Fitness-Tipp: Die richtige Ausrüstung

Der perfekte Outdoor-Sportschuh für Ihr Training

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So finden sie die richtigen Schuhe für Ihr Outdoortraining.

Rosenheim - Wer kennt es nicht: Man geht in ein Sportgeschäft, wird erschlagen vom Angebot der Sportschuhe, nimmt sich ein Paar aus dem Regal - „Fühlt sich ganz gut an“ - und man kauft sie. Nach dem ersten Lauf oder dem ersten Training merkt man dann ein unangenehmes Drücken und stellt fest, dass man sich schon wieder eine Blase geholt hat.

Das muss nicht sein! 

Der Weg zu Ihrem perfekten Schuh führt über vier wichtige Punkte:

1. Neutral oder gestützt?

Die Frage, ob Sie einen Neutralschuh oder einen gestützten Sportschuh brauchen, ist eine der zentralen Ausgangsfragen. Der Unterschied zwischen Trägern von Neutral- und Pronationsschuhen (Stützschuhen) liegt in den Gelenkstellungen der Füße, Knie und Hüftgelenke. Knicken Sie in Belastungssituationen wie dem Laufen mit den Fußgelenken nach innen (Pronation) und verfallen dabei in eine X-Bein-Position, so kann der Einsatz einer Pronationsstütze sinnvoll sein. Die Pronationsstütze befindet sich immer an der Innenseite des Sportschuhs mittig hinten und soll Ihnen dabei helfen, Ihr Fußgelenk zu stabilisieren. Aber Vorsicht: Eine Pronation im Sprunggelenk ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig und muss nicht immer künstlich durch einen Schuh korrigiert werden! Viele Menschen neigen beispielsweise dazu, die Fußspitzen im Alltag und im Training außen zu rotieren (zum Beispiel durch verkürzte Hüftbeuger), was unter Belastung zu einer Pronation in den Sprunggelenken führen kann. Wenn Sie keine Schmerzen haben, muss dies nicht zwingend korrigiert werden!

Als Faustregel können Sie sich merken: Wenn Sie mit Neutralschuhen Schmerzen in den Knieaußenseiten bekommen, kann dies ein Anzeichen dafür sein, dass Sie zu stark pronieren und Unterstützung brauchen. Denn knicken Ihre Fußgelenke nach innen und tun Ihre Knie es ihnen gleich, kommt die Knieinnenseite auf Spannung und die - Außenseite wird verstärkt unter Druck gesetzt. Durch eine X-Position der Beine kann zusätzlich das Iliotibialband, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies verläuft, außen gegen das Knie reiben und durch ein sogenanntes Scheuersyndrom Schmerzen auslösen.

Verzichten Sie in diesem Fall niemals auf eine Bewegungsanalyse! Diese wird in vielen Sport- und Laufgeschäften angeboten.

Meist reichen Neutralschuhe jedoch aus, um Ihnen genug Sicherheit im Training zu geben. Viele neutrale Sportschuhmodelle bieten Ihnen mittlerweile auch Stabilisation, zum Beispiel durch ein festeres Obermaterial oder eine externe Fersenkappe.

2. Wofür brauche ich den Schuh?

So banal das auch klingt, ist es eine der wichtigsten Fragen im Prozess der Kaufentscheidung. Denn ein Laufschuh muss ganz andere Kriterien erfüllen als ein Trainingsschuh. Und Indoor Trainingsschuhe sind wiederum ein komplett anderes Paar Schuhe als die Outdoor Varianten.

Hier liegen die Unterschiede:

  • Dämpfung: Vor allem bei Laufschuhen gibt es unterschiedliche Dämpfungsklassen. Von schweren Läufern bis Triathleten, jeder Hersteller bietet Schuhe für unterschiedlichste Gewichts- und Komfortanforderungen. Sportschuhe, die für Outdoor Fitnesseinheiten gemacht sind, bewegen sich in der Regel in niedrigeren Dämpfungsklassen. Denn mit diesen müssen keine langen Laufstrecken über mehrere Stunden überwunden werden, sondern sie sind für vielseitige Trainingseinheiten und unterschiedlichsten Übungen konzipiert.
  • Sohle: Die Struktur der Sohle ist abhängig vom Untergrund, auf dem Sie trainieren. Spielen sich Ihre Trainingseinheiten vorwiegend auf Wiesen oder Erdflächen ab, sind Sohlen mit einem griffigen und stark ausgeprägten Profil am besten geeignet. Mehreckige oder in unterschiedliche Richtungen ausgeprägte Flexkerben (Aussparungen in der Sohle, die diese biegsamer und griffiger machen) sorgen außerdem dafür, dass Sie auf matschigem Untergrund nicht wegrutschen. Trainieren Sie hingegen vorwiegend auf Asphalt, so nutzen sich tiefe Flexkerben schneller ab. Hier sollten Sie also eher einen Sportschuh mit einer weniger stark ausgeprägten Sohlenstruktur wählen.
  • Wetterfestigkeit: Nicht nur die Unterseite des Sportschuhs ist ein wichtiges Kriterium, es lohnt sich auch der Blick auf das Obermaterial zu werfen. Wo im Sommer vor allem Atmungsaktivität wichtig ist, ist im im Winter manchmal ein wärmerer und vor allem wasserfester Sportschuh gefragt. Hier arbeiten Schuhhersteller mit Materialien wie Goretex, HydroGuard, Texapore, um Ihre Füße auch im strömenden Regen vor dem Nasswerden zu schützen.

