Fitness-Tipp: So viel Wasser ist wirklich gesund

Wasser – was, wie viel und wieso muss ich eigentlich trinken?

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So viel Wasser brauchen Sie wirklich.

Der menschliche Körper besteht über die Hälfte aus Wasser. Der genaue Anteil variiert nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskel- beziehungsweise Fettmasse. Bei einem Erwachsenen liegt der Anteil bei 60-70 Prozent. Wasser ist für uns also unentbehrlich.

Aber wie viel Wasser muss ich jetzt am Tag eigentlich trinken? Und was passiert, wenn ich zu wenig Wasser trinke?

Wie viel Wasser braucht der Mensch? 

„Wir brauchen mindestens drei Liter Wasser am Tag!“ „Wenig trinken macht uns dumm.“ „Wenn Sie zu wenig trinken, bekommen Sie schneller Falten.“ „Nur, wenn Sie genug trinken, können Sie maximal leistungsfähig sein.

Was ist dran an diesen Aussagen? Und wie viel Wasser sollten Sie jetzt wirklich trinken, um gesund zu leben? Und kann man auch zu viel Wasser trinken?

Beginnen wir erst mal mit den

Vier Mythen über das Wassertrinken

1.) Viel trinken macht schöne Haut 

Ja und Nein. Das Trinken eines halben Liters Wasser regt tatsächlich die Durchblutung der Haut an und aktiviert somit ihren Stoffwechsel. Man kann durch ausreichendes Trinken also durchaus einer müden Haut entgegenwirken. Dass man jedoch durch ausreichendes Trinken mit steigendem Alter Hautfalten verhindern kann, ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. 

2.) An der Farbe des Urins kann man ablesen, ob man genug getrunken hat 

Richtig! Ist der Urin dunkelgelb, kann dies ein Zeichen für Dehydration sein. Trinken Sie zu wenig, tritt Harn in konzentrierter Form auf und gibt dem Urin eine dunklere Färbung. 

3.) Wer ständig Durst hat, hat vielleicht Diabetes 

Das kann man so natürlich nicht genau sagen. Wer ständig Durst hat, trinkt vielleicht einfach zu wenig, schwitzt sehr viel oder wohnt in einer heißen Klimazone. Aber: anhaltender Durst kann tatsächlich auf Diabetes hindeuten. Im Zuge der Erkrankung Diabetes produziert der Körper regelmäßig eine größere Menge Harnstoff. Der Körper schleust in sehr regelmäßigen Abständen mit dem Urin aus dem Körper. Das Resultat: Übermäßiges Wasserlassen führt zu anhaltendem Durst. 

4.) Zu viel trinken ist ungesund 

Richtig. Nicht nur zu wenig trinken schadet, sondern auch zu viel. Zehn Liter gelten als die maximale Menge an Flüssigkeit, die man trinken sollte. Aber was passiert, wenn Sie zu viel trinken?

Führen Sie Ihrem Körper langfristig übermäßig große Mengen Wasser zu (wir sprechen hier von zehn Litern und mehr am Tag), werden wichtige Nährstoffe und Mineralien ausgespült. Das Wasser sammelt sich in Ihren Zellen, schwemmt diese auf und fördert die Bildung von Ödemen. Insbesondere im Gehirn kann dies gefährlich werden, da dieses sich nicht über die Schädeldecke hinweg ausdehnen kann. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen können somit nicht nur bei zu wenig, sondern auch durch zu viel trinken auftreten. Aber wie gesagt, das ist der Extremfall! 

Weitere Symptome einer zu großen Wasseraufnahme können sein: Verstärktes Schwitzen (ein Versuch des Körpers, das Wasser loszuwerden), Müdigkeit, Atembeschwerden und Luftnot. Okay, ich kann also zu viel trinken. Aber wer trinkt schon zehn Liter Wasser am Tag?

Wie viel Wasser ist gesund?

Eine beispielsweise gesunde Wasserzufuhr eines  25- bis 51-Jährigen Erwachsenen beträgt durchschnittlich 2,6 Liter am Tag. Etwa 1,5 Liter nehmen Sie dabei durch Getränke und 0,6 Liter über Ihre Nahrung auf (beispielsweise bestehen Tomaten oder Gurken zu mehr als 90 Prozent aus Wasser). „Und was ist mit dem restlichen halben Liter?“ fragen Sie sich? Über Oxidationsvorgänge im Körper nehmen Sie sage und schreibe zwischen 400 und 500 Milliliter Wasser auf. Der fehlende halbe Liter wird also von Ihrem Körper selbst produziert, zum Beispiel in Prozessen wie der Verbrennung von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten.

