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Volkskrankheit Kopfschmerzen

Migräne und chronische Kopfschmerzen: Die richtige Ernährung kann helfen

Chronische Schmerzen
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Migräne und chronische Kopfschmerzen können sehr belastend sein - oft hilft eine Umstellung der Ernährung.

Knapp 20 Millionen Menschen in Deutschland leiden regelmäßig unter starken Kopfschmerzen oder heftigen Migräneanfällen. Frauen sind dreimal so oft betroffen wie Männer. Mehr Ruhe, regelmäßiges und gesundes Essen sowie Entspannungsübungen können zu einem weit milderen Verlauf beitragen. Ein Blick auf die Ernährung lohnt sich also.

Ein Migräneanfall setzt einen erstmal völlig außer Gefecht. Neben pochenden, stechenden oder ziehenden Kopfschmerzen treten oft weitere Symptome wie Übelkeit, Licht- oder Geräuschempfindlichkeit auf – bis hin zu Sehschwächen und Taubheitsgefühlen. Die Ursachen sind leider bis heute nicht eindeutig identifiziert. Es wird vermutet, dass eine vorübergehende stärkere Durchblutung gewisser Gefäße im Gehirn kleine Entzündungen in den Gefäßwänden produziert. Verantwortlich dafür sind wiederum Störungen der Neurotransmitter, also der Gewebshormone, welche die Durchblutungsstörungen begünstigen. Als Auslöser können daher eine Vielzahl von Faktoren mitspielen: Übermüdung, Stress, hormonelle Schwankungen oder bestimmte Lebensmittel.

Daher rate ich auch einen Blick auf die richtige Ernährung zu werfen und dabei auf histamin- und glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, ebenso wie auf Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Zucker. Da die Gründe für Migräne bzw. Kopfschmerzen sehr vielfältig sein können, sollte für die genaue Ursachenforschung immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Wie kann dennoch die Ernährung unterstützen?

Auch wenn es kein Lebensmittel gibt, das den Kopfschmerz komplett unterdrücken oder lindern kann, kannst du durch eine angepasste Ernährung und mehr Ruhe und Entspannung etwas zur Vorbeugung tun. Es ist nicht nur wichtig was du isst, sondern auch wie du isst. Unregelmäßige Mahlzeiten, häufiges Snacken, Fertigprodukte und Stress während dem Essen können sich negativ auf die Beschwerden auswirken.

Profi-Tipp: Das Trigger-Tagebuch

Im sogenannten Trigger-Tagebuch werden alle Lebensmittel, Getränke, Stressfaktoren und Ereignisse festgehalten. Tritt häufig nach bestimmten Lebensmitteln eine Migräne Attacke auf, kann dies beispielsweise darauf hindeuten, dass eine Unverträglichkeit besteht. Genauso ist es aber möglich, dabei festzustellen, dass die Attacken immer bei bestimmten Anlässen oder Ereignissen auftreten. Das Protokoll hilft einem dabei, eventuelle Auslöser/ Trigger leichter zu identifizieren und sollte für mindestens vier Wochen geführt werden. Auch wenn es ein enormer Aufwand ist, lohnt sich das Protokoll. Denn wir neigen dazu, kleine Naschereien oder Stress auszublenden, diese zu verdrängen oder zu vergessen. Steht es schwarz auf weiß geschrieben, gibt es dir einen genauen Überblick über dein Verhalten, nicht nur auf das Essen bezogen. Dadurch kannst du ungesunde Gewohnheiten schneller identifizieren und diese in gesunde Gewohnheiten umwandeln.

Es gibt nicht das eine Ernährungskonzept mit dem die Symptome gelindert werden und das für jeden Einzelnen gilt, doch hat man herausgefunden, dass eine Ernährungsumstellung in Kombination mit einer Veränderung des Lebensstils nachweislich zur Linderung der Migräne beitragen kann.

Wie sieht die richtige Ernährung aus?

Neben der Möglichkeit auf eine konkrete Unverträglichkeit hin zu testen oder auf Allergien, welche die schlimmen Kopfschmerzen auslösen können, empfehle ich Ernährung und Verhalten wie folgt zu integrieren: 

  • Keine Fertigprodukte
  • Histaminhaltige Lebensmittel vermeiden (also Lebensmittel welche lange reifen, wie beispielsweise Tomaten, Avocados und Zitrusfrüchte, Schokolade, Wurstwaren, Wein oder konservierte Lebensmittel)
  • Auf Weißmehlprodukte verzichten und zuckerhaltige Lebensmittel reduzieren 
  • Regelmäßige Essenszeiten (Drei Mahlzeiten täglich, davon mindestens eine warme Mahlzeit mit frischen Zutaten)
  • Frisch und gesund kochen (Gemüse und Obst in den Speiseplan integrieren) 
  • In Ruhe essen (kein Fernsehen, mit dem Handy spielen oder nebenbei arbeiten)
  • Ruhepausen einhalten bzw. diese integrieren (beispielsweise ein Spaziergang in der Mittagspause, eine fünf Minuten Meditation kann ebenso Wunder wirken) 
  • Ausreichend Schlaf 
  • Kein Essen oder Snacken nach 20 Uhr 
  • Ausreichend trinken (mind. 1,5 Liter Wasser und Kräutertees) 
  • Kein Alkohol

Neben der Ernährung ist es auch wichtig den Stress zu reduzieren. 2-3-mal die Woche Sport senkt den Stresshormonspiegel. Autogenes Training, Meditation oder Akupunktur unterstützen viele Migränepatienten bei der Vorbeugung.

Rezept Tipp: Vollkornnudeln mit Zucchini-Frischkäse-Sauce

4 Portionen, Zubereitungszeit: 20 Minuten

  • 500 g Vollkornnudeln oder Linsennudeln
  • 1 Zwiebel (oder auch Schalotte) 
  • 2 Zucchini 
  • Gemüsebrühe
  • 200 g Frischkäse (je nach Verträglichkeit auch laktosefrei)
  • Rapsöl
  • Kräuter nach Wahl (Dill, Petersilie, Schnittlauch)

Nudeln nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit einen Topf mit Rapsöl heiß werden lassen, die Zwiebel klein hacken und kurz anbraten, dann die Zucchini halbieren oder würfeln und zu den Zwiebeln hinzufügen. Kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und den Frischkäse einrühren. Die Hitze etwas reduzieren und circa fünf Minuten köcheln lassen. Final mit Salz und Pfeffer würzen und mit den fertigen Nudeln vermengen. Frische Kräuter als Topping.

Guten Appetit wünscht

Eure Nadine

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, so dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.

Wenn auch du deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen.

Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden.

Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest du auf www.ernaehrung-nadine.de oder Instagram.

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