Fitness-Tipp: Raus in die Sonne!

Sportler aufgepasst! Dem Vitamin-D-Mangel vorbeugen!

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Aktiv und trotz dem schlapp? Schlafstörungen? keinen Appetit? Daran könnte es liegen:

Rosenheim - Wie kann das sein, dass man trotz zweimal Joggen pro Woche an der frischen Luft und einer eigentlich ganz gesunden Ernährung nicht genug Vitamin D auftankt? mehr dazu in diesem Fitness-Tipp:

Aber so ist es leider! Es ist das Power Vitamin D, das wir alle für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper dringend brauchen. Wie aber kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, wenn wir doch wirklich auf allen Ebenen aktiv sind, um uns gesund und fit zu halten? Und was können Sie aktiv gegen einen Mangel von Vitamin D tun?

Was ist eigentlich Vitamin D? 

Wenn man es genau nimmt, ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon, da es vom Körper selbst gebildet werden kann im Gegensatz zu den Vitaminen, die stets über die Nahrung zugeführt werden müssen. Hormone regen im Menschen als biochemische Botenstoffe über spezifische Rezeptoren die verschiedensten Prozesse an. Dazu gehören zum Beispiel Stoffwechselprozesse wie der Zucker- und Fettstoffwechsel, das Knochenwachstumsprozesse, sämtliche Regenerationsprozesse im Körper sowie letztlich die Regulation aller Abläufe in Körper. 

Hier ahnt man schon, dass der Vitamin-D-Spiegel recht wichtig für den Körper ist – die aktuelle Forschung weiß mittlerweile, dass erstaunlich viele Prozesse mit diesem Vitamin in Zusammenhang stehen.

Welche Symptome kann ein Vitamin D Mangel aufweisen?

Heute ist also weithin gesichert, dass Vitamin D für fast jeden Stoffwechselvorgang des Menschen benötigt wird. Über tausend Gene haben einen Vitamin-D-Rezeptor und sind damit in ihrer Funktion sogar vom Vitamin-D-Spiegel abhängig. Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt dementsprechend breitgefächert eine ganze Reihe von Krankheiten, allen voran Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen, Asthma, Diabetes, einige Krebsarten und auch Depressionen. 

Und auch Grippeviren kommen in der kalten Jahreszeit einfacher zum Zug: Unser Immunsystem wird nicht durch Kälte, sondern durch einen zu niedrigen Vitamin-D-Mangel geschwächt. Vitamin D stimuliert außerdem einen Sektor des Hypothalamus im Gehirn, den sogenannten Nucleus Suprachiasmaticus (SCN). Der SCN sendet Botenstoffe an den Rest des Körpers und hilft damit die Körpertemperatur zu regulieren sowie auch die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Melatonin. Dadurch wird Ihre innere Uhr gesteuert (also wann Sie sich also wach oder müde fühlen). Neben diesen Anzeichen und Krankheiten treten vor allem folgende Symptome oft in Verbindung mit einem Mangel an Vitamin D auf:

  • Schlafstörungen und Appetitlosigkeit

  • Gelenk-und Muskelschmerzen
  • Knochenverbiegung
  • Hautprobleme (unreine Haut, Akne, Schuppenflechte)

Vitamin D – wichtig für die Fettverbrennung 

Da Vitamin D für sämtliche Stoffwechselvorgänge des Menschen essentiell ist, hat es natürlich auch für die Fettverbrennung und somit für die Gewichtsregulierung eine große Bedeutung. Im Detail passiert dabei vereinfacht ausgedrückt im Körper Folgendes: Wenn Vitamin D und in der Folge auch meist Calcium nicht zur Verfügung stehen, bildet der Körper vermehrt ein Fettsäure-Enzym, welches mit dafür verantwortlich ist, dass Kalorien in Fett umgewandelt und anschließend eingelagert werden.

