Fitness-Tipp

So können Sie Schmerzen im Knie vorbeugen

Rosenheim - Sie machen gerne Sport? Dann vergessen Sie dabei nicht daran zu denken, Ihre Knie uz schonen. In diesem Fitness-Tipp geht darum, wie Sie Schmerzen im Knie vorbeugen können:

Das menschliche Knie ist nicht nur das größte, sondern auch das am meisten beanspruchte Gelenk des Körpers. In seiner Funktion als Drehscharniergelenk erlaubt es in erster Linie die Streckung und Beugung der Beine und stellt damit einen essentiellen biomechanischer Faktor bei der Umsetzung der menschlichen Fortbewegung dar. 

Aufgrund der dauerhaften Beanspruchung und der dabei auftretenden hohen mechanischen Belastungen, sind die Kniegelenke potentiell besonders anfällig für degenerative Verletzungen. Zu den bekanntesten Beschwerdebildern (neben Unfallverletzungen wie Bandrupturen oder knöcherne Frakturen) zählen Abnutzungserscheinungen der Gelenkknorpel und der Menisken oder Entzündungen der knieumgebenden Schleimbeutel oder funktional involvierter Bänder und Sehnen (bspw. Patella Sehne).

Mobilität und ein stimmiges Kraftverhältnis als Schlüssel zur Prävention

Um die Gefahr für derartige Beschwerdebilder zu minimieren, ist eine korrekte Belastung der Kniegelenksstrukturen von essentieller Bedeutung. Haltungsfehler wie eine O- oder X-Bein Stellung sorgen hingegen für eine permanente Überbelastung der betroffenen Strukturen und erhöhen damit die Gefahr einer degenerativen Abnutzung um ein Vielfaches. Auch bedarf es einer Berücksichtigung der knienahen Gelenke, also den Sprung- und den Hüftgelenken. Oftmals kompensiert der Körper Gelenklimitationen (bspw. ein immobiles Sprunggelenk) durch Ausweichbewegungen in der nächst höheren oder niedrigeren Ebene. Auch in diesem Fall sind die Knie besonders stark als Leidtragende gefährdet. Um dies zu verhindern ist ein stimmiges Kraftverhältnis der knierelevanten Muskeln ebenso wichtig, wie deren Beweglichkeitsgrad, sowie die korrekte Ansteuerung durch das zentrale Nervensystem. 

Prävention von Knieschmerzen

Das Ziel präventiver Maßnahmen ist außerdem eine aus physiologischer Sicht stimmige Beinachse. Diese beschreibt eine gedachte Linie, die im neutralen Stand eine durchgängig gezogene Verbindung von den Fußgelenken, über die Knie bis zur Hüfte erlaubt.

Beispiele potentieller Überlastungssymptome:

  • „Runner’s Knee“ (=Tractus Syndrom) – Überbelastung der seitlich am Oberschenkel verlaufenden Sehnenplatte (IT Band), welche sich zumeist durch Schmerzen im äußeren Kniebereich bemerkbar macht.
  • „Jumper’s Knee“ (= Patellaspitzensyndrom) – Reizung der Patellasehne knapp unterhalb der Kniescheibe durch übermäßige/falsche Belastungen. 
  • Schleimbeutelentzündung (=Bursitis) – Entzündung der zur Polsterung und Schutz dienenden Schleimbeutel, ausgelöst durch Druckbelastung und/ oder Dauerreizung. Symptome sind mögliche Schwellungen und Druckschmerzhaftigkeit. 
  • Meniskusriss/ Ruptur – (zumeist) verschleißbedingte Schädigung der Meniskus Strukturen (häufig Innenmeniskus). Als Folge droht eine Knie Arthrose, da Gelenkknorpel im Knie auf den Schutz durch die Menisken angewiesen sind.

Muskuläre Risikofaktoren:

  • Kraftungleichgewicht zwischen der Muskulatur der Oberschenkelvorder- und rückseite 
  • Schwache/unausgeglichene Ab-/Adduktoren und Gesäßmuskulatur 
  • Verkürzungen/Ansteuerungsproblematiken Verklebtes Fasziengewebe (speziell Oberschenkelvorderseite)

Am kommenden Freitag (31. Mai) gibt es hier für Sie einen kostenlosen Trainingsplan, mit dem Sie mit 15-20 Minuten bei zwei- bis dreimaligem Training pro Woche nur mit Hilfe eines kleinen Gummibandes (Miniband) anhand von Mobilisations- und Kräftigungsübungen Ihre Kniestabilität deutlich verbessern können.

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