Heißhunger: Warum es ihn gibt und wie man ihn los wird
Jeden zweiten Sonntag gibt Ernährungsberaterin Nadine Demmel wertvolle Tipps rund um gesunde Ernährung, Kochen, Unverträglichkeiten und Darmgesundheit. Heute dreht sich alles um das Thema Heißhunger. Warum wir oft regelrechte Heißhunger- Attacken haben und wie man dagegen angeht, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Fast jeder von uns kennt sie, die Heißhunger-Attacke. Das Gefühl, etwas essen zu müssen, obwohl wir überhaupt keinen Hunger haben. Ob in der Arbeit, zu viel Stress oder abends vorm Fernseher, wir greifen dann gern mal zur Tafel Schokolade oder zur Chips Tüte. Keine Zeit für richtiges Essen, Gewohnheit und Langeweile sind hier die Antreiber. So gönnen wir uns oft mal ungesunde Snacks zwischendurch – einfach, weil wir es immer so tun. Wirklich Hunger haben wir dabei meist nicht.
Warum haben wir überhaupt Heißhunger?
Ursprünglich sollte das Körpersignal des Heißhungers einen Nährstoffmangel vorbeugen, in dem uns unser Körper signalisiert, dass wir einen Energiebedarf haben. Gerade bei Jugendlichen, Stillenden oder Schwangeren sind Heißhunger-Attacken bzw. die Lust auf bestimmte Lebensmittel bekannt. Hier besteht ein erhöhter Energiebedarf. Auch anstrengende geistige oder körperliche Arbeit sowie Schlafmangel führen dazu. Gefährlich wird uns auch häufig das Snacken zwischendurch. Da wir dann meist Süßigkeiten zu uns nehmen entstehen starke Blutzuckerschwankungen, welche zusätzlich dazu führen, dass wir vermehrt das Gefühl haben etwas essen zu müssen, ohne wirklich hungrig zu sein. Auch die Gewohnheit spielt hierbei eine große Rolle. Die Tafel Schokolade am Nachmittag oder abends vor dem Fernseher, gehört bei vielen einfach dazu, weil man das eben so macht. Für die einen ist es eine Art Ritual, andere möchten damit emotionalen Stress bekämpfen.
Es gibt 7 verschiedene Hungerarten, nur eine davon ist der richtige Hunger. Daher lohnt es sich auch mal einen Blick hinter die Fassade zu werfen. Ein erster Schritt ist daher, das bewusste Essen: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wie wir uns verhalten, wird gerade auch bei so alltäglichen Dingen wie Essen und Trinken von tief verankerten Routinen geprägt. Was wir essen, wann und warum - vieles davon folgt eingeübten Mustern, ohne großes Nachdenken. „Bewusst essen“ ist daher der erste große Schritt zum Ziel.
Hast du dir die Frage schon einmal gestellt – Warum du das isst, was du isst? Ist es der wirkliche Hunger oder doch eher ein „Verlangen“ – das man stillen oder kompensieren möchte?
Um eine gesunde Ernährung zu etablieren und dem Heißhunger entgegenzuwirken, ist die Frage nach dem Warum sehr wichtig. Mach dir klar, was dein Motiv ist in dem Moment. Tut dir das Essen nun gut oder ist es für dich eine Art Kompensation? Wie war das beim letzten Mal? Hattest du danach ein gutes Gefühl? Meist haben wir dies nämlich nicht. Wer versteht, warum er isst, der hat es halb geschafft! Hör gut in dich hinein. Häufig folgt nach einer Nascherei schnell ein schales oder leeres Gefühl - nicht das einer angenehmen Sättigung und Befriedigung, welches es doch eigentlich sein sollte.
Was kannst du also tun, um Heißhunger vorzubeugen?
- Das Wichtigste, um Heißhunger zu vermeiden ist, drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen) zu sich zu nehmen, nur dann nehmen wir genügend Nährstoffe auf und haben weniger „Gelüste“. Beobachte einfach mal, wie du dich nach drei gesunden Mahlzeiten am Tag fühlst. Du wirst schnell merken, dass das abendliche Schnabulieren weniger wird.
- Eine eiweißreiche Ernährung hilft gleich auf mehreren Ebenen: Wer eiweißreich isst und einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker, usw.) eher meidet, begünstigt einen stabilen Blutzucker und ist zudem länger satt. Der Blutzucker fällt nicht so schnell ab und Fressattacken können vermieden werden.
- Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken: Über Nacht entsorgt unsere Leber als eine Art Müllfabrik die aufgenommenen Giftstoffe des Tages und leitet diese aus – daher gleich morgens ein Glas Wasser trinken (gerne mit einem Spritzer frischer Zitrone) um die schädlichen Stoffe schneller abzuleiten.
- Genügend Bitterstoffe (Chicoree, Spargel, Grapefruit, Radicchio) integrieren. Diese dämmen unser Hungergefühl und vor allem unsere Lust auf Süßes. Du kannst dir auch ein Stück Zartbitterschokolade (mind. 70%) in das Gefrierfach legen. Bei Heißhunger lutschst du dann ganz genüsslich ein Stück davon und du wirst sehen, dass es dir danach besser geht.
- Etwas leckeres und gesundes Kochen, auf das du dich freuen kannst. So legen wir unseren Fokus auf etwas positives und belohnen uns selbst. Nur eben nicht mit Schoki sondern mit etwas Gesundem.
- Hinterfrage dich selbst, warum du in dem Moment etwas essen willst. Tut es dir gut? Geht es dir hinterher besser? Bewusste Ernährung ist das A und O.
- Verändere deine Routinen, indem du sie mit einer gesünderen Routine ersetzt. Nach wenigen Tagen/Wochen wirst du merken wie gut dir die Veränderung tut.
Wenn Du Unterstützung in der Umsetzung einer Ernährungsumstellung benötigst und deinen Essgewohnheiten auf den Grund gehen willst, kannst Du über mein Kontaktformular auf der Homepage ganz einfach ein unverbindliches Kennenlerngespräch vereinbaren oder Du rufst mich direkt unter 0160/2449994 an.
Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest du auf www.ernaehrung-nadine.de oder Instagram.
Eure Nadine