Vitamin D unterstützt gemeinsam mit Calcium einen gesunden Fettstoffwechsel, aber auch den Blutzuckerspiegel, den Knochenstoffwechsel und viele weitere Abläufe.

In der Nahrung kaum enthalten 

Vitamin D ist zwar wie auch andere Vitamine über die Nahrung aufnehmbar – jedoch nur in sehr geringen Mengen und auch nur aus sehr wenigen Lebensmitteln, vor allem aus fettem Fisch. Es ist für den Menschen nahezu unmöglich, den Vitamin-D-Bedarf nur über die Nahrung zu decken. 

Wenn man von einem täglichen Bedarf von 4.000 IU (IU = Internationale Einheiten) ausgeht, müsste man jeden Tag 1,6 Kilogramm Zuchtlachs (250 IU/100 g) oder 100-160 Eier (25-40 IU/Ei) verzehren! Und dies sind wohlgemerkt die Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin- D-Gehalt! Mit Wildlachs klappt es am besten: Hier reichen „schon“ 400 Gramm (circa 1.000 IU/100 g) – vorausgesetzt der Lachs wird nicht bei zu hohen Temperaturen zubereitet.

Ein starker Stoff macht sich rar 

Mehr rund um das Thema Vitamin-D-Mangel finden Sie unter: original-bootcamp.com

Am besten funktioniert die Vitamin-D-Aufnahme unter UV/Sonneneinstrahlung. Allerdings nur, wenn eine bestimmte Wellenlänge an UVB-Strahlung auf unsere Haut fällt. Die Wellenlänge kommt zustande, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht. Als Daumenregel: Der Schatten muss kürzer sein als Sie selbst. In nördlichen Ländern ist dies jedoch nur in den Sommermonaten der Fall, im Winter gehen die Menschen leider komplett leer aus. 

Wir sind in der Regel überrascht, wenn man bedenkt, wie weit nördlich Rosenheim im Vergleich zum nordamerikanischen Kontinent liegt. Tatsache ist jedoch, dass Köln mit einem Breitengrad von 47,85 deutlich nördlicher liegt als die Sonnenstadt San Francisco, Kalifornien (37,77). Nur ungefähr 6 Monate, nämlich von April bis September, können wir in Deutschland Vitamin D wirklich über unsere Haut selbst herstellen.

Und dies meist auch nur um die Mittagszeit herum. Doch selbst in den Sommermonaten können Wolkenbildung und Smog in Großstädten die notwendige UV/Sonneneinstrahlung stark behindern.

Lassen Sie dem Vitamin-D-Mangel keine Chance!

Umzug in die Sonne – oder was Sie sonst noch tun können 

Es scheint verhext – an dieses wichtige Vitamin ist offenbar besonders schwer heranzukommen. Doch aussichtslos ist es nicht. Wenn man die Faktenlage kennt, ist der Handlungsspielraum gleich viel größer. Auf jeden Fall heißt es als Regel Nummer 1: Von April bis September raus ins Sonnenlicht, UV Strahlung tanken! Und zwar mittags! Ob die Sonne hoch genug steht, zeigt wie gesagt der eigene Schatten. Ironischerweise ist also die „aggressive Mittagssonne“ besonders effizient für die Vitamin-D-Produktion. 

Je nach Hauttyp – helle Haut bildet Vitamin D schneller als dunkle - reichen 10 bis 20 Minuten in T-Shirt und kurzer Hose auch schon aus, um die maximale Vitamin-D-Produktion (circa 10.000 IU) im Körper anzuregen . Sonnencreme sollten wir erst danach auftragen. Tragisch aber wahr: Wer dauernd Sonnencreme gegen UV Strahlung benutzt, senkt zwar sein Hautkrebsrisiko, aber erhöht das generelle Risiko, an Krebs zu erkranken – denn samt der UVB-Strahlung wird auch die Vitamin-D-Produktion abgeblockt! 

