Fitness-Tipp: So viel Eiweiß brauchen Sportler

Proteinbedarf im Sport – Wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler essen?

So erkennen Sie die richtige Menge an Protein nach dem Sport.
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Sportler brauchen Proteine. Aber was ist die richtige Menge?

Rosenheim - Die Aufnahme von Eiweißen im Sport, besonders im Krafttraining, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Häufig steht die sinnvolle Aufnahmemenge bezüglich Muskelaufbau und Leistungssteigerung zur Debatte. Aber auch für Ausdauersportler ist sie diese Thematik nicht unwichtig.

Wofür braucht unser Körper Protein?

Mehr zum Thema Proteine finden Sie unter original-bootcamp.com.

Eiweiß oder Protein (von griechisch proteios -“erstrangig“, was die Wichtigkeit dieses Nährstoffs verdeutlicht) spielt im menschlichen Körper die entscheidende Rolle für nahezu alle lebenswichtigen Funktionen. Das Eiweiß dient dabei als die einzig nutzbare Quelle für das Element Stickstoff (N). Der Körper besteht zu etwa 16 Prozent aus Protein. 

Alle Körpergewebe wie Muskulatur, Nervenzellen, Bindegewebe  oder Organe enthalten zu bestimmten Anteilen Protein. Dabei erfüllen Proteine eine Vielzahl an Funktion wie zum Beispiel beim Zusammenziehen der Muskelfasern, dem Transport von Stoffen zwischen den Zellen und dem Blutstrom. Proteine wirken auch als Enzyme bei der Beschleunigung von Stoffumwandlungen (Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen) oder als Bestandteile des Immunsystems (Antikörper).

Wie sind Proteine aufgebaut?

Wichtig für das Verständnis von Funktion und Aufbau der Proteine ist es, ihre kleinsten Baueinheiten, die Aminosäuren zu kennen. Die Grundstruktur eines jeden Proteins ist eine Kette von Aminosäuren, die zwischen 100 und mehreren tausend Einheiten lang sein kann . Sind es weniger als 100 Aminosäuren, so spricht man von Peptiden. 

Bei der Verdauung werden große Proteine aus der Nahrung in diese kleineren Einheiten aufgespalten. Wodurch sie anschließend in das Blut aufgenommen werden und somit zu den verschiedenen Körpergeweben gelangen.

Aminosäuren werden im Blut, in der Leber und in der Muskulatur (70-80 Prozent) gespeichert und können erst dann vom Körper weiterverarbeitet werden. Dabei herrscht ein reger Umsatz von Protein, der sich immer im Gleichgewicht befindet. Ungefähr 75 Gramm Muskeleiweiß werden täglich auf- und wieder abgebaut.

20 verschiedene sogenannte eiweißbildende (proteinogene Aminosäuren sind bekannt, die in unterschiedlich gereihten Ketten sämtliche Strukturen des Körpers bilden. Acht - zwei Weitere stehen derzeit in der Diskussion - von ihnen gelten als unentbehrlich, das heißt, Sie MÜSSEN mit der Nahrung aufgenommen werden. Die anderen können vom Körper selbst gebildet werden, worauf auch das Konzept der biologischen Wertigkeit von Nahrungsprotein beruht. 

Je höher der Gehalt dieser unentbehrlichen Aminosäuren, desto höher ist die Wertigkeit eines Eiweißes für unseren Körper. Diese Tatsache macht sich die Sportnahrungsindustrie ganz häufig zu Nutze, indem Produkte mit hohem Gehalt an essentiellen (unentbehrlichen) oder Kombinationen bestimmter Aminosäuren in Pulvern oder flüssiger Form auf den Markt gebracht werden. 

Die Einnahme dieser Supplemente sollte kritisch betrachtet werden, die wissenschaftliche Beweislage für die tatsächliche Wirksamkeit ist im Moment noch unklar.

So laden Sie die Proteinspeicher wieder auf!

In diesem Artikel lesen Sie, wie viele Proteine Sie brauchen, um Ihr Fitness-Ziel zu erreichen.
 © Original Bootcamp
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Wie viel Protein braucht nun der Körper?

