Fitness-Tipp

Trainingsplan für mehr Kniestabilität

Rosenheim - Letzte Woche ging es in dieser Rubrik um das Thema „Prävention von Knieschmerzen“. Nun hat Stephanie Urban einen Trainingsplan erstellt, mit welchem Sie ihre Kniestabilität verbessern können:

Denn das menschliche Knie ist nicht nur das größte, sondern auch das am meisten beanspruchte Gelenk des Körpers. Auf Grund der dauerhaften Beanspruchung und der dabei auftretenden hohen mechanischen Belastungen, sind die Kniegelenke potentiell besonders anfällig für degenerative Verletzungen. Zu den bekanntesten Beschwerdebildern zählen (neben akuten Verletzungen): Abnutzungserscheinungen der Gelenkknorpel und der Menisken oder Entzündungen der knieumgebenden Schleimbeutel oder funktional involvierter Bänder und Sehnen (bspw. Patella Sehne).

Stephanie Urban, Personal Trainerin und Headcoach von Original Bootcamp im Landkreis Rosenheim hat exklusiv für die Leser von rosenheim24.de einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem Sie mit 15-20 Minuten be zwei- bis dreimaligem Training pro Woche nur mit Hilfe eines kleinen Gummibandes (Miniband) anhand von Mobilisations- und Kräftigungsübungen Ihre Kniestabilität deutlich verbessern können.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß damit!

Trainingsplan

Was Sie dafür brauchen:

15-20 Minuten Zeit

2-3mal pro Woche

1 Miniband

Mobilisation

So erreichen Sie mehr Kniestabilität

Genereller Hinweis:

  • Die Mobilisation darf in der Zielmuskulatur kein Schmerzempfinden auslösen.
  • Während der Übungen sollte auf eine regelmäßige Atmung geachtet werden. (Besonders wichtig: bewusstes, tiefes Ausatmen)
  • Wählen Sie pro Einheit jeweils EINE a) oder b) Variante der Übungen 3 und 4.
  • Übung 1: Fußgelenksmobilisation (30-60 Sekunden pro Bein)
  • Vor einer Wand in eine Ausfallschrittstellung gehen und das Gewicht auf den vorne stehenden Fuß verlagern.
  • Der Fuß des Standbeins im Lot zur Wand platzieren. Der Abstand der Zehenspitzen bis zur Wand sollte ca.10 Zentimeter betragen.
  • Das gebeugte Knie des Standbeins kontrolliert über den großen Zeh nach vorne schieben und versuchen die Wand zu berühren, ohne dabei die Ferse vom Boden abheben zu lassen.
  • Der Abstand zur Wand kann beliebig variiert werden.
    Übung 2: Hüftgelenksmobilisation (1-2 vollständige Wiederholungen pro Seite)
    1. Aus einem hüftbreiten Stand das Gewicht auf ein Standbein verlagern.
    2. Knie des anderen Beines nach vorne anheben und möglichst hoch in Richtung Brust ziehen.
    3. Das Bein mit gehobenem Knie nach außen hinten führen, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Nach gleichem Schema zurück in die Ausgangslage (3x).