Diese Tabelle stellt Ihre tägliche, durchschnittliche Aufnahme und Abgabe von Wasser dar:

Tägliche Aufnahme

Tägliche Ausscheidung

Flüssigkeit 1500

Atmung 800

Nahrung 600

Stuhlgang 200

Oxidation 400

Harnflüssigkeit 1500

Gesamt 2500ml

Gesamt 2500ml

Tabelle: Tägliche Flüssigkeitsbilanz

Aber bedenken Sie dabei unbedingt, dass hier noch keine zusätzliche Aktivität wie beispielsweise Sport, körperliche Arbeit oder vermehrtes Schwitzen einberechnet ist. Das sollten Sie dann auf jeden Fall noch addieren bei der Berechnung Ihres Flüssigkeitsbedarfs!

Zu wenig getrunken – was passiert nun in Ihrem Körper?

Mehr rund um das Thema Trinken finden Sie hier: original-bootcamp.com

Dass Sie zu viel trinken können, wissen Sie jetzt. Oft geht ein verstärktes Trinken auch mit dem Abnehmwunsch einher. Der Magen fühlt sich voll an, unsere Mechanorezeptoren in der Magenwand reagieren auf den erhöhten Spannungsdruck und melden unserem Gehirn: Ich bin satt. Wenn Sie jedoch zu wenig trinken, fällt Ihnen das meistens erst am Abend auf, wenn es schon zu spät ist. Denn wichtig zu wissen ist: Ihr Körper kann pro 15 Minuten nur 20 Milliliter aufnehmen. Deswegen sollten Sie vermeiden stundenlang nichts zu trinken und dann vor lauter Durst eine ganze Flasche auf einmal zu leeren. Davon müssen Sie nur bald zur Toilette und Sie haben Ihrem Körper keinen allzu großen Gefallen getan. Lieber eine Flasche auf den ganzen Tag verteilt, als abends alles auf einen Zug hinunterkippen.

Aber natürlich kann man auch zu wenig trinken. Und das kann sogar schneller gehen, als Sie denken. Denn meist merken wir nicht direkt, wenn wir den Tag über zu wenig getrunken haben. Im besten Fall weisen Sie am Abend Kopfschmerzen darauf hin oder zumindest ein leichter Druck im Kopf erinnert Sie daran: Heute mal wieder nur ein Glas Wasser getrunken. Wenn überhaupt. 

Neben Kopfschmerzen und einem Druckgefühl im Kopf können unter anderem folgende Symptome die Folgen von Dehydration (zu wenig Wassertrinken) sein:

- Schwindel, Gefühl der Schwäche 

- Erbrechen, Übelkeit 

- Sehausfälle, blinde Flecken (oder auch flimmernde Punkte) 

- Trockene/r Mund und Nase 

- Hitzewallungen  

- Fieber 

- Hoher Blutdruck (Hypertonie)

Die Liste ist wirklich lang. Aber wie kommt das? Trinken Sie zu wenig, würfelst Sie so einige Vorgänge in Ihrem Körper durcheinander. Bei einem Wasserverlust von 0,5 bis drei Prozent des Körpergewichts tritt bereits das erste Durstgefühl auf. Gleichzeitig vermindert sich die Konzentrations- und sportliche Leistungsfähigkeit schon enorm. Und ein Verlust von drei Prozent tritt schneller auf, als man vielleicht denkt. Bei einem Menschen von 60 Kilogramm Körpergewicht macht ein Schweißverlust von 1,8 Kilogramm bereits einen Wasserverlust von etwa drei Prozent aus. Und bei einer intensiven Belastung können wir schon mal bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde verlieren!

Ein Verlust von drei bis fünf Prozent Wasser macht sich in einer Verminderung der Speichel- und Harnproduktion bemerkbar. Der Mund wird trocken, wir müssen stundenlang nicht auf die Toilette. Kopfschmerzen können erste Anzeichen sein. Trinken wir jetzt noch immer nicht, wird es schon kritisch. 