Im Schnitt gehen am Tag 24 Gramm Protein „verloren“. Dies lässt sich durch die Stickstoffausscheidung über den Urin ermitteln. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, um die Lebensfunktionen des Körpers zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei individuelle Unterschiede und die Verdaulichkeit von Proteinen mit einbezogen werden. 

Als Faustregel werden dabei 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr empfohlen. Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 2.500 Kilokalorien pro Tag würde man damit auf circa 90 Gramm Eiweiß kommen. Dieser Wert wird durch eine ausgewogene Ernährung in aller Regel recht leicht erreicht.

Dabei ist zu beachten, dass der Wert für normale, gesunde Erwachsene gilt. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen für (Kraft-)Sportler eine höhere Aufnahme von bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Aufnahme von bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die im Kraftsport häufig zu beobachten ist, gilt dabei als unbedenklich. Dabei sollte jedoch sehr viel Wasser getrunken werden, um das Endprodukt des Eiweißstoffwechsels, den Harnstoff, effektiv über den Urin auszuscheiden.

Speziell für Ausdauersportler gibt es eine Empfehlung von 1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erhöhter Anteil an Nahrungsprotein beschleunigt dabei die Regeneration nach Belastung und wirkt positiv auf das Immunsystem. Ein 70 Kilogramm schwerer Erwachsener, der dreimal pro Woche Lauftraining betreibt, sollte demnach also mindestens 1,2 Gramm * 70 Kilogramm = 84 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen, was mit drei Mahlzeiten und einem bis zwei Snacks am Tag bei vernünftiger Lebensmittelwahl gut erreicht werden kann.

Stephanie Urban vom Outdoor-Fitnessanbieter Original Bootcamp sagt: „Für unsere Bootcamp Teilnehmer, die zwei- bis dreimal pro Woche ein Kraftausdauertraining absolvieren, empfehlen wir ein Proteinaufnahme von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Durch diesen hohen Proteinanteil ist eine ausreichende Versorgung der Muskeln gewährleistet und die Körperfettreduktion wird optimal unterstützt.“

Geeignete Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei sowie Hülsenfrüchte. Nüsse, vor allem Walnüsse, sind ebenfalls reich an hochwertigem Protein, allerdings auch sehr kalorienreich.

Vegetarier und vor allem Veganer greifen auf Soja und andere pflanzliche Proteine zurück, sollten bei intensivem Sport jedoch, aufgrund der niedrigeren biologischen Wertigkeit dieser im Vergleich zu tierischem Protein, Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Sie können die Proteinqualität eines Lebensmittels auch durch geschickte Auswahl erhöhen. Indem man zum Beispiel ein pflanzliches mit einem tierischen Protein kombiniert. Beispiele sind Kartoffeln mit Ei, Nudeln mit Fisch oder Getreide mit Hülsenfrüchten.

Die Trainer von Original Bootcamp beraten Sie gerne über die optimale Menge an Proteinen.

Proteinreiche Rezepte:

Gebratener Lachs mit Kartoffeln und Quark-Dip:

  • Kartoffeln garen, Dip mit Magerquark, Naturjoghurt, Salz und Kräutern und optional etwas Frischkäse anrühren. 
  • Lachsstücke mit Rapsöl bestreichen, mit Dill, Fenchel und Pfeffer würzen, eine Scheibe Zitrone drauflegen und gut 15 Minuten leicht anbraten.

Pfannkuchen:

  • Dinkelvollkornmehl, Magerquark, Milch, ein wenig Zucker und 2-3 Eier verrühren, etwas Vanillearoma oder Kokosflocken und eine Prise Salz dazugeben 
  • Von beiden Seiten ein paar Minuten in pflanzlichem Öl braten

Original Bootcamp

Outdoor-Fitness-Kurse von Original Bootcamp gibt es in der Region mittlerweile in Rosenheim, Wasserburg und Brannenburg: hochintensives, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Methoden gestaltetes funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining in Kleingruppen bis max. 12 Personen, in dessen Fokus Teamarbeit, Spaß, intensive Betreuung durch einen Personal Trainer sowie ein begleitendes Ernährungskonzept stehen.

Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.



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