Fitness-Tipp: Ernährung

Kann man mit Süßstoffen die Zuckerfalle umgehen?

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Er ist einer der erfolgreichsten Verführer des Menschen: der Zucker – für viele ist er die Süße des Lebens schlechthin. Um die damit einhergehenden Kalorienfalle zu umgehen, greifen viele alternativ auf Süßstoffe zurück. Aber nimmt man wirklich ab, indem man Zucker durch Süßstoff ersetzt? Oder nimmt man dadurch sogar zu? 

Wie gut, dass es diese Light-Produkte auf dem Markt gibt, denken viele – die erlauben die süßen Sünden! Aber kann man die wirklich ohne Reue genießen? Immer mehr Hersteller greifen auf neue Süßstoffe zurück, um aufkommende Zweifel zu zerstreuen. Die Zulassung des neuen Süßstoffs Stevia war zum Beispiel ein Riesen-Thema, denn schon zuvor war der Stoff in Kritik geraten. Immer mehr Lebensmittelhersteller springen inzwischen trotzdem auf den modernen Süßstoff-Zug mit auf. 

Aber können wir abnehmen, indem wir Zucker einfach durch Süßstoffe ersetzen? Oder stimmt eher der Mythos, dass wir dadurch sogar noch mehr zunehmen? Wie sieht die Studienlage zu Stevia, Agevendicksaft und Co. aus? Und welche Nebenwirkungen können die süßen Ersatzstoffe mit sich bringen? 

Aspartam – der bekannteste Süßstoff 

Der wohl bekannteste und meistverwendete Süßstoff ist Aspartam. Es ist ein Süßungsmittel, das künstlich hergestellt wird aus den Aminosäuren L- Asparaginsäure und L-Phenylanalin. Man kann es sich nur schwer vorstellen, aber es ist wahr: Aspartam hat zwar die gleiche Menge an Kalorien wie Zucker, ist dabei aber 180- bis 200-mal süßer. Dadurch braucht man nur eine sehr geringe Menge, um die Süße von Zucker zu ersetzen. Zum Kochen eignet sich der Süßstoff jedoch nicht. 

Wird ein Produkt mit "Light", "Wellness" oder "Zuckerfrei" beworben, ist höchstwahrscheinlich Aspartam enthalten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Food and Drug Administration (FDA) halten den Verzehr von Aspartam bei einer erlaubten Tagesdosis von 40 mg/kg Körpergewicht für gesundheitlich unbedenklich und sicher. Allerdings hat Aspartam eine lange Zulassungsgeschichte: Einst hatte die amerikanische Zulassungsbehörde für Lebensmittel und Medikamente (ED.A.3) eine Liste mit angeblich 92 gut dokumentierten Symptomen, die auf eine Aspartamvergiftung zurückgeführt werden können, verfasst. 

Im Vergleich zu früheren Studien konnte das Bundesinstitut für Risikobewertung keinen Zusammenhang zwischen den durch den Stoffwechsel entstehenden Inhaltstoffen Aminosäure und Methanol aus Aspartam und negativen Begleiterscheinungen wie beispielsweise Kopfschmerzen bestätigen. Nichtsdestotrotz gibt es aber immer wieder Studien, die den Verdacht nahelegen, Aspartam könne zu Frühgeburten führen und begünstige die Entstehung von Krebs. Auch wollen einzelne Studien Leberschäden durch Aspartam bestätigen. Jedoch ist diese Studienlage nicht genügend wissenschaftlich belegt, um wirklich eine überzeugende und klare Aussage darüber zu machen. 

Eine weitere hartnäckige Diskussion gibt es gegenwärtig auch darüber, ob Aspartam die Kalorienaufnahme und dadurch auch die Gewichtszunahme begünstigt. Zum ersten Mal wurde diese Vermutung 1986 in einer Studie untersucht, die dem Verdacht nachging, dass Süßstoffe zu einer reflexartigen Insulinausschüttung führen, die in Folge einen Blutzuckerspiegelabfall provozieren würde, was dann letztendlich zu Heißhungerattacken führt. 

