6 Tipps für mehr Trainingsmotivation

Morgen fange ich an... oder doch nicht!?

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Motivation ist alles...

Rosenheim - „Morgen geht’s los. Morgen melde ich mich im Fitnessstudio an. Morgen starte ich mit meiner Diät. Morgen. Ganz sicher.“ Und plötzlich ist „morgen“ dann doch schon einen Monat her, die Äpfel im motiviert prall gefüllten Obstkorb schrumpelig, der Salatkopf verwelkt und das Fitnessstudio habe ich seitdem höchstens von außen auf dem Weg von der Arbeit gesehen. Und ich stelle mir die Frage: Wieso hat das eigentlich schon wieder nicht geklappt?

Solche Situationen erlebt jeder von uns im Laufe seines Lebens mindestens ein paarmal. Oft aufgrund von aufgeschobenen guten Vorsätzen, nicht unterschriebenen Fitnessstudioverträgen oder einfach wegen des Ernährungsplans, der zwar mühevoll und mit großen Verzichtsversprechungen aufgestellt wurde, aber jetzt verstaubt unter einem Stapel von Ausreden verschwindet.

Hier bekommen Sie wertvolle Tipps, wie es diesmal klappen wird – in sechs Stufen nach dem „Transtheoretischen Modell“, das ihnen quasi die verschiedenen Phasen der Motivation bis hin zur Aufrechterhaltung des jeweiligen Wunschverhaltens darlegt. Diese kleinen Tricks sollen ihnen helfen, ihre Motivation zu finden, zu behalten und zu stärken.

1. Werden Sie sich über das 'Warum' klar!

Bevor Sie sich ein Ziel setzen – und womöglich schon den ersten Versuch starten, dieses zu erreichen -, sollten Sie sich über ihre Hintergründe klar werden. Warum möchten Sie etwas anfangen oder ändern? Und geht es ihnen dabei wirklich um Sie selbst? Wollen Sie ein Ziel erreichen, weil Sie sich unwohl fühlen oder weil Sie zur Zeit unzufrieden sind? Oder werden die Beweggründe womöglich beeinflusst durch Erwartungen ihres Chefs, ihres Partners, ihrer Familie oder ihrer Freunde? Wenn zum Beispiel ihr bester Freund einen Marathon laufen möchte und Sie mit ihm trainieren, damit er sich unterstützt fühlt – wie werden Sie sich dann wohl dabei fühlen? Wahrscheinlich werden Sie deutlich weniger motiviert trainieren, mit weniger Herzblut bei der Sache sein und weniger erfolgreich dem Marathon entgegensehen. Ob bewusst oder unterbewusst, wenn der Wille, etwas zu verändern, nicht tief aus ihrem Inneren kommt, also extrinsisch ist, wird ihre Motivation früher oder später garantiert sinken. Vielleicht werden Sie sogar auch noch ohne Erfolgserlebnis aus der Sache herausgehen und wie groß sind dann die Chancen, dass Sie dann irgendwann einen zweiten Versuch starten werden? 

Wenn der Wille einer Entscheidung jedoch wirklich von ihnen kommt – also intrinsisch ist - und Sie sich klar werden, dass Sie für sich etwas verändern wollen, dann ist das der beste Grundbaustein, um zu Punkt 2 weiterzugehen:

2. Setzen Sie ihren Fokus und formulieren Sie ihr persönliches Ziel!

Wenn Sie einen Wunsch frei hätten, etwas in ihrem Leben zu verändern – nur eine einzige Sache – was wäre das? Dieses hypothetische Gedankenspiel, so banal es auch klingen mag, kann ihnen sehr helfen, auf das eine Ziel zu kommen. Das Ziel, für das sich die gesamte Arbeit, der Aufwand und all ihre Mühen lohnen werden. Das Ziel, das Sie sich immer vor Augen halten sollten und das Sie auch in schwierigen Phasen motivieren wird. Dabei funktioniert es am besten, wenn Sie sich ein SMARTes Ziel setzt:

  • Spezifisch – nicht: „Ich will mehr Sport machen“, sondern: „Ich gehe ab jetzt jeden Donnerstag um 19 Uhr ins Boxtraining“
  • Messbar – zum Beispiel durch eine eine Pulsuhr, Waage, eine Strecke in einer bestimmten Zeit, etc...
  • Attraktiv – etwas, das für Sie wirklich erstrebenswert ist
  • Realistisch – nur ein realistisches Ziel wird Sie auf Dauer motivieren können
  • Terminiert – wann genau möchtest du es schaffen?

Und denke immer daran:

3. Man kann nicht nicht motiviert sein!

Menschen sind in der Regel nicht unmotiviert, sondern ambivalent.

