Es kann so einfach sein

Schlank im Schlaf – Abnehmen über Nacht 

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Abnehmen im Schlaf? Ja, das geht!

Rosenheim - Wer weniger schläft, ist häufiger dick und krank.Warum das so ist, und wie sich zu wenig Schlaf noch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann:

Wir Deutschen schlafen im Schnitt sechs Stunden und 59 Minuten. Damit kratzen wir an der unteren Grenze der von der National Health Foundation empfohlenen Schlafdauer von sieben bis neun Stunden (für Erwachsene ab 18 Jahren). Aber warum müssen wir überhaupt so lange schlafen? Das lässt sich mit unserem Arbeitsleben doch schwer vereinbaren! 

Warum wir dennoch versuchen sollten, diese Empfehlungsdauer einzuhalten, was mit unserem Körper und unserer Psyche passiert, wenn wir regelmäßig zu wenig schlafen und mit welchen Tricks Sie Ihre Schlafqualität deutlich verbessern können – das erfahren Sie hier. 

Bevor wir auf diese, vielleicht erschreckende, Überschrift näher eingehen, kommen hier zunächst fünf interessante Fakten rund um das Thema Schlaf: 

Der Durchschnittsdeutsche steht um 6.18 Uhr auf und hat dann 6.59 Stunden geschlafen.

Frauen schlafen etwas länger als Männer 

Die längste Zeit, die ein Mensch bisher ohne Schlaf durchgehalten hat, sind elf Tage.

Durchschnittliche Anzahl an Träumen: vier pro Nacht Durchschnittliche Dauer bis zum Einschlafen: 15 Minuten

Wer weniger schläft, ist häufig dick und krank 

Genauso verhält es sich natürlich nicht. Zumindest nicht direkt. Sie nehmen nicht zu, nur weil Sie ein chronischer Zuwenigschläfer sind. Der Zeiger auf der Waage dreht sich nur im Uhrzeigersinn, wenn Sie langfristig mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. 

Aber - Schlafmangel steht im direkten Zusammenhang mit Übergewicht. Dies liegt daran, dass Sie nach einer kurzen Nacht mehr Verlangen nach Süßem und Fettigem entwickeln und Sie sich allgemein hungriger fühlen. Ihr Körper ist schlapp und müde und möchte, dass Sie ihm so schnell wie möglich Energie zuführen. 

Das Resultat sind Heißhungerattacken, bei denen Sie über ungesunde Lebensmittel und zuckrige Getränke in kürzester Zeit enorm viele Kalorien aufnehmen. Nach durchgemachten oder zu kurzen Nächten nehmen Sie dadurch deutlich mehr Kalorien auf als an Tagen, an denen Sie ausgeschlafen sind. Zudem kaufen Menschen, die wenig schlafen, auch ungesünder und mehr ein

Dazu kommt natürlich, dass Ihr Zeitfenster im Wachzustand größer wird, je weniger Sie schlafen und damit auch Ihr Zeitfenster für den Gang zum Kühlschrank größer wird. 

Und es gibt noch einen weiteren Grund für den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht:

Haben Sie zu wenig geschlafen und fühlen Sie sich tagsüber schlapp, treiben Sie weniger häufig die Motivation auf, sich körperlich sportlich zu betätigen. Und dieses Phänomen kennen wir sicherlich alle. Wir haben einen harten Arbeitstag hinter uns, kommen nach Hause und wollen nur noch ins Bett. Vielleicht schalten wir sogar noch den Fernseher ein, verschwenden einige weitere kostbare Stunden mit halb geöffneten Augen, bis wir dann wieder zu spät ins Bett gehen. Ein Teufelskreis. 

Aber was passiert denn nun eigentlich so Wichtiges während wir schlafen? 

Während du schliefst: Das Wunder in der Nacht 

So wie Sandra Bullock in der US-amerikanischen Filmkomödie für den American Comedy Award nominiert wurde, ist auch die nächtliche Arbeit unseres Körpers preisverdächtig. Während unser Gehirn Reize und Eindrücke des Tages verarbeitet, gibt der Schlaf auch unseren Geweben und Strukturen die Möglichkeit abzuschalten. 

