Fitness-Tipp: Ernährungsumstellung statt Crash-Diäten

Wie Sie sich langfristig gesund ernähren und nie wieder eine Diät machen müssen!

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Klar, das Training ist sehr wichtig für die eigene Fitness. Aber die Ernährung ist mindestens genauso wichtig!

Rosenheim - Mit den Experten von Original Bootcamp – dem Fitneßstudio an der frischen Luft – haben wir uns über gesunde Ernährung unterhalten. Ernährung ist neben Training und Motivation eine der drei Säulen in ihrem Konzept.

Weitere Informationen rund um das Thema Ernährung finden Sie unter original-bootcamp.com

Gemeinsam mit Ernährungswissenschaftlern haben Sie ein Ernährungsprogramm aufgesetzt, das nachhaltig und langfristig angesetzt ist und mit dem schon viele ihrer Teilnehmer große Erfolge feiern konnten. In den Bootcamp-Kursen wird viel über Ernährung gesprochen. Die Trainer sind dahingehend geschult und beraten ihre Teilnehmer mit viel Wissen rund um das Thema Nährstoffe, Kalorien und auch Nachhaltigkeit.

Denn was viele nicht wissen: Der Erfolg auf der Waage – egal ob man Muskulatur aufbauen oder Fett reduzieren möchte – passiert in der auf dem Teller! An dem Spruch „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ ist wirklich was dran. Circa 70 Prozent des Erfolges geschieht über unsere Ernährung.

Deshalb halten die Bootcamper auch nichts von Crash-Diäten, die kurzzeitigen Erfolg bringen können, aber nicht sonderlich glücklich machen. Sie motivieren ihre Teilnehmer zu einer gesunden Ernährung mit Köpfchen!

Die Bootcamp-Ernährungs“regeln“

Klingt erstmal hart, ist es aber gar nicht. Je genauer man seine eigenen Regeln definiert, in desto weniger Fallen tappt man. Man spart sich die Überlegung: Esse/trinke ich das jetzt oder nicht? Wenn die Regeln klar sind, dann erübrigt sich diese Überlegung meistens.

Je einfacher die Ernährung gestaltet wird, desto leichter ist es, „durchzuhalten“. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie die gesunde Form Ihrer Ernährung gefunden haben, die ersten Erfolge feiern und eine Sammlung an gesunden Lieblingsrezepten gesammelt haben, dann fällt es nicht mehr schwer.

1. Wasser-Alarm

Unser Körper besteht zu 70 Prozent aus Flüssigkeit. Wasser ist das Transportmittel in unserem Körper und sorgt dafür, dass alle Organe mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden. Außerdem ist es wichtig für unsere Wärmeregulation und den Abtransport von Abfallprodukten. Durch Verdunstung über die Haut, Schwitzen und Ausscheidung verlieren wir aber konstant Flüssigkeit. Dieser Flüssigkeitsverlust macht sich bereits sehr schnell durch einen Leistungsabfall bemerkbar und sollte deshalb konstant ausgeglichen werden.

Wenn Sie Durst bekommen ist dies bereits ein Zeichen für einen akuten Flüssigkeitsmangel!

Tipp: Wir empfehlen Ihnen daher jeden Tag mindestens 2,5 Liter zu trinken. Aber Achtung: Damit Ihr Kalorienkonto nicht gefüllt wird, sollten Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Wasser und ungesüßten Kräuter- und Früchtetees decken.

„Und was ist mit Kaffee?" fragen Sie sich vielleicht jetzt. Kaffee entzieht dem Körper zwar nicht wie lange angenommen Wasser, sollte jedoch wegen der hohen Menge an Koffein nicht als Durstlöscher verwendet werden.

Zwei weitere kleine Tipps: - Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit bremst den großen Hunger! - Trinken Sie ein Glas mit 0,2l pro Stunde, dann kommen Sie locker auf genügend Wasser! - Am besten gleich ein grooooßes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen trinken... wir wachen nämlich schon dehydriert auf... sc hließlich haben wir die ganze Nacht (im Bestfall acht Stunden) nichts getrunken! Also: Wasser-Marsch!!!

2. Der richtige Rhythmus macht’s

Jede unserer Mahlzeiten hat Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Sobald wir etwas essen, steigt dieser an. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark, bekommen wir die uns allen bekannten Heißhungerattacken. Unregelmäßige Mahlzeiten und ungenügende Pausen dazwischen führen also zu hohen Schwankungen deines Blutzuckerspiegels.

Damit Ihr Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit wieder gesenkt wird, schüttet Ihr Körper das Hormon Insulin aus. Dieser Regulationsmechanismus ist an sich nicht schlimm, hätte dieses Hormon nicht die böse Eigenschaft, dass es eine negative Einwirkung auf die Fettverbrennung hat und diese stoppt.

Unregelmäßige Mahlzeiten führen durch die ständige Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels zu konstanter Insulinausschüttung. Ihre Fettverbrennung kann demnach nicht auf Hochtouren laufen, sondern wird andauernd wieder gestoppt. Deswegen ist es wichtig, einen regelmäßigen Essensrhythmus beizubehalten und Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Nicht alle Lebensmittel haben jedoch die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate lassen diesen stärker ansteigen als Eiweiße und Fette und sind deshalb als Snacks für zwischendurch ungeeignet.

Tipp: Planen Sie deshalb drei feste Mahlzeiten ein. Dazu sind zwei eiweißreiche Snacks erlaubt. Versuchen Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 2,5 Stunden einzuhalten. Legen Sie einen Schummeltag in der Woche fest an dem Sie sich auch mal etwas gönnen.