Aber was heißt das jetzt genau? Wenn Sie morgens aus dem Bett hüpfen, sich vornehmen, joggen zu gehen und dann sehen, dass es richtig stark regnet und Sie sich dann auf dem Sofa einrollen – dann sind Sie nicht unmotiviert. Sie entscheiden in dem Moment nur gerade, dass etwas anderes für Sie wichtiger ist. Von dieser Perspektive aus gesehen, ist ihre Motivation also nicht verschwunden. Sie ist nur wo anders! In so einer Situationen kann es ihnen helfen, sich noch mal an Schritt 1 zurück zu erinnern. Warum sind Sie eben aus dem Bett gehüpft und wollten laufen gehen? Denken Sie an diesen einen tiefliegenden Grund, an das, was hinter ihrer gesamten Motivation steckt. Und dann treffen Sie ihre Entscheidung zwischen Laufen und Sofa erneut.

4. Ressourcen statt Probleme!

Konzentrieren Sie sich immer auf das, was Sie können und auf ihre Fähigkeiten. Das hilft ihnen nicht nur, den Fokus auf ihre positiven Seiten zu lenken, sondern verhilft ihnen auch zu enormer mentaler Stärke und einer hohen Selbstwirksamkeit. Ihre Selbstwirksamkeit beschreibt quasi ihre persönliche Einstellung, neue oder schwierige Anforderungen aufgrund ihrer eigenen Kompetenzen bewältigen zu können. Und indem Sie ihre Aufmerksamkeit auf ihre Stärken schwenken, werden Sie auch in Zukunft viel eher davon überzeugt sein, Anforderungen schaffen zu können.

Um ihnen das Ganze zu verdeutlichen, haben wir Ihnen zwei kleine Zeichnung angefertigt. Was Sie auf dem Bild erkennen können, ist eine Meeresspiegel-Metapher für ihre Ressourcen.

Niedriger Ressourcenspiegel:

Niedriger Ressourcenspiegel

Hoher Ressourcenspiegel:

Hoher Ressourcenspiegel

Das Blaue – der Meeresspiegel – das sind ihre Ressourcen, die roten Berge stellen Probleme, Herausforderungen und Hindernisse dar. Ist der Ressourcenspiegel niedrig, sind die Probleme unüberwindbar. Ist der Ressourcenspiegel hoch, sind die meisten Probleme ganz verschwunden und die übrigen sind leicht zu umschiffen.

Fragen Sie sich deshalb immer: „Wozu bin ich motiviert?“ Und nie: „Warum bin ich nicht motiviert?“ Zu den ressourcenorientierten Strategien zählt übrigens auch diese hier:

5. Selbstinstruktion!

Das Ziel der Selbstinstruktion ist, ihre Aufmerksamkeit klar zu fokussieren, ein eigenständiges Bearbeiten von Aufgaben zu ermöglichen und positive Ergebnisse zu verstärken. Mit Selbstinstruktion sind aber keinesfalls Selbstgespräche gemeint! Sie sollen ihr strukturiertes Handeln anregen, zum Beispiel durch Aussagen wie „Welches Etappenziel können Sie heute realistisch schaffen“ und Handeln initiieren wie „Komm, raff dich auf!“. Auch Zweifel können durch Selbstinstruktion reflektiert und beseitigt werden wie „Ich kann das, weil ich so lange dafür trainiert habe!“. Indem Sie sich selbst zum Durchhalten ermutigen - zum Beispiel durch Vorwegnahme eines positiven Ergebnisses wie „Heute werde ich 1 km weiter laufen als letzte Woche“ - bekräftigen Sie sich, ihr Ziel, ihre Leistung, und vor allem ihre Motivation. Und Sie werden sehen, auch wenn es vielleicht ein wenig ungewohnt ist: Eigenlob stinkt nicht immer, sondern tut manchmal einfach richtig gut!

6. Belohnung und Verstärker!

Jetzt, wo wir schon beim Eigenlob sind: Sie sollten sich auch ab und an für ihr Durchhaltevermögen belohnen! Hierbei sollten Sie allerdings versuchen, sich von sofortiger Belohnung zu verabschieden. Diese sollte nämlich in dem Sinne nicht das Stück Kuchen direkt nach dem Training sein. Versuchen Sie es stattdessen mit sekundärem Verstärken. Hierunter fallen beispielsweise verbale oder symbolische Verstärker, die erst von einer anderen Person (z.B. dem Lebens- oder Trainingspartner) und später auch von ihnen selbst angewendet werden können. Haben Sie zum Beispiel schon mal ein großes rotes Kreuz in ihren Kalender gemacht? An Tagen, an denen Sie trainiert oder sich gesund ernährt haben? Und standen Sie dann am Ende des Monats vor einem Monatszettel mit lauter dicken roten Kreuzen? Ein herrliches Gefühl!