Neuer Trend – Stevia 

Ein weiter Süßstoff, der sich aufgrund seines natürlichen Ursprungs zunehmender Beliebtheit erfreut, ist Stevia. 

Dies ist ein natürlich hergestellter Süßstoff aus der Pflanze Stevia Rebaudiana aus Südamerika. Seine Süßkraft ist dem Aspartam sogar noch einmal weit überlegen. 200- bis 300-mal süßer als Zucker ist Stevia! Steviolglykoside sind als Auszug aus den Blättern der Steviapflanze seit 2011 in der EU zugelassen. Doch auch früher schon war Stevia lange als Kosmetika getarnt auf dem Markt. Stevia hat keine Kalorien, weil der menschliche Körper sie nicht abbauen bzw. verwerten kann und sie wieder ausscheidet. Dieser Süßstoff wird insulin- und glukoseunabhängig verstoffwechselt. Stevia ist wasserlöslich, koch- und backfest und lange haltbar. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 4 mg/kg Körpergewicht. Der Steviolglykosidgehalt ist in den meisten Lebensmitteln jedoch leider nicht angegeben. Aufgrund des leicht bitteren Geschmacks mischen viele Lebensmittelhersteller Stevia mit Kristallzucker, weshalb mit Stevia dann doch Kalorien einhergehen. Dennoch wird der Süßstoff zunehmend bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt (zum Beispiel Fritz Cola, Zentis Marmelade). Langzeitstudien zu Stevia gibt es bislang leider nicht, und so kann dieses Süßungsmittel nicht uneingeschränkt empfohlen werden. 

Xylit – Süße aus Birkenholz 

Xylit, auch bekannt unter dem Namen Birkenzucker, ist ein natürlicher Zuckeralkohol. Es kommt in geringen Mengen in Früchten und Pflanzen vor. Technisch gewonnen wird Xylit unter anderem aus Birkenholz. Der süße Birkenzucker ist mit 240 kcal/100 g so süß wie Zucker und hat auch eine ähnliche Konsistenz. Des Weiteren hat es eine antikariogene Wirkung. So verhindert Xylit, dass Bakterien Zucker zu Säure umwandeln, die den Zahnschmelz angreifen und dadurch Karies entstehen lassen. Die Studienlage ist jedoch nicht ganz einheitlich. Es wird insulinunabhängig verstoffwechselt und beeinflusst daher den Blutzuckerspiegel nur sehr gering. Aus diesem Grund ist es besonders für Diabetiker geeignet. Höhere Tagesdosen von Xylit können allerdings zu Bauchschmerzen führen und abführend wirken (schon ab 0,5 g/kg Körpergewicht). 

Natürlich süß: Honig, Reismalz, Agavensirup 

Honig ist ein natürliches Lebensmittel, welches alternativ zu Zucker als Süßungsquelle benutzt werden kann. Honig ist etwa 10 bis 12 % süßer als Zucker und besteht aus Fructose und Glukose. Zudem enthält Honig auch Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine und beinhaltet mehr Nährstoffe als Zucker. Da Honig jedoch auch 300 kcal/100 g enthält, ist er kein "Leichtgewicht" (zum Vergleich Zucker 405 kcal/100 g). Und leider verursacht Honig einen schnellen und hohen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. 

Reismalz zählt zu den eher unbekannten Süßungsmitteln. Es wird durch ein aufwendiges Verfahren aus Reisstärke hergestellt wird. Dem Reismalz werden dabei Enzyme beigesetzt und in Kombination mit Gerstenmalz entsteht ein glutenhaltiges Süßungsmittel. Durch vorwiegend langkettige Zuckermoleküle, die länger brauchen, um gespalten zu werden, kommt es zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und führt somit am wenigsten zu Heißhungerattacken. Kaloriengehalt: 316 Kalorien/100g. 