  • Ab fünf Prozent Wasserverlust "verdickt" das Blut, das Blutvolumen nimmt ab, das Herz muss stärker und schneller pumpen, um die zähflüssigere Blutmasse zu bewegen. Unser Blutdruck steigt an, uns kann schwindelig werden, unsere Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und den nötigen Nährstoffen versorgt. Herz-Kreislauf-Probleme kündigen sich an. 
  • Sechs Prozent Wassermangel. Unsere Körpertemperatur steigt an, unsere Kopfschmerzen werden schlimmer, wir bekommen Fieber. 
  • Acht Prozent: uns wird übel und schwindelig. 
  • Zwölf Prozent wir verlieren die Orientierung, sind verwirrt, wissen nicht mehr, was wir tun. 
  • 14 Prozent, der Kreislaufkollaps steht bevor. Die Pyramide aus Versagenserscheinungen unseres Körpers spitzt sich zu 
  • Bei 15-20 Prozent Wassermangel tritt in der Regel der Tod durch Herzversagen ein.

Wir Menschen scheiden über den Tag und auch nachts ständig Wasser aus. Teilweise sind wir uns dessen bewusst (Schwitzen, Harnflüssigkeit), teilweise geschieht der Flüssigkeitsverlust unbewusst (zum Beispiel über die Atmung). Wird dem Körper dann nicht genügend Flüssigkeit zugeführt, um die Speicher wieder aufzufüllen, können oben genannte Symptome auftreten. Ein allgemeines Symptom für körperlichen Wassermangel können trockene Lippen und ein dunkelgelb gefärbter Urin sein.

So viel Wasser sollten Sie trinken

Aber wie viel Wasser brauchen Sie nun?

Generell gilt, wie oben genannt, der menschliche Organismus braucht etwa 2,5 Liter, um alle Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Aber Vorsicht! Bei körperlicher Aktivität, Stress, heißen Umgebungstemperaturen oder Krankheit kann sich der Wasserbedarf schnell mal auf bis das Vierfache erhöhen. Wer beispielsweise eine Stunde intensiv Sport treibt, kann gut und gerne bis zu drei Liter Schweiß verlieren. Dass hier die Pi-mal-Daumen-Regel von 2,5 Liter nicht ausreicht, dürfte klar sein. Weitere Gründe für einen erhöhten Wasserbedarf können sein: 

- trockene oder kalte Umgebungsluft 

- Erbrechen oder Durchfall

- hoher Eiweiß- oder Salzverzehr 

Im Sport sollte aufgrund des starken Schweißverlustes übrigens unbedingt schon vor dem Training ausreichend getrunken werden. Nur wer im Training nicht dehydriert, kann Leistung abrufen. Alle 10-15 Minuten sollten im Optimalfall an die 200 Milliliter Wasser getrunken werden. Ist dies nicht möglich (Pausen-Zyklus, Angst vor dem auf Toilette müssen), sollten Sie zumindest regelmäßig ein paar Schlucke trinken.

Hilft Wasser beim Abnehmen?

Ja!

Obwohl Wasser bekanntlich null Kalorien hat, ist es der beste Durstlöscher. Das können Sie sich in gewissem Maße natürlich zu Nutze machen. Wie oben bereits beschrieben, sitzen in unserem Magen Rezeptoren, die unserem Gehirn melden, sobald wir genug gegessen haben. Ein großes Glas Wasser etwa eine halbe Stunde vor Ihrer Mahlzeit kann Ihnen helfen, eine große Heißhungerattacke zu vermeiden. Haben Sie aus beruflichen oder anderen Gründen eine lange Zeit nichts essen können, ist die Gefahr groß, dass Sie dann zu viel auf einmal essen. 

Ein Glas lauwarmes Wasser gibt Ihrem Magen vorerst das sichere Gefühl, dass Sie nicht verhungern werden und kann Ihnen helfen, „Fresskomata“ zu vermeiden. Und mitunter ist ein Heißhunger auch ein missverstandenes Durstgefühl, da wir verlernt haben, Durst und Hunger im Anfangsstadium voneinander zu unterscheiden.

