Fitness-Tipp: Turbo für die Beine

Schnelle Gene, schneller Mensch – oder doch nicht?

+
Sind die Gene wirklich Schuld? So werden Sie schneller!

Landkreis Rosenheim - Schnell ist, wer bei einem Wettrennen als Erster ins Ziel kommt. Doch was umfasst der Begriff der Schnelligkeit noch, außer der Fähigkeit schnell laufen zu können? Und wie wird man eigentlich der oder die Schnellste? Kann jeder mit dem richtigen Training ein guter Sprinter oder eine gute Sprinterin werden oder ist Schnelligkeit etwas Angeborenes?

Schnelligkeit – die Definition

Die Schnelligkeit ist eine der fünf Säulen motorischer Hauptbeanspruchungsformen (neben Ausdauer, Kraft, Koordination und Flexibilität) und bildet damit eine Grundlage sportlicher Bewegungsausführungen. In einem qualitativ guten Training sollte deshalb immer auf eine gesunde Mischung aller fünf Säulen geachtet werden, um das Training vielseitig und kreativ gestalten zu können.

Aber erst mal langsam – was bedeutet Schnelligkeit genau?

Mehr Informationen rund um das Thema Schnelligkeit gibt es unter original-bootcamp.com

Der Begriff „Schnelligkeit“ ist komplex und greift in seinen verschiedenen Definitionen unterschiedliche Facetten auf. Er definiert unter anderem Schnelligkeit als Aktionsschnelligkeit und somit als die Fähigkeit Bewegungen bei geringen Widerständen und/oder unter sportartspezifischen Bedingungen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Dadurch kann Aktionsschnelligkeit auch als „kontrollierte Bewegungsschnelligkeit“ bezeichnet werden. Diese Definition bezieht sich sowohl auf zyklische Bewegungen (sich wiederholende Bewegungen, deren End- und Startpunkt ineinander übergehen, wie beim Joggen beispielsweise) als auch auf azyklische Bewegungen (End- und Startpunkt sind klar definiert, zum Beispiel bei Wurf- und Schlagbewegungen). Die Fähigkeit auf einen Reiz, beispielsweise ein akustisches Signal, so schnell wie möglich zu reagieren wird als Reaktionsschnelligkeit definiert.

Bestimmung der Schnelligkeit

Der Mythos, dass die Schnelligkeit genetisch vorbestimmt ist, ist zu großen Teilen wahr. Tatsächlich gilt der Genpool als größter Einflussfaktor auf die Schnelligkeit. Ebenso beeinflussen Konstitution, Geschlecht, Alter und Muskelfasertypenverteilung die Schnelligkeitsleistungen. Ein hoher Anteil an FT-Fasern (fast twitch = schnell kontrahierende Muskelfasern) ist für eine Spitzenleistung notwendig. Gut ausgeprägte sensomotorisch-kognitive Fähigkeiten (schnelle Informationsaufnahme, -verarbeitung und -übertragung) wirken sich ebenso vorteilhaft auf die Schnelligkeit aus.

Auch neuronale Faktoren (hohe Rekrutierung und Frequentierung der Nervenfasern, hohe Nervenleitgeschwindigkeit, und andere) und tendo- muskuläre Faktoren (hohe Elastizität des Muskel-Sehnen-Systems, usw.) spielen bei der Schnelligkeitsleistung eine große Rolle. Diese Punkte führen dazu, dass die Schnelligkeit aber nur um 15-20 Prozent gesteigert werden kann. Eine Transformation von ST- zu FT-Fasern (langsame zu schnellen Muskelfasern) ist nur geringfügig möglich. Anders sieht es aber bei der Umwandlung von FT- zu ST-Fasern aus, weshalb zwar potentiell jeder Mensch einen Marathon laufen kann, aber jedoch nur ein geringer Anteil der Menschen ist dazu im Stande zu einem potentiell guten Sprinter zu werden. 

Aber: Auch wenn wir nicht zwangsläufig durch ein gutes Training mit Usain Bolt mithalten könnten, heißt das noch lange nicht, dass es sich nicht lohnt unsere Schnelligkeit effektiv zu trainieren. Eine Steigerung von 15-20 Prozent ist nämlich ganz schön viel, wenn man beachtet, dass es im Sport manchmal auf Millisekunden ankommt (oder dann, wenn es darum geht, die umfallende Vase rechtzeitig aufzufangen, bevor sie in tausende Teile zerbricht). In unserem Alltag kann uns das Maß unserer Schnelligkeit manchmal sogar unseren Hintern retten, wenn wir beispielsweise über eine rote Ampel laufen wollen und uns ein hupendes Auto in der letzten Sekunde noch davon abhält. Auch wenn die Schnelligkeit die am schwersten trainierbare Säule der fünf Beanspruchungsformen (Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination) ist, so sollten wir sie dennoch nicht vernachlässigen!

Wie trainieren Sie ihre Schnelligkeit am besten?

Im Alltag und im Sport ist die Schnelligkeit von Koordination, Ausdauer und auch von der Kraft abhängig. Mit einer schwachen Ausdauer und geringer Beinkraft werden Sie im Sprint Ihre Geschwindigkeit über die 100 Meter nicht halten können, Sie werden langsamer werden. Aber es erfordert gewisse Grundvoraussetzungen, um eine optimale Basis für ein Schnelligkeitstraining zu schaffen. Ein intakter Skelett- und Bandapparat und eine ständige, hohe Konzentration sind unbedingt erforderlich, um die Qualität der Bewegungen zu sichern und Verletzungsrisiken zu minimieren.

Wenn Sie mit Ihren Gedanken abschweifen und Ihre Technik nachlässt, steigt das Verletzungsrisiko enorm. Sie musst präzise arbeiten, wenn Sie Ihre Schnelligkeit trainieren wollen. Zum Schnelligkeitstraining gehört auch ein intensives, mobilisierendes Aufwärmen, um die Muskulatur auf das nachfolgende Training entsprechend vorzubereiten. Geistige, sowie körperliche Ermüdung können die Schnelligkeit negativ beeinflussen, ausreichende Pausenzeiten von zwei bis fünf Minuten je nach Intensitätsstärke der

Belastung sollten unbedingt eingehalten und zum langsamen Auslaufen oder Gehen genutzt werden. Anspannung und Unruhe können zusätzlich durch langsames und tieferes Ein- und Ausatmen vor den jeweiligen Übungen und auch in den Erholungsphasen vermieden werden. Wie bei jeder Trainingsform, sollte auch beim Schnelligkeitstraining eine sinnvolle methodische Reihe beachtet werden: Vom Einfachen zum Schweren bzw. vom Simplen zum Komplexen. Das Beginnen mit einer einfachen Übung erspart Ihnen nicht nur unnötige Frustration, sondern es hilft Ihnen auch beim Erlernen des Bewegungsmusters und einer effizienten Atmung durch einen geringeren koordinativen Anspruch. Dadurch können Sie sich voll und ganz auf das eigentliche Trainingsziel der Geschwindigkeitssteigerung konzentrieren. Des Weiteren ist es sinnvoll, Schnelligkeit immer im Kontext zu den anderen Säulen der motorischen Hauptbeanspruchungsformen zu sehen und im ganzheitlichen Konzept zu trainieren. Allgemein werden Bewegungen im Schnelligkeitstraining im Dehnungs- Verkürzungszyklus ausgeführt. Es geht darum, die Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen, sodass kurze Kontraktionszeiten gefordert sind.

Schnelligkeit und Abnehmen