3. Sprengung

Die Sprengung bezeichnet die Differenz der Sohlendicke von Vorfuß und Ferse, also den Unterschied zwischen vorne und hinten. Hat ein Sportschuh beispielsweise eine Zwölf-Millimeter-Sprengung, ist er an der Ferse zwölf Millimeter höher als am Vorfuß.

Seit Neuestem ist der Trend um Barfuß-Schuhe ausgebrochen. Die Idee: Eine Null-Millimeter-Sprengung und eine sehr dünne Sohle sollen das Gefühl des Barfuß-Laufens zurückgeben und uns dadurch zum „ursprünglichen Laufen und Training“ zurückführen. Im Grunde ein guter Ansatz, denn er bildet evolutionär betrachtet das für den Menschen natürliche Bewegungsbild ab. Wir waren schließlich früher keine Schuhe tragenden Wesen. Mit niedrigen Sprengungen können wir theoretisch zum Beispiel die volle Länge und Spannung unserer Achillessehnen ausschöpfen, was uns mehr Energie in den Abdruckphasen liefert. Zu beachten gilt jedoch, dass nicht jeder ohne Weiteres von jetzt auf gleich auf eine Null-Millimeter-Sprengung umsteigen kann:

Die Schuhe, die wir im Alltag tragen, haben meist eine gewisse Absatzhöhe. Dies betrifft nicht, wie oft gedacht, nur Frauen, sondern auch die Herren der Schöpfung sollten einen Blick auf ihre Alltagsschuhe werfen. In den meisten Fällen, werden die Schuhe hinten leicht höher sein als vorne. Das führt dazu, dass wir uns die längste Zeit des Tages mit einer Art Fersenkeil unter den Füßen fortbewegen und unsere Achilles-Sehne nicht ihre volle Länge ausschöpft. Und wenn unser Körper etwas nicht braucht, baut er es ab. Das heißt, unsere Achilles-Sehne verkürzt sich auf Dauer. Steigen wir nun von Null auf Hundert auf eine Null-Millimeter-Sprengung um, gerät die Sehne auf eine ungewohnt Zugspannung und das Verletzungsrisiko steigt an.

Dazu kommt, dass in Barfuß-Schuhen so gut wie keine Dämpfungselemente integriert sind. Trainieren Sie also mit einem solchen Schuh, muss Ihre Fußmuskulatur um ein Vielfaches stärker arbeiten, um den Bewegungsimpact abzufedern und unseren Körper zu stabilisieren. Verfügen Sie jedoch noch nicht über eine ausreichend starke Muskulatur (oder haben ein sehr erhöhtes Körpergewicht), steigt die Verletzungsgefahr durch Überbelastung in den Muskeln und Gelenken.

Weitere Informationen rund um das Thema Sportschuhe finden Sie unter original-bootcamp.com

Der Einsatz von niedrigen Sprengungen ist also zwar ein natürlicher und sehr guter Ansatz, die Umsetzung ist aber nicht für jeden übergangslos umsetzbar. Es macht Sinn, wenn Sie keine flachen Schuhe gewöhnt sind, dass Sie langsam daraufhin trainieren und peu à peu Ihre Sprengung reduzieren. Oder aber - im besten Fall - Sie besitzen mehrere Sportschuhe mit unterschiedlichen Sprengungen, die Sie abwechselnd bei Ihren Trainings tragen. Denn tragen Sie mal Sportschuhe mit niedrigen bis Null-Millimeter-Sprengungen und mal Schuhe mit etwas höheren Sprengungen, setzen Sie immer unterschiedliche Reize an Ihre Fußmuskeln und fördern so den Aufbau deiner Muskulatur. Ihre Füße und stützende Strukturen können sich so Stück für Stück an flache Sprengungen gewöhnen und Überlastungen können vermieden werden.

Allgemein gilt hier die alte, aber bewährte Schmerz-Regel: Haben Sie im Training Schmerzen vor allem in Füßen, Knien, Hüften oder dem Rücken, kann dies an einer noch beziehungsweise schon zu niedrigen Sprengung und Dämpfung liegen. Dann sollte eine Bewegungsanalyse gemacht werden!

