Fitness-Tipps: Unter Zeitdruck gesund essen

Fünf Tipps für eine gesunde Ernährung bei wenig Zeit

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Wenig Zeit? So können Sie trotzdem gesund Essen:

Rosenheim - Kennen Sie das? Sie sind von der Arbeit gestresst, hetzen sich durch den Tag und finden keine Zeit für ein ausgewogenes Frühstück oder Mittagessen. Aber Schnell und gesund– das geht einfacher als Sie vielleicht denken.

Was es dazu braucht sind nur ein wenig Organisation und Eigeninitiative. Mithilfe dieser fünf Tipps kommen Sie auch bei wenig Zeit gesund durch den Alltag.

Tipp 1: Essen planen und dann entspannt genießen

Mehr Informationen rund um gesundes Essen finden Sie unter original-bootcamp.com

Es muss schnell, lecker und gesund sein, denn nur dann werden Sie die Rezepte im Alltag auch verwenden. Kaufen Sie alle benötigten Lebensmittel ein, um Ihre Planung in die Tat umzusetzen. Wer spontan und planlos einkaufen geht, wird nicht das in den Warenkorb packen, was er wirklich braucht und vergeudet somit wertvolle Zeit. Wie weit man mit der Planung geht, hängt - wie so vieles - vom Ziel ab und ist jedem vollkommen selbst überlassen. Die  Planung geht von der Vorbereitung einfacher Snacks für den Arbeitsalltag bis hin zur gezielten Vorbereitung von diversen Gerichten und dem Einfrieren von Soßen und Lebensmittel zur einfachen Zusammenstellung über den die ganze Woche.

Tipp 2: Schnelle Snacks zum Selbermachen bei wenig Zeit

Am Frühstückstisch angekommen, ist es ein Leichtes, sich gesunde Snacks für den Arbeitsalltag zu zaubern. Hierfür stellen folgende Snacks gesunde Optionen dar 

Der Klassiker: Das belegte Brot 

Schwarz- oder Vollkornbrot belegt mit verschiedensten Belägen wie zum Beispiel körnigem Frischkäse und Lachsschinken oder Avocado-Creme. 

Die Gemüsesticks:

In Scheiben geschnittene Paprika, Gurken oder Karotten eignen sich hervorragend als schnelles Fingerfood für Zwischendurch. Dips wie Hummus oder Kräuterquark werten diese geschmacklich noch zusätzlich auf. 

Der Chia-Smoothie: 

Kombinieren Sie hierzu zwei bis drei Früchtesorten mit etwa 200–300 Milliliter Wasser und mixen Sie es in einem Mixer. Der Smoothie sollte recht flüssig sein, denn durch das Hinzufügen von ein bis zwei Teelöffeln Chia-Samen gewinnt der Chia-Smoothie sowieso wieder an Konsistenz. Probieren Sie sich durch das Fruchtregal und werden Sie kreativ mit Zutaten wie Ingwer, Zitrone und Feldsalat. 

Aber Vorsicht! Damit aus Ihrem Frühstück keine ungewollte Kalorienbombe wird, achten Sie bei Ihrer Mischung auf die zwei Hand Regel (pro Tag zwei Hände voll Obst). Sonst nehmen Sie durch den Fruchtzucker ganz schnell deutlich mehr Kalorien als nötig zu sich.

Tipp 3: gestärkt in den Tag mit einem guten Frühstück!

Ein gesundes Frühstück gibt Ihnen die nötigen Nährstoffe und Vitamine, die Sie brauchen, um gestärkt in den Tag zu starten. Durch regelmäßige morgendliche Mahlzeiten wird das Wort "Hunger" zum Fremdwort, wodurch Sie auf der Arbeit bis zum Mittagessen konzentrierter durcharbeiten können. 

