Fitness-Tipp: Der richtige Snack

Die richtige Sporternährung vor dem Training

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Vor dem Training noch schnell einen Snack? Gerne, aber auf das richtige Timing kommt es an!

Rosenheim - Nach der Arbeit direkt zum Training – das kennen viele! Essen Sie vorher was, fühlen Sie sich unter Umständen schwer und schlapp und vielleicht tritt sogar Übelkeit während des Workouts ein. Essen Sie nichts, bringen Sie weniger Leistung und Ihr Kreislauf macht Ihnen eventuelle einen Strich durch die Rechnung. Egal ob Profi, Hobbyathlet oder Gelegenheitssportler, die Frage nach der richtigen Ernährung vor dem Sport ist für jeden aktiven Menschen interessant. Auch wenn die Fitnessziele wie Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Leistungssteigerung ganz unterschiedlich sein können. Der richtigen Speisenwahl stehen hier oft auch noch Ernährungsmythen im Weg, wie die Pasta-Party vor dem Marathon oder die überzogenen Versprechungen der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie, die gerne geschickt auf falsche Fährten lockt.

Auf was kommt’s wirklich an?

Trinken Sie genügend!

In den Stunden vor dem Training ist es besonders wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dadurch sorgt man dem Schweißverlust während der körperlichen Belastung vor. Aber Achtung: Wir können maximal 0,3l pro viertel Stunde aufnehmen, deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt genügend zu trinken.

Richtiges Timing!

Eine der wichtigsten Regeln lautet: Essen Sie mit genügend zeitlichem Abstand zum Training. Da wir all unsere Energie für Muskel und Gehirn aufsparen wollen, sollte die Verdauung unseres Körpers beim Training möglichst wenig Energie beanspruchen. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine letzte leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit ist optimal für die sich anschließende Anstrengung. Aber jeder wird sich denken können, dass sich Schweinsbraten mit Knödel mehrere Stunden schwer im Magen breitmachen und man kaum auf Trab kommt.

Die richtenge Kohlenhydrate vor dem Training als leichte Leistungsspender

Das ideale „Pre-Workout“-Gericht: Energiespendende, leicht verdauliche Kohlenhydrate, die nicht zu schnell ins Blut schießen, für Top-Leistung unserer Muskeln und ein waches Gehirn. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte hingegen führen zu großen Blutzuckerschwankungen und darunter leidet vor allem die Konzentration!

Was kann man vor dem Training essen? Mehr Informationen zu dem richtigen Snack finden Sie unter original-bootcamp.com

Sehr wichtig ist: Nicht zu viel essen, denn unsere Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber sind ohnehin begrenzt. Eine kleine Portion ist schneller verdaut und liefert dadurch mehr Energie als der extra Teller Nudeln bei der Pasta Party. Und es geht sogar vor dem Training auch ganz ohne Kohlenhydrate! Schließlich sind die körpereigenen Kohlenhydrat-Reserven in Muskel und Leber für ein normales Training meist ausreichend gefüllt. Viele Ausdauersportler ernähren sich sogar längerfristig kohlenhydratarm, um ihren Fettstoffwechsel zu optimieren.

Frisches Obst ist vor dem Sport die beste Wahl

Besonders ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack vor einem intensiven Workout an.

Leicht verdauliches Eiweiß

Beim Training hat der Muskel einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Über eine proteinreiche Ernährung erhalten Sie wertvolles Eiweiß. Dies kurbelt die Proteinsynthese an, und fördert somit den Muskelaufbau sowie die Regeneration direkt nach dem Training.

Welche Lebensmittel eignen sich?

Eier liefern in der Ernährung hochwertiges Eiweiß und sind gut verträglich. Fisch und Quark sind je nach Verträglichkeit ebenso eine gute Wahl.

Ein ganz besonderes Kraftrezept: „Bananenei“

1-2 Bananen und das Eiweiß aus 4 Eiern zusammenmixen, in Kokosöl braten und wie Kaiserschmarrn servieren, auf Wunsch mit etwas Zimt verfeinern. Das ist schnell zubereitet, lecker, und gibt dem Körper alles was er braucht.

Und was isst der Frühsportler dann?

Wer früh am Morgen vor der Arbeit trainiert, der wird jedoch Probleme haben, die zwei bis drei Stunden einzuhalten. Für die ganz Eiligen unter Ihnen ist deshalb auch ein Proteinshake oder ein selbst gemachter Smoothie eine gute Wahl. 

Unser Rezepttipp: 

1-2 Bananen, 30g naturbelassenes Proteinpulver, je nach Belieben rohes Kakaopulver oder frische beziehungsweise. gefrorene Beeren.

Flüssige Nahrung wird schneller verdaut und ist deshalb eine gute Alternative, wenn’s schnell gehen muss. Wenn Sie’s lieber ganz natürlich mögen und Sie sich nicht ekeln, können Sie statt dem Proteinpulver auch rohe Eier verwenden.

Top-Leistung auch ohne Nahrung!?

Wir Menschen sind seit Urzeiten in der Lage, auch ohne Essen Leistungen bringen zu können. Dabei greifen wir aufgrund der freigesetzten Stresshormone vermehrt auf unsere Fettreserven, insbesondere auch auf das hartnäckige „sture Bauchfett “, zurück. Doch einen Haken hat das Ganze: Wenn die Glykogenspeicher völlig leer sind, wird auch schnell ein Teil Ihrer Muskelmasse als Energiequelle angezapft und verbrannt . Für optimalen Muskelaufbau also lieber eine leicht Mahlzeit mit genügend Abstand zum Training einnehmen und Sie sind auf der sicheren Seite.

Essen während des Trainings?

Während des Trainings macht Nahrung meist wenig Sinn. Bei extrem hohen Belastungen vielleicht eine Saftschorle mit einer Prise Salz für die optimale Elektrolytversorgung. Aber das benötigen eigentlich nur Leistungssportler bei absoluter Höchstleistung.

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