Wasser als ultimativer Durstlöscher

Mit seinen Null Kalorien sollten Sie du immer zu Wasser greifen, um Ihren Durst zu stillen. Ist Ihnen Wasser auf Dauer zu langweilig, können Sie alternativ auch ungesüßte Tees in Ihre Flasche füllen. Denn wenn Sie nur nur Durst haben, sich aber beispielsweise eine kühle Cola öffnen, haben Sie mit wenigen Schlucken zwölf Zuckerwürfel und 140kcal (mit 0,33 Liter Coca Cola) in Ihren Magen geschüttet. Ihre Insulinproduktion schlägt Alarm und steigt in die Höhe, transportiert den Zucker in Ihre Zellen, Ihr Zuckerspiegel sinkt wieder ab und plötzlich haben Sie nicht nur wieder Durst (das in Cola enthaltene Sodium fördert das Durstgefühl), sondern jetzt auch erneut wieder Hunger. 

Sind Sie ein Fan von süßen Getränken und an zuckerreiche Flüssigkeiten gewöhnt, haben wir hier einen leckeren Tipp für Sie, der mindestens genauso gut schmeckt und Ihnen durch seine minimale Kalorienmenge beim Abnehmen helfen kann: Schneiden Sie einen großen Apfel in möglichst dünne Scheiben und entfernen Sie das Kerngehäuse. Waschen eine kleine Hand voll Trauben, halbieren oder vierteln sie und entnehmen Sie auch hier die Kerne. Und diesen kleinen Obstsalat geben Sie nicht etwa in Ihre Frühstücksschüssel, sondern in Ihre Wasserflasche. Einmal gut schütteln und ein wenig warten und das Obst gibt seinen süßen Geschmack an das Wasser ab. Und wenn es doch mal nicht ganz ohne süße Getränke geht, sollten Sie ein Mischverhältnis von 1:4 oder 1:6 anstreben.

Tipps für Ihren Alltag

Wer tagsüber eine Bürotätigkeit ausübt, kann als Orientierung nach dem Frühstück eine große 2-Liter Flasche Wasser mit zur Arbeit nehmen und diese bis zum Feierabend austrinken. Eine Faustformel, die hier als Orientierung für die tägliche Flüssigkeitszufuhr dient: 30ml x Körpergewicht in Kilogramm zuzüglich Flüssigkeitsaufnahme durch Nahrungsaufnahme. Bei einer körperlich anstrengenden Tätigkeit (zum Beispiel Handwerker, Bauarbeiter) ist es notwendig, zusätzlich ausreichend zu trinken.

Gut zu wissen:

Wer auf der Arbeit ein oder zwei Tassen Kaffee trinkt, muss keine Angst vor dem Austrocknen haben. Kaffee beschleunigt zwar den Harndrang, der Unterschied zur Harndrangstärke durch Wasser ist aber nur minimal. Aber Achtung: 400 Milligramm Koffein sollten pro Tag nicht überschritten werden

Die Outdoor-Fitness-Experten von Original Bootcamp kennen sich nicht nur mit Fitnesstraining in der Natur aus, sondern haben für Sie auch 5 Tipps, wie Sie mehr Wasser trinken:

• Beim Zähneputzen morgens und abends ein großes Glas trinken. Da sind Sie ja eh schon an der Quelle. 

• Es gibt gute Apps, die einen ans Trinken erinnern (beispielsweise WaterMinder für Mac OS oder Drink Water für Android) 

• Am Arbeitstag als ersten eine große Kanne Tee kochen und auf den Schreibtisch stellen. 

• Team Work ist angesagt: Schließen Sie sich mit Ihrem Partner oder Kollegen zusammen und erinnern Sie sich gegenseitig ans Trinken! In der Gruppe fällt uns vieles leichter! 

• Challenges können helfen, dass Sie euch gegenseitig zum Trinken motivieren. Wer zum Ende seines Arbeitstages seine Flasche noch nicht ausgetrunken hat, gibt den Kollegen zum Beispiel ein (alkoholfreies!) Bier aus. 

• Trinken Sie ein kleines Glas Wasser jedes Mal, wenn Sie aufstehen müssen. Sie müssen zum Kopierer? Oder Sie besprechen etwas mit Ihrem Kollegen? Der Gang zur Toilette - jedes Mal, wenn Sie sich von Ihrem Schreibtischstuhl erheben, wird die Wasserflasche geöffnet.

Original Bootcamp

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