Ein Sonnenbrand ist natürlich in jeden Fall ungesund und sollte unbedingt vermieden werden! Im Herbst und Winter lohnt sich ein Urlaub im Süden gleich doppelt: Meer und mehr Vitamin D. Aber Achtung: Man muss sich erst langsam an das Sonnenlicht gewöhnen, hier können 20 Minuten schon schaden. Es gibt auch Speziallampen und Sonnenbänke, welche uns im Winter mit der nötigen UVB-Strahlung versorgen. Hier ist aber Vorsicht angesagt, denn Solarien senden zur Bräunung mehr UVA-Licht aus, doch zur Bildung von Vitamin D wird UVB-Strahlung benötigt. Zudem entsprechen auch Speziallampen kaum dem natürlichen Spektrum des Sonnenlichts und sind nicht wirklich zu empfehlen. Ansonsten gilt in Fällen eines Mangels, wovon wir in den meisten anderen Fällen eher abraten: die Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei einem Vitamin-D-Mangel sinnvoll?

Eine Vitamin-D-Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel und Präparate macht allerdings nur in Mangelsituationen Sinn. Beim Vitamin D besteht im Winter aber bei den allermeisten von uns in Deutschland ein Mangel. Selbst im Sommer kann das leicht passieren, wenn wir tagsüber nicht ins Sonnenlicht unter freien Himmel kommen. Grundsätzlich kann man beim Hausarzt für rund 30 Euro seinen Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. 

Auch wenn in unseren Breitengraden ein Mangel mehr als wahrscheinlich ist, macht eine exakte Bestimmung Sinn. Denn mit Hilfe von Vitamin D3 nimmt der Körper Calcium aus der Nahrung auf. In Folge einer Vitamin D Überdosierung kann es zu einer übermäßigen Aufnahme des Mineralstoffes kommen und so im schlimmsten Fall zu Nierensteinen oder Verkalkungen im Bereich der Organe (wenn auch nur sehr selten).

Und wenn der Mangel festgestellt ist? Wie hoch sollte man Vitamin D dann mit Präparaten dosieren? 

Während in Deutschland der tägliche Bedarf von offizieller Seite bei 800 IU pro Tag angesetzt ist, legen amerikanische Forscher 4.000 IU als optimale Menge nahe. Empfehlenswert über über die Wintermonate sind gut 2.000 IU pro Tag, um einem Mangel vorzubeugen, und etwa 4.000 IU um einen bereits bestehenden Mangel schnell zu beheben. 

Wenn man bedenkt, dass der Körper mit 10 bis 20 Minuten Sonneneinstrahlung im Sommer bereits 10.000 IU selbst produziert, scheinen die 2.000 bis 4.000 Einheiten pro Tag für einen Mangel Ausgleich jedenfalls nicht zu hoch gegriffen. Die Nahrungsergänzungsmittel können als Tabletten oder flüssig (in Oliven-Öl gelöst) als Tropfen eingenommen werden.

Ab nach draußen und in die Sonne 

Ab nach draußen, das bleibt trotz Sonnenmangel im Winter der Appell der Fitnessexperten von Original Bootcamp. „Auch wenn unsere Teilnehmer beim Outdoorsport an dunklen Tagen nicht mit einem Vitamin-D-Booster rechnen können, sind sie in unseren Freiluftkursen im Bootcamp auf dem richtigen Weg!" 

In Acht-Wochen-Kursen helfen Ihnen die Trainer des Outdoor-Marktführers Original Bootcamp, sowohl einem Bewegungsmangel vorzubeugen und sich auf eine langfristig gesunde Ernährungsweise einzustellen. Zu einem kostenlosen Probetraining sind unsere Leser recht herzlich eingeladen. Kurse gibt es in der Region in Rosenheim, Brannenburg, Wasserburg am Inn und ab September auch in Bad Aibling. 

Hier geht’s zu den Infos: https://www.original-bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim- test-bootcamp-dates.html

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Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.