So finden Sie den perfekten Schuh für Ihr Training

4. Die optimale Passform

Zur richtigen Passform Ihres Sportschuhs zählen die Größe, Weite und auch die Spannhöhe:

  • Größe: Kaufen Sie sich Ihren Sportschuh zu klein, stoßen Sie im Training mit den Zehen an, wodurch langfristig deine Zehnägel blau werden und abfallen können. Eine sehr schmerzhafte Angelegenheit, die Sie vermeiden sollten. Und bei der Größe sollten Sie beachten: Durch die verstärkte Durchblutung im Training schwellen Ihre Füße an und werden breiter und vor allem auch länger! Hinzu kommt, dass im Training Ihre Fußmuskulatur nach einer Weile ermüdet und somit die Bogenspannung Ihres Fußgewölbes stark nachlässt.A uch das schiebt Ihren Fuß noch weiter nach vorne. Um bereits beim Schuhkauf ein realistischeres Bild der richtigen Größe zu erhalten, hilft es, wenn Sie sich in den Abendstunden auf die Sportschuh-Suche machen. Denn durch Herumlaufen, Stehen und Sitzen, sind Ihre Füße abends größer als morgens.

Merkregel: Ihr Sportschuh sollte zwischen Ihrem längsten Zeh und dem Material Platz für mindestens einen Daumen lassen.

Weite: Auch die Weite des Sportschuhs ist für die perfekte Passform äußerst relevant. Diese bezieht sich auf die Weite des Obermaterials und auf die Breite des Leistens. An dieser Stelle gilt: Der Schuh muss im Fersenbereich und am Mittelfuß gut sitzen. In der Zehenbox sollte genügend Platz sein - Ihre Zehen müssen noch „Klavierspielen“ können. Dieser Punkt ist für viele ungewohnt, da die meisten Alltagsschuhe unseren Zehen vorne viel zu wenig Platz lassen. Bei jeder Abrollbewegung spreizen sich Ihre Zehen jedoch und hier ist vor allem die Bewegung der Großzehe besonders wichtig. Denn sie sorgt für die nötige Stabilisierung. Der optimale Schuh lässt genau diese Zehenspreizung zu und engt Sie nicht ein. Einige Marken bieten ihre Modelle auch in unterschiedlichen Weiten an.

Kleiner Tipp: Jeder gute Sportschuh hat neben den gewohnten Schnürriemenlöchern noch zwei weitere mysteriöse Löcher. Diese müssen Sie nicht unbedingt nutzen. Wenn Sie allerdings das Gefühl haben, der Schuh sitzt perfekt, n ur Sie rutschen hinten ein bisschen hin und her oder auf und ab, können Sie mithilfe der sogenannten Marathonschnürung den Fersenbereich des Sportschuhs enger und fester an Ihren Fuß ziehen. 

  • Spannhöhe: Falls Sie einen sehr hohen Spann haben (zum Beispiel durch einen Hohlfuß), sollten Sie darauf achten, dass der Sportschuh nicht bereits beim Kauf auf Ihren Spann drückt oder dass zumindest die Schnürsenkel lang genug sind, damit Sie ihn für sich passend schnüren können. Denn obwohl sich das Material natürlich bis zu einem gewissen Grad an Ihre Füße anpasst, ist es ein schlechtes Zeichen, wenn der Schuh bereits beim Anprobieren drückt. Wie bereits beschrieben, schwellen Ihre Füße durch Aktivität noch an und Sie werden keinen Spaß damit haben. Hinweis: Schlafen Ihre Füße im Training ein, kann dies ein Zeichen für eine zu enge Schnürung oder einen zu kleinen Schuh sein.

Und egal, für welchen Schuh Sie sich am Ende entscheiden: Wenn Sie im Training Schmerzen in den unteren Extremitäten, dem Rücken oder sogar Kopfschmerzen bekommen, könnte dies an einem unpassenden Paar Sportchuhe liegen. Eine Bewegungsanalyse, wie sie in vielen Sportgeschäften angeboten wird oder der Gang zum Orthopäden können Ihnen helfen, Ihren optimalen Schuh für Ihr Training zu finden.

Und wenn Sie Ihren perfekten Sportschuh gefunden haben und Lust haben, ihn gleich auszuprobieren, dann melden Sie sich doch mal zu einem kostenlosen Schnuppertraining bei Original Bootcamp an. Dort können Sie ihren neuen Fußfreund auf Herz und Nieren testen. In Gruppen mit maximal zwölf Teilnehmern trainieren Sie hier an der frischen Luft mit einem Personal Trainer, der liebt was er tut und individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ziele eingeht. Hier geht’s zur Anmeldung: https://www.original-bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim- test-bootcamp-dates.html

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