    4. Aus der Ausgangslage einen weiten Ausfallschritt nach vorne ausführen und die Arme über den Kopf ausstrecken.
    5. Gesäßmuskulatur aktivieren und die Position kurz halten.
    6. Eine Hand hinter der Ferse des vorderen Fußes platzieren und das Knie ablegen. Dazu den Oberschenkel nach außen rotieren. Den Oberkörper über den abgelegten Unterschenkel lehnen (5 Sekunden halten).
    7. Das Gesäß absetzen und den „Z-Sitz“ einnehmen, dazu die Knie jeweils um 90° beugen und möglichst nah an den Körper platzieren.
    8. Aus dem „Z-Sitz“ auf der Seite des vorderen Knies die Hände aufsetzen und den Oberkörper in die gleiche Richtung ausrichten (5 Sekunden halten). Beide Hände hinter dem Gesäß platzieren und die Knie abwechselnd links und rechts ablegen (3x). Beide Beine nach vorn ausstrecken und mit den Fingern am Schienbein entlang möglichst bis zu den Zehenspitzen vor und zurück wandern.
      Übung 3A: Waden Stretch (40-60 Sekunden pro Bein, beide Varianten
      • Aus einer Ausfallschrittstellung gegen eine Wand lehnen, dabei die Ferse des hinteren Beines auf dem Boden lassen. So weit nach vorne lehnen, bis eine Dehnung in der Wade des hinteren Beines zu spüren ist.
      • Variante I: Mit durchgestrecktem Knie im hinteren Bein (spricht den M. Gastrocnemius in der Wade an).
      • Variante II: Mit leicht angewinkeltem Knie im hin teren Bein (spricht den M. Soleus in der Wade an).
        Übung 3B: Hüftbeuger Stretch (40-60 Sekunden pro Seite)
      • Mit dem Rücken zur Wand eine Ausfallschritthaltung einnehmen. Das Knie des hinteren Beines gebeugt auf dem Boden absetzen (eventuell eine Matte oder Handtuch als Unterlage verwenden).
      • Den hinteren Unterschenkel mit durchgestrecktem Fuß möglichst parallel an die Wand lehnen.
      • Variante I: Oberkörper aufrecht halten und die Gesäßmuskulatur aktivieren. Die Hüftknochen auf gleicher Höhe parallel zur Wand ausrichten und Becken stabil halten.
      • Variante II: Arme über den Kopf ausstrecken, um die Dehnung zu intensivieren.
        Übung 4A: Quadrizeps Stretch (40-60 Sekunden pro Seite)
      • Seitenlage einnehmen und das oben liegende Bein in Richtung Gesäß anwinkeln.
      • Mit der gleichseitigen Hand den Fuß am Sprungge lenk greifen und an den Körper heranziehen. Gleichzeitig die Gesäßmuskulatur aktivieren und damit die Hüfte strecken.
        Übung 4B: Ischio Stretch oder Toe Touch (40-60 Sekunden)
      • Füße parallel zueinander platzieren und eine aufrechte Körperhaltung einnehmen.
      • Den Oberkörper aus der Hüfte mit ausgestreckten Armen kontrolliert Richtung Boden absenken.
      • Knie durchgestreckt lassen und versuchen mit den Fingern die Zehen zu erreichen.
      • In der Endposition verharren und nach einigen Sekunden nochmals nachjustieren