Agavensirup oder auch Agavendicksaft, wird aus der Agavenpflanze in Mexiko gewonnen. Agavensirup besteht hauptsächlich aus Fructose und Glukose. Dadurch, dass es süßer ist als Zucker, braucht man weniger. Durch den deutlich höheren Fructoseanteil ist der Glykämische Index (GI) niedriger im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln. Agavensirup kann je nach Filterung von einer hellen Flüssigkeit bis hin zu einem dunklen Dicksaft reichen. Sehr dunkler Dicksaft hat einen intensiven Karamell-Geschmack. Agavendicksaft enthält jedoch auch Kalorien (304 Kalorien/100g). 

Süßstoffe: Zucker, Stevia & Co.

Maßvoll auf dem richtigen Weg 

Auch wenn süße Ersatzstoffe meist weniger Kalorien haben als Zucker: Sie regen bei anhaltendem Konsum den Appetit an und führen langfristig zu einer metabolischen Dysregulation und darüber zu einer Zunahme des Körpergewichts. Unser Gehirn verknüpft den süßen Geschmack von Zucker automatisch mit einer Kalorienaufnahme, da beides von unseren Hirnzellen registriert wird. Quasi je süßer, desto kalorienhaltiger. Bei Süßstoffen erkennt unser Gehirn nun eine Diskrepanz zwischen Geschmack und Kaloriengehalt. Nach der ersten Aktivierung unserer cerebralen Belohnungszentren stellt das Gehirn fest, dass trotz des süßen Geschmacks nicht die entsprechende Menge Kalorien aufgenommen wurde. Über neuronale Verschaltungen kommt es so zum sogenannten "Starvation Response Pathway", einem falschen Hungersignal, das den Appetit anregt und die Motivation zur Nahrungsaufnahme erhöht.  

Neben der Anregung unseres Appetits ist die Studienlage bezüglich der süßen Versuchungen oft kontrovers. Vor allem bezüglich weiterer gesundheitlicher Risiken (z.B. Krebserregung) sind Studienergebnisse meist nicht eindeutig, weswegen wir von einem übermäßigen Konsum von Süßstoffen und Ersatzstoffen dringend abraten. Auch bei "natürlichen" Stoffen wie Stevia gibt es noch nicht genügend Langzeitstudien. Süße Getränke und Süßigkeiten sollten deshalb eine Besonderheit bleiben und nur ausnahmsweise genossen werden. Wir plädieren deshalb dafür, sich wieder auf die natürlichen Geschmacksstoffe zu konzentrieren, mal die Süße von einem leckeren, frischen Orangensaft (wenn möglich morgens, da er viele Kohlenhydrate enthält) zu genießen, statt Cola oder Limonaden. Und wenn doch mal gesüßt werden soll, dann in Maßen und mit dem Bewusstsein, dass auch natürliche Süßstoffe wie Honig und Agavendicksaft viele Kalorien enthalten und den Appetit unnötig anregen werden. Denn Süßes macht immer Lust auf mehr - und ab einem bestimmten Maße sind Zuckerersatzstoffe mit Nebenwirkungen verbunden (z.B. Xylit, abführend). 

Es ist also das bewusste Maß bei der Auswahl und Dosierung jeder Süße. Es kann sinnvoll sein, Zucker durch natürliche Süßstoffe wie Honig und Agavendicksaft zu ersetzen, da diese z.T. um ein Vielfaches süßer sind als Zucker und man dadurch weniger davon benötigt.  Mit einer bewussten, ausgeglichenen und natürlichen Ernährung, bei der das Süßen ein maßvoller Begleiter ist, sind Sie auf dem richtigen Weg. 

In unseren Kursen von Original Bootcamp in Rosenheim, Wasserburg und Brannenburg führen wir regelmäßig Ernährungschallenges durch und wollen damit erreichen, dass wir uns nach und nach gesünder ernähren. Dazu gehört auch mehr und mehr der Verzicht auf Industriezucker. Den meisten Teilnehmern fällt dies, genau wie allen anderen Menschen, besonders schwer. Aber gemeinsam ist es dann doch immer viel leichter!

Original Bootcamp

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