In Verbindung damit könnten Sie auch das sogenannte „Token Economy“, das Münzverstärkungssystem, verwenden. Hierbei geht es um eine Art Punktesystem, bei dem Sie für jedes für sich erfreuliche Verhalten einen Punkt (oder eben ein rotes Kreuz in ihrem Kalender) erhalten. Und nach einer gewissen Anzahl an Punkten und einer gewissen Dauer, über die Sie ihr Zielverhalten durchgehalten haben, belohnen Sie sich selbst mit einem für Sie schönen Ereignis. Dies kann z.B. ein Besuch auf einem Konzert, ein Wellness-Tag oder eine Anschaffung sein - außergewöhnlich genug, um als Belohnung von ihnen wahrgenommen zu werden und besonders genug, damit sich ihre Mühen bis dorthin auch wirklich lohnen.

Trainingsmotivation

Und wenn doch mal Schwierigkeiten oder Stolpersteine auftreten?

So gut ihnen die oben genannten Tipps und Tricks auch helfen werden, kann es natürlich trotzdem immer mal sein, dass sich ein sehr ungeladener Gast namens „Schweinehund“ einschleicht. Dieser tritt oft in Form von warmen Betten, kuscheligen Pantoffeln oder Süßigkeiten auf und tut alles, damit Sie sich am Ende des Tages schlecht fühlen. Aber um die gute Nachricht mal vorweg zu nehmen: Nach einem Besuch des fiesen Gastes heißt es zu aller erst mal, keine Panik aufkommen zu lassen. Ein kleiner Ausrutscher wird nicht ihren gesamten Plan, ihre bereits erbrachte Leistung und ihren Weg zum Ziel ruinieren. Klar geht es ihnen an einem erfolgreichen und gesunden Tag am Ende viel viel besser. Und das ist auch gut so. Aber wenn Sie den Schweinehund zurück in den Käfig verfrachten, wo er hingehört, dann packen Sie ihr schlechtes Gewissen gleich mit dazu. Negative Gedanken ziehen Sie nur unnötig runter und wie wir schon gelernt haben: Nur positives Denken und die Konzentration auf ihre Fähigkeiten bringen Sie letztendlich weiter. Und am nächsten Morgen heißt es dann wieder: Hausschuhe weg, Laufschuhe an und ab nach draußen! 

Und mal ganz nebenbei zur Beruhigung: Sogar Superstars wie Usain Bolt haben ab und an mit Motivationsproblemen zu kämpfen! 

Am besten stellen Sie sich in solch motivationslosen Momenten vergangene Situationen vor, in denen Sie erfolgreich waren. Das positive Gefühl, das Sie verspüren, wenn Sie an ihre letzte „Ich hab’s geschafft“-Situation zurückdenken, sollten Sie auf ihr nächstes Ziel übertragen. 

Sie können sich natürlich auch Vorbilder suchen, denen Sie nacheifern! Wichtig ist hierbei nur, dass ihr Vorbild ihnen möglichst ähnlich ist. Es wird ihnen in den meisten Fällen nicht helfen, einem Olympiaathleten hinterher zu eifern, ihr Ziel sollte realistisch bleiben. 

Sie können sich ja eventuell auch von ihrer Familie oder ihren Freunden unterstützen lassen. Erzählen Sie ihnen von ihren Plänen und bitten Sie sie, Sie zu unterstützen. So schaffen Sie noch mehr Verbindlichkeit für sich. 

Manchmal kann es auch helfen, sich einfach nur das Gefühl vorzustellen, das Sie verspüren werden, wenn Sie ihr Ziel dann erreicht haben. Übrigens hat es so auch der Bergsteiger Reinhold Messner gemacht, bevor er den Mount Everest zum zweiten Mal bestieg. Allein die Vorstellung des Gefühls, endlich am Gipfel anzukommen, trieb ihn selbst nach seinen Rückschlägen weiter nach oben. Bis zum Ziel.

Keine selbsterfüllende Prophezeiungen mehr

Fast jeder kennt sie – diese eine Sache, die man noch nie konnte, die noch nie geklappt hat. Zumindest denkt man das. „Ich habe noch nie einen Liegestütz geschafft“. Wenn man sich das immer wieder vorredet, wird man es beim nächsten Training wahrscheinlich gar nicht erst versuchen, wirklich einen Liegestütz zu schaffen. Warum auch, es geht ja sowieso nicht. Und über diesen Erfahrungsmangel kommt es dann zu einem schönen Phänomen, das sich selbsterfüllende Prophezeiung nennt. Sie reden sich dauernd ein, dass Sie etwas nicht schaffen können, deswegen versuchen Sie es erst gar nicht und können es deswegen auch nicht schaffen. Sie sind gefangen im Teufelskreis. 

Um sich aus diesem Kreis zu befreien, müssen Sie ihn unbedingt durchbrechen! Vielleicht brauchen Sie dafür anfangs ein paar Versuche, aber wenn Sie sich ihr ganzes Leben eingeredet haben (oder sich einreden lassen haben), dass Sie etwas nicht können, dann ist das völlig normal, dass es ein bisschen dauert. Ihre Trainer wollen und werden ihnen helfen, aus diesem Kreis auszubrechen.

Ganz nach dem Motto: "Be the best version of yourself! Mach‘ aus dem „Morgen“ ein Heute!"

Original Bootcamp

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