3. Goodbye Abendbrot

Kohlenhydrate füllen nicht nur Ihr Kalorienkonto, sondern haben eine große Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Wie Sie bereits gelernt haben, ist dieser von großer Bedeutung. Gerade am Abend sollte der Blutzuckerspiegel möglichst niedrig gehalten werden, damit Ihre Fettverbrennung über Nacht powern kann. Ein kohlenhydrat-reiches Abendessen lässt die Fettverbrennung jedoch erst später anlaufen. Deshalb sollten Sie abends auf Kohlenhydrate verzichten.

Tipp: Versuchen Sie ab sofort, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Morgens dürfen Sie Ihren Tag mit einer guten Kohlenhydratquelle starten (zum Beispiel ungezuckertes Müsli oder Vollkornbrot oder ein leckerer Obstsalat). Mittags sollen die Kohlenhydrate nur als Beilage (max. 1/3 der Gesamtportion) verzehrt werden.

4. Five a day

Ihr Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe. Und Obst und Gemüse sind dafür die wichtigsten Lieferanten und sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie damit Ihren Tagesbedarf decken.

Ein weiterer Vorteil: Vor allem Gemüse hat eine geringe Energiedichte, jedoch viele Ballaststoffe und Ihr Teller darf deshalb richtig gut damit gefüllt sein!Manche Gemüsesorten enthalten zudem eine beachtliche Menge an Proteinen, so zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl oder Blumenkohl.

Da Obst nicht nur mehr Kalorien, sondern auch jede Menge Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält, sollte der Gemüseanteil stets höher sein. Aus diesem Grund sollte außerdem vermieden werden, Obst nach 16 Uhr zu essen.

Tipp: Planen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse für jeden Tag ein. Eine Portion entspricht dabei immer einer Handvoll.

5. Richtiges Fett macht richtig schlank

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch oder auch Fertigprodukten enthalten und führen bei hohem Verzerr zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterinwertes. Bei einem zu hohen LDL-Wert und einem zu niedrigen HDL-Cholersterinwert kann es zu gesundheitlichen Problemen und Folgeerkrankungen kommen. Ungesättigte Fettsäuren erhöhen jedoch den gesundheitsförderlichen HDL-Wert und sollten deshalb in Ihre Mahlzeiten mit eingebaut werden.

Gute ungesättigte Fettsäuren finden Sie zum Beispiel in: 

- Nüssen 

- Lachs 

- Saaten 

- Avocados 

- Hering 

- Kokosnussmilch 

- Rapsöl 

- Kabeljau 

- Olivenöl

Achtung: Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, nämlich 9 kcal/g. 

Tipp: Versuchen Sie jeden Tag maximal 60 g gute ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Keine Crash-Diät! Sondern eine Ernährungsumstellung!

7. Alkoholfrei!

Alkohol hat leider gleich zwei böse Eigenschaften: Er enthält jede Menge Kalorien (7 kcal/g) und hat eine direkte negative Wirkung auf die Fettverbrennung und stoppt diese. Deshalb ist das Verdauungsschnäpschen auch keine gute Idee: Es fördert nämlich nicht die Verdauung, sondern lockert lediglich die Magenmuskulatur und stoppt dabei auch noch die Fettverbrennung. 

Richtige Zucker- und Kalorienbomben sind vor allem auch Cocktails. 

Tipp: Versuchen Sie auf Alkohol zu verzichten. Nehmen Sie sich vor, Alkohol nur noch zu besonderen Anlässen zu trinken.

8. Zucker-Alarm

Der Verzicht auf Zucker kann beim Abnehmen Wunder bewirken und bestimmt fallen Ihnen auch ein paar süße Gewohnheiten ein, die sie ändern möchten. Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt, von denen wir es noch gar nicht wussten.

Versuchen Sie auf Zucker zu verzichten. Ausnahme ist Fruchtzucker im frischen Obst.

Überlege Sie sich, welche süße Gewohnheit Sie ändern möchten. Vielleicht möchten Sie ja ab sofort auf das geliebte Stück Schoki am Abend verzichten und damit 48.180 Kalorien im Jahr sparen und somit 6,8 KG abnehmen?

Lesen Sie ab sofort genau die Zutatenlisten Ihrer Lebensmittel. Sie werden überrascht sein, wo die Industrie überall den Dickmacher Zucker reinmischt!

Hier ein kleines Beispiel:

Steht auf der Verpackung bei den Nährwertangaben z.B. <<Kohlenhydrate 46g>>; davon Zucker 4g, handelt es sich nicht zwangsweise um zugesetzten Zucker, sondern lediglich um die natürliche Süße des Produktes. 

Um sicherzugehen, bitte immer auf der Zutatenliste nachschauen, da dürfte in diesem Fall kein Zucker explizit ausgewiesen sein. Und Vorsicht: nicht nur „Zucker" ist Zucker. Auch Dextrose, Fructose, Matose, Saccharose, -sirup sind Arten von Zucker!

Falls Sie nun Lust bekommen haben, Ihren Alltag gesünder und aktiver zu gestalten und dafür noch professionelle Unterstützung suchen, dann schauen Sie doch einfach mal bei Original Bootcamp vorbei. Ein kostenloses Schnuppertraining können Sie jederzeit HIER vereinbaren. 

Original Bootcamp

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In Zusammenarbeit mit Original Bootcamp präsentieren wir immer freitags um 14 Uhr einen neuen Fitness-Tipp!

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