Aufgrund des chronischen Zeitmangels unter dem viele von uns zu leiden scheinen, lassen wir gerne mal das Frühstück ausfallen. Unser Hormonhaushalt kommt so aus der Balance, was im weiteren Tagesverlauf zu ungünstigem Ernährungsverhalten führen kann. Nehmen Sie sich also am Morgen eine Viertelstunde länger, um Ihrem Frühstück mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Tipp 4: Nichts geplant... dann mittags ab zum Supermarkt!

Wenn Ihnen doch mal wieder die Zeit zum Vorbereiten gefehlt hat, können Sie als Alternative auch einfach mal in den Supermarkt gehen. Das Sortiment der meisten Supermärkte birgt nicht nur ein hohes Potential für gesunde Snacks sondern auch für eine ausgewogene Mahlzeit. 

Snacks aus dem Supermarkt: 

- Jogurt (Natur 1,5 Prozent Fett) 

- Obst 

- Harzer Käse 

- Sesamriegel 

- Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, usw. ) 

- Skyr mit Blaubeeren 

Mahlzeiten aus dem Supermarkt können auch als Fertigprodukte gekauft werden. Mit kritischem Blick auf die Nährwertangaben wird aber zum einen der gesamte Kaloriengehalt und zum anderen auch das Makronährstoffverhältnis bestehend aus Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinwerten schnell offengelegt und ist selten erfreulich. Aber in neueren Supermärkten finden sich mittlerweile aber auch Alternativen zu den Fertigprodukten. Ob nun ein Salatbuffet mit einem reichhaltigen Angebot oder neuerdings auch Sushi Bars mit Saschimi, Nigiri und weiteren Variationen - dem Kunden wird viel geboten um seinen Mittagssnack schnell und lecker zu gestalten.

Aber achten Sie darauf: Fast alle Fertiggerichte und auch fertige Salatsoßen enthalten einen hohen Zuckeranteil, weil dieser als Geschmacksträger fungiert. Vor allem Bezeichnungen wie "Light" und "Diät" verführen oft zu einem Konsum ohne Reue. Der darin enthaltene Zuckerersatz, meist Süßstoff, lässt uns allerdings viel schneller wieder hungrig fühlen.

Wenig Zeit? Trotzdem gesund ernähren!

Tipp 5: Der Notnagel „Kantine und Co.“

Falls alles nicht hilft, kann doch nur die Kantine, der Imbissstand oder der Lieferdienst die letzte Hoffnung auf ein schnelles Mittagessen sein. Ein Kantinenessen kann ähnlich ausgewogen sein wie ein selbstgekochtes Gericht. Jedoch muss je nach Ziel (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, oder Ähnliches) variiert werden. 

Enthält das Gericht zu viel Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Reis oder Kartoffeln, kann nach mehr Gemüse oder einem extra Salat gefragt werden. Die Kantine ist somit nicht unbedingt eine Teufelsküche für gesundes Essen. Vielmehr muss die Mahlzeit je nach Bedarf und Bedürfnissen angepasst werden. Viele Firmen legen immer mehr Wert auf ein ausgewogenes und gesundes Kantinenangebot, um eine leckere und nachhaltige Ernährung seiner Mitarbeiter sicher zu stellen.

Fazit:

Es gibt viele Möglichkeiten der gesunden Ernährung bei mangelnder Zeit. Die Basis eines jeden Tages sollte immer das Frühstück darstellen. Eine Essensplanung kann helfen, gefährliche Kalorienbomben im Alltag zu vermeiden und Snacks helfen Ihnen durch Hungertiefs. Falls das mit der Planung einmal nicht hinhaut, achten Sie bei Supermarkt-Mahlzeiten unbedingt auf die Nährwertangaben. In Kantinen lässt sich eine gesunde Ernährung zwar oft nur schwer umsetzen, jedoch ist hier auf Eigeninitiative zu setzen: Kohlenhydrat-Portionen werden oft in viel zu großen Mengen ausgeteilt und sollten dann selbständig durch Gemüse oder Salat ersetzt werden.

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