Was passiert da also genau? 

Gehirn und Kognition. Der Schlaf ist eine Art Stand By Modus. Ganz so stimmt diese Aussage nicht. Im Schlaf sind einige Hirnareale sogar aktiver als im wachen Zustand. Unser Gehirn putzt gewissermaßen durch die Erlebnisse des Tages und räumt wichtige Erfahrungen, Erlebnisse und auch neu erlernte Fähigkeiten in Schubladen. Unwichtiges wird in den Papierkorb sortiert. Unser Gehirn wird nachts sozusagen zur Waschmaschine für die Dinge des Tages. Einige Hirnzellen verkleinern sich und die dazwischenliegenden Räume werden zu Kanälen für Schadstoffe, welche durch diese Kanäle abtransportiert werden. 

Körper

Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur um etwa 0,5°C ab. Unsere Extremitäten bewegen sich nur noch wenig (etwa 5-10mal pro Stunde) und unser Stoffwechsel fährt deutlich herunter. Es wird vermutet, dass unser Körper diese Zeit nutzt, um freie Radikale unschädlich zu machen (die kleinen Unruhestifter können unter anderem unsere Zellen schädigen und somit Ursache einer vorzeitigen Zellalterung sein). 

Schlank im Schlaf - Wie funktioniert das? 

Wie oben bereits beschrieben, steht Schlafmangel mit Übergewicht in einem direkten Zusammenhang: 

1. Müde Menschen mümmeln mehr (und vor allem mehr Ungesundes wie Süßigkeiten oder fettreiche Lebensmittel) 

2. Weniger Zeit im Bett heißt mehr Zeit zum Essen 

3. Müde Menschen machen weniger Sport und haben weniger Motivation 

Zu wenig Schlaf kann Sie also dick machen. 

Dann ist die Frage berechtigt: Kann Sie umgekehrt mehr Schlaf auch Schlank machen? 

Ja, theoretisch schon. Wenn wir wenig schlafen, haben wir viel Zeit zu essen. Umgekehrt gilt dann natürlich: Wenn wir unsere sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen, kommen wir locker bis zu 10 Stunden ohne Nahrung aus. In dieser Zeit kurbelt unser Körper die Fettverbrennung bis aufs Maximum nach oben. Hier spielt das Hormon Insulin eine sehr wichtige Rolle. Insulin wird vom Körper ausgeschüttet, um Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren. Es dockt an Muskel-, Leber- und Fettzellen an und verkündet dort quasi die Botschaft, den Zucker in den Zellen einzulagern. 

Und während die Leber- und Muskelzellen aus dem Zucker Glykogen machen (einen Kurzzeitspeicher für die Energie), wandeln die Fettzellen den Zucker in Fett um und lagern dieses als Vorrat ein. Zusätzlich besetzt das Insulin die Rezeptoren der Fettzellen und blockiert diese für drei bis sechs Stunden, sodass sie kein Fett ans Blut abgeben können. Insulin vermindert so temporär die Fettverbrennung.

Für uns bedeutet das: Wenn wir unserem Körper im Gegenzug vor dem Schlafen gehen keinen Zucker (und damit auch keine Kohlenhydrate) zuführen, wird kein beziehungsweise nur wenig Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung kann in der Nacht auf Hochtouren laufen. Neben dem Insulin erleichtert uns ein weiteres Hormon das Abnehmen bei genügend Schlaf. 

