unser Unterkörpertraining! ;) 

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Viel Spaß beim Trainieren! Bis zum nächsten Mal :)

Wenn Du den zweiten Teil unseres Oberkörpertrainings "Workout mit Fitness-Model Sandy RedPearl: Effektive Übungen für Bizeps und Trizeps!" verpasst hast, kannst Du ihn hier gerne nochmal ansehen.  

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Jahrgang 1997. Seit August 2016 bei OVB24 als Video-Volontärin. Ich komme aus Bruckmühl und gehe gerne ins Fitnessstudio und zum Wandern.
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