Kräftigungsübungen

So erreichen Sie mehr Kniestabilität

Generelle Hinweise:

  • Vor Beginn in moderatem Tempo 30-60 Sekunden lang Hampelmann, Seilspringen oder halb hohen Kniehebelauf auf der Stelle ausführen.
  • Die Kräftigungsübungen sollten, wenn möglich, grundsätzlich über die volle Range of Motion, also den maximal möglichen Bewegungsumfang ausgeführt werden.
  • Während den Übungen sollte auf eine regelmäßige Atmung geachtet werden. (Besonders wichtig: kontrolliertes Ausatmen während der Belastung)
  • Wähle pro Einheit abwechselnd jeweils EINE a) oder b) Variante der Übungen 3 und 4.
    Übung 1: Einbeinstand (3 Sätze pro Bein)
  • Auf einem ebenem Untergrund einen Einbeinstand einnehmen und versuchen das Gleichgewicht zu halten, ohne das Standbein vom Boden abzuheben.
  • Variante I: Den Blick für 15-30 Sekunden starr auf einen Punkt fixieren.
  • Variante II : Den Blick umher schweifen lassen.
  • Variante III: Die Augen schließen.
    Übung 2: Schulterbrücke (3 Sätze)
  • In Rückenlage die Fersen hüftbreit mit ca. 90° im Kniegelenk aufstellen.
  • Kontrolliert die Hüfte bis zur Streckung anheben und anschließend kontrolliert bis kurz vor den Boden wieder ablassen.
  • Variante I: Mit beiden Fersen auf dem Boden die Hüfte 10-15 Mal anheben.
  • Variante II: Einbeinig die Hüfte jeweils 10-15 Mal anheben.
  • Variante III: Einbeinig mit dem Miniband um die Fußspitzen die Hüfte jeweils 10-15 Mal anheben.
    Übung 3A: Ausfallschritte (5-10 Wiederholungen pro Bein)
  • Eine weite Ausfallschrittstellung nach vorne einnehmen.
  • Dazu die Füße auf einer Linie platzieren und parallel zu den Unterschenkeln ausrichten. Den Oberkörper aufrecht halten.
  • Fokus auf eine korrekte Knie-Fuß Haltung setzen (Die Knie müssen zu jedem Zeitpunkt exakt auf Höhe des Mittelfuß gehalten werden).
  • Variante I: 2 Sekunden in tiefer Position mit aktivierter Gesäßmuskulatur verharren, anschließend mit Impuls aus dem Standbein wieder in die Ausgangslage aufrichten.
  • Variante II: Ausführung wie oben mit 5 Sekunden statischer Haltearbeit in tiefer Position.
  • Variante III: Ausführung wie oben mit 10 Sekunden statischer Haltearbeit in tiefer Position.
    Übung 3B: Kniebeuge mit Miniband (3 Sätze)
  • Miniband auf Kniehöhe um beide Oberschenkel führen und aus einem schulterbreiten Stand eine möglichst tiefe Kniebeuge einnehmen.
  • Dazu eine neutrale Fußstellung einnehmen, Gewicht auf die Fersen verlagern und den Körperschwerpunkt nach hinten/unten verlagern (bei Bedarf zur Vereinfachung der Übung eine Matte/Keil unter den Fersen platzieren).
  • Oberkörper aufrecht halten und eine neutrale Wirbelsäulenhaltung einnehmen (Core aktivieren). Fokus auf eine korrekte Knie-Fuß- Haltung setzen (Knie gegen den Widerstand des Miniband nach außen drücken).
  • Variante I: In tiefer Position 5 Sekunden verharren, anschließend bis zur vollständigen Hüftstreckung wieder aufrichten.
  • Variante II: Ausführung wie oben mit 10 Sekunden Haltearbeit in tiefer Position.
  • Variante III: Ausführung wie oben mit 15 Sekunden Haltearbeit in tiefer Position.
    Übung 4A: Schulterbrücke mit Adduktorensteuerung (3 Sätze)
  • In Rückenlage die Fersen mit ca. 90° im Kniegelenk aufstellen und eine Blackroll (oder ein Kissen) zwischen den Knien einklemmen.
  • Kontrolliert die Hüfte anheben und statisch am höchsten Punkt halten.  Anschließend die Knie mit maximal möglichen Kraftaufwand gegeneinander drücken.
  • Variante I: Position für 10 Sek. halten.
  • Variante II: Position für 15 Sek. halten.
  • Variante III: Position für 20 Sek. halten.
    Übung 4B: Schulterbrücke mit Abduktorenansteuerung (3 Sätze)
  • Miniband auf Höhe der Knie um die Oberschenkel führen und in Rückenlage die Fersen hüftbreit mit ca. 90° im Kniegelenk aufstellen.
  • Kontrolliert die Hüfte anheben und statisch am höchsten Punkt halten.
  • Anschließend Knie gegen den Widerstand des Minibands nach außen drücken.
  • Variante I: Knie für 10 Sekunden nach außen drücken.
  • Variante II: Knie für 15 Sekunden nach außen drücken.
  • Variante III: Knie für 20 Sekunden nach außen drücken.

Trainingsplan Zusammenfassung

Mobilisation:

1 Fußgelenksmobilisation 30-60 Sekunden pro Fuß

2 Hüftgelenksmobilisation 1-2 Wiederholungen pro Seite

3A Waden Stretch 40-60 Sekunden pro Bein

3B Hüftbeuger Stretch 40-60 Sekunden pro Bein

4A Quadrizeps Stretch 40-60 Sekunden pro Bein

4B Ischio Stretch 40-60 Sekunden

Kräftigungsübungen:

1 Einbeinstand 15-30 Sekunden halten, 3 Sätze pro Bein

2 Schulterbrücke 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

3A Ausfallschritte 10-15 Wiederholungen pro Bein

3B Kniebeuge mit Miniband 5-15 Sekunden halten, 3 Sätze

4A Schulterbrücke mit Adduktorenansteuerung 10-20 Sekunden halten, 3 Sätze

4B Schulterbrücke mit Abduktorenansteuerung 10-20 Sekunden halten, 3 Sätze

Rubriklistenbild: © Original Bootcamp

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