Das Proteohormon Leptin wird während wir schlafen ausgeschüttet und hemmt unseren Hunger. Wenn wir nun zu wenig Schlaf bekommen, wird stattdessen mehr Ghrelin produziert, welches im Gegensatz unseren Hunger und Appetit anregt. Neben den negativen Folgen eines Schlafmangels (mehr Hunger und Appetit auf Ungesundes, mehr Zeit zum Essen, weniger Motivation für Sport) hat ausreichend viel Schlaf im Gegenzug viele positive Auswirkungen: 

1.) Weniger Zeit zum Essen 

2.) Unsere Fettverbrennung läuft auf Hochtouren 

3.) Das Hormon Leptin hemmt den Hunger 

Dazu kommt, dass wir uns nach einer ordentlichen Mütze Schlaf auch emotional ausgeglichener fühlen. Wir sind weniger stressanfällig und greifen demnach weniger häufig zu negativen Stressreduzierenden Maßnahmen (z.B. Essen). Ausreichender Schlaf hat also viele weitreichende Vorteile. Schlaf ist eine Kraftquelle für Lebensenergie und die Fettverbrennung. 

Und wussten Sie schon...? 

2,7 Millionen Deutsche versuchen ihre Schlafprobleme regelmäßig mit Schlaftabletten zu lösen, und immerhin 31 Prozent haben aufgrund großer Müdigkeit schon mal einen Sekundenschlaf im Auto erfahren. Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, hat zudem ein dreimal so hohes Erkältungsrisiko wie Ausgeschlafene. Wie viel Schlaf muss jetzt noch mal sein? 

Über das ideale Schlafpensum gibt es manche auseinanderklaffenden Aussagen. Der Baseler Chronobiologe Christian Cajochen meint dazu: „Wer zehn Nächte hintereinander nur sechs Stunden schläft, befindet sich, was Leistungsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Urteilskraft angeht, in einem Zustand, als hätte er eine Promille Alkohol im Blut.“ Obama hingegen ist überzeugt: „Vier Stunden müssen genügen.“ Und Napoleon soll die wahrlich nicht ernstzunehmende Ansicht vertreten haben: „Vier Stunden schläft der Mann, 5 die Frau, 6 der Idiot.“ 

Die meisten Experten halten jedoch eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden bei den meisten Menschen für optimal. Kelly Starrett, Physiotherapeut und Functional Training Experte, sagt außerdem, dass Leistungssportler bis zu elf Stunden Schlaf brauchen, um sich vollständig von den Anstrengungen des sportlichen Alltags zu erholen. Und neben allen Forschungsergebnissen und Expertenmeinungen, ist es vor allem wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Die Mindeststundenzahl an Schlaf sollte nicht unterschritten werden, alles darüber ist Typsache.

Neben Schlafdauer sind außerdem noch wichtig… 

Regelmäßigkeit und Qualität des Schlafes Neben der Schlafdauer ist auch die Regelmäßigkeit des Schlafes entscheidend. In der menschlichen Evolution war der Takt durch den Hell-Dunkel-Rhythmus vorgegeben. In Zeiten von künstlichem Licht und Rollladen ist es deswegen sinnvoll, etwa immer zu den selben Zeiten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. 

So können Sie Ihre biologische Uhr stellen und sich sogar darauf trainieren, zu bestimmten Zeiten müde oder wach zu werden. Doch wir wissen natürlich auch, dass es Berufsgruppen gibt, bei denen regelmäßige Schlafzeiten nicht einzuhalten sind. Hier ist es vor allem wichtig, dass die Qualität so hoch wie möglich gehalten wird. Hohe Schlafqualität … was bedeutet das genau? Die Schlafqualität – Tipps für einen geruhsamen Schlaf Neben einer guten Matratze gibt es noch etliche andere Ansatzpunkte, die die Messlatte Ihrer Schlafqualität nach oben schrauben können. 

Diese haben wir hier für Sie zusammengefasst: 

Immer 

• Gestalten Sie Ihre Nachtruhe nach Möglichkeit immer etwa zur selben Zeit, dies sorgt für einen gesunden ausgeglichenen Schlaf. Der Körper mag Rituale, gewöhnt sich daran und man schläft schneller ein und wacht frischerund ausgeruhter auf. 

Tagsüber 

• Bewegen Sie sich täglich. Bewegung hilft den Biorhythmus zu stabilisieren und abends schneller einzuschlafen. Besonders Bewegung an der frischen Luft ist vorteilhaft. Denn zu wenig Tageslicht kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. 

