Fitness-Tipp: Keine Diäten mehr!

Ernährungsumstellung – aber richtig!

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Keine Diäten mehr! Wer abnehmen sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Rosenheim - Der Trend geht – Gott sei Dank – immer mehr weg von Diäten, sondern hin zu einer Ernährungsweise, die uns im Gleichgewicht hält und uns auch die ein oder andere Sünde ermöglicht. 80/20, so empfehlen Ernährungsexperten ist eine Form, die erstrebenswert ist.

Das heißt 80 Prozent gesund und ausgewogen und an 20 Prozent der Tage darf schon auch mal etwas „geschummelt“ werden. Natürlich gibt es da immer solche und solche Phasen, klar. Aber wenn Ihr Durchschnitt bei 80/20 liegt, dann bewegen Sie sich in einem sehr guten Bereich.

Im Landkreis Rosenheim gibt es seit gut zwei Jahren Outdoor-Fitnesskurse von Original Bootcamp – dem Marktführer in diesem Bereich. Die Frischluft-Sportler legen aber nicht nur Wert auf ein intensives und qualitativ hochwertiges Training, sondern auch die Ernährung spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Mehr Informationen rund um den Sixpack aus der Küche finden Sie unter original-bootcamp.com

Headcoach im Landkreis ist Stephanie Urban. Sie verrät uns, warum beim Bootcamp so viel Wert darauf gelegt wird: „Der Spruch: Abs are made in the kitchen – also: Der Sixpack wird in der Küche gemacht! kommt nicht von irgendwo her. Es ist wirklich so, dass wir ungefähr 70-80 Prozent unseres Erfolges bei der Gewichtskontrolle (egal ob Muskelaufbau oder Fettreduzierung) erzielen, dann wird schnell klar, was Sache ist. Eine gute Ernährung ist das A und O, um fit und gesund zu sein. Deshalb coachen wir unsere Teilnehmer in Sachen Ernährung und vermitteln ihnen neben viel Fachwissen auch Tipps für den Alltag (Wie kann mich auch mit dre Kindern und/oder einem stressigen Job gut ernähren?) und versorgen sie mit leckeren und alltagstauglichen Rezepten“

Eines der Ernährungsprinzipien ist eigentlich ganz einfach: Morgens: go carb 

Mittags: low carb 

Abends: no carb

Ein weiterer Baustein: Fokus: Muskelaufbau --> Nehmen Sie 20 Prozent mehr als Ihren Kalorienbedarf zu sich. 

Fokus: Leistung steigern --> Nehmen Sie täglich genau Ihren Kalorienbedarf zu sich. 

Fokus: Körperfettreduktion --> Nehmen Sie 20 Prozent weniger als Ihren Kalorienbedarf zu sich

Ihren Kalorienbedarf können Sie zum Beispiel hier berechnen lassen.

Ja in der Theorie klingt das ja immer ganz leicht! Aber wie sieht das in der Praxis aus? Stephanie Urban hat uns mal einen Beispieltag anhand von ein paar schnellen Rezepten verfasst – viel Spaß beim Nachkochen!

Beispieltag 1: 

Frühstück: gesunde Käsesemmel 

Zutaten für 1 Portion: 

  • 1 Vollkornsemmel 
  • 1 TL Frischkäse 
  • 1 Scheibe Gouda 
  • 1 Tomate 
  • Pfeffer & Salz 

Zubereitung:

Semmel aufschneiden, eine Hälfte mit Frischkäse bestreichen, eine Hälfte mit Gouda belegen. Tomate in Scheiben schneiden und die Semmel damit belegen. Mit Pfeffer und Salz würzen und die Scheiben dann zusammenklappen. 

Nährwerte: 

  • 29g Kohlenhydrate  
  • 14g Protein 
  • 10g Fett 
  • 297 kcal pro Portion

Snack: 

1 hartgekochtes Ei (falls notwendig – kann, muss aber nicht) 

Nährwerte:

  • 1g Kohlenhydrate 
  • 6g Protein 
  • 5g Fett 
  • 77kcal

Mittagessen: Nudel-Hühnchen-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen (z.B. gleich für den nächsten Tag vorkochen): 

  • 3 Fleischtomaten 
  • 1 Bund Petersilie 
  • 1 große Schalotte 
  • 2 handgroße Hähnchenbrustfilets 
  • Salz & Pfeffer 
  • 1 EL Rapsöl 
  • 2-4 EL Marsala 
  • 10 EL Geflügelbrühe (100ml) 
  • 1 Handvoll Vollkornnudeln 
  • ½ Dose passierte Tomaten

Zubereitung: 

Tomaten waschen, halbieren und Kerne vorsichtig ausdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Schalotte schälen und fein hacken. Nudeln kochen und Hähnchenbrustfilet leicht schräg in dünne Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Eine Pfanne erhitzen und die Tomatenhälften auf der Schnittfläche ohne Fett bei starker Hitze kräftig anbraten mit den passierten Tomaten und dann herausnehmen. Das Öl in die Pfanne geben. 

Hähnchenschnitzel von jeder Seite im heißen Öl braten und herausnehmen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben. Marsala zugießen und dann die Brühe 2-3 Minuten mit der Petersilie kochen lassen.

Nährwerte: 

  • 41g Kohlenhydrate 
  • 38g Protein 
  • 7g Fett 
  • 413 kcal pro Portion

Snack: 

Melone mit Schinken (falls notwendig) 

Zutaten: 

  • 1/8 Honigmelone 
  • 2 Scheiben Seranoschinken 

Zubereitung: 

Melonen entkernen und Schale entfernen, dann mit Schinken umwickeln. 

Nährwerte: 

  • 5g Kohlenhydrate 
  • 11g Protein 
  • 5g Fett 
  • 109 kcal

Abendessen (vegetarisch):

Die schnelle Falafel 

Zutaten für 2 Portionen (z.B. gleich für den nächsten Tag vorkochen): 

  • 8 fertige Falafel (z.B. von Alnatura) 
  • ½ Becher Joghurt (250g) 
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Zitrone 
  • 1 Packung Salatmischung (500g) 

Zubereitung: 

Falafel im Backofen circa 15 Minuten erhitzen oder in der Pfanne kross anbraten. Kräuter klein hacken und mit Joghurt vermischen. Mit Salz, Zitrone und Pfeffer würzen. Die Hälfte des Dressings über den Salat geben, die andere Hälfte als Dip für die Falafel verwenden. 

Nährwerte: 

  • 31g Kohlenhydrate 
  • 15g Protein 
  • 9g Fett 
  • 280 kcal pro Portion 

Tipp für’s Büro:

Falafel am Vortrag anbraten, ins Büro mitnehmen und kalt genießen!

Schon diese Snacks ausprobiert?

Falls Sie Lust bekommen haben, mal in einem Bootcamp-Training vorbeizuschauen, dann sind Sie jederzeit herzlich zu einem kostenlosen Schnuppertraining eingeladen. Mittlerweile trainieren die Bootcamper nicht nur in Rosenheim, sondern auch in Bad Aibling, Wasserburg und Brannenburg. Hier können Sie sich kostenlos anmelden.

Schon ein Probetraining vereinbart?

"Der Sixpack wird in der Küche gemacht!"

Original Bootcamp

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