• Essen Sie abends nicht zu viel und vermeiden Sie Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren möchten. Schweres Essen kann den Schlafrhythmus stören. Vor dem Schlafen: wenig trinken, damit man nachts nicht aufs Klo muss. 

• Dosieren Sie Kaffee und Alkohol maßvoll. Koffein und Alkohol können die Tiefschlafphase beeinflussen. • Gönnen Sie sich nach Möglichkeit ein kurzes Powernap, wenn Ihnen danach ist. Dies steigert die Reaktionsfähigkeit und Kreativität. 15 Minuten reichen aus. 

V or dem Einschlafen 

• Vermeiden Sie Tätigkeiten am Bildschirm: Die Frequenz der Lichtwellen ist dem Tageslicht ähnlich und signalisiert dem Gehirn wach zu sein. Tipp: Programme wie f.lux sind hilfreich, wenn man abends noch am PC sein muss oder möchte, denn sie regulieren die Bildschirmeinstellung automatisch und passen sie dem Licht der jeweiligen Tageszeit an. 

• Probieren Sie bei Schlafproblemen Magnesium. Es kann helfen, Stresshormone zu senken und für einen ruhigen Schlaf sorgen. • Licht und Geräusche haben einen großen Einfluss auf unseren Schlaf, deswegen sollte das Schlafzimmer dunkel und ruhig sein. Außerdem sollte das Bett nur zum Schlafen (und nicht z. B. zum Fernsehen) genutzt werden, um sich selbst quasi zu konditionieren. • Rituale bringen Ruhe! Der Körper liebt Routine und stellt sich bei dem gleichen

Einschlafritual leichter auf Schlafen ein. 

• Wenn Ihr Kopf voller Gedanken ist und Sie nicht zur Ruhe kommen lassen, schreiben Sie Ihre Gedanken auf! Dies wirkt Wunder und schafft Ihnen innere Ordnung. So können Sie am nächsten Morgen Ihre Aufgaben „aufgeräumter“ und besser erledigen. 

• Konzentrieren Sie sich bei Einschlafproblemen auch auf Ihre Atmung! Wenn Sie sich ärgern, dass Sie nicht einschlafen können, entsteht ein Kreislauf des Ärgerns über das Ärgern und Sie werden noch wacher. Atemkonzentration hilft gemeinsam mit den anderen Tipps, Ruhe zu finden. 

Aufwachen 

• Werden Sie aktiv und bewegen Sie sich sofort! Snoozen ist verschenkte Zeit, also direkt die Beine auf den Boden und räkeln, recken, strecken. Sie haben die Zeit nach dem Aufstehen eine Runde rauszugehen? Super! Dann kurz raus mit Ihnen in den Garten oder auf den Balkon. Ein paar kräftige Atemzüge und Sie sind direkt wach. 

• Lassen Sie Tageslicht ins Zimmer oder schalten Sie das Zimmerlicht ein. So viel Licht wie möglich, damit die Melatonin-Ausschüttung gestoppt wird! 

• Es gibt immer mehr Schlaf-Apps, z.B. Sleep Cycle oder Smart Alarm, die Sie in einer Leichtschlafphase wecken können. Man gibt z.B. 7 Uhr als späteste Aufwachzeit an und die App weckt Sie dann aber auch ggf. schon 20 Minuten früher. Einfach mal ausprobieren! 

• Morgens müssen nach der nächtlichen „Reinigungsarbeit“ des Körpers gesammelte Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Dies geschieht besser und leichter, wenn Sie morgens viel trinken. 

Diese Tipps sind eine sehr einfache und wirksame Medizin. Und definitiv die bessere Alternative gegenüber Schlaftabletten und anderen pharmazeutischen Hilfsmitteln. Wenn Sie sich an die obigen Tipps halten, kann das das Resultat ein gesunder Schlaf sein, der Sie ausgeglichener, sportlicher, kreativer, schöner, schlauer und schlanker macht. Probieren Sie es einfach aus!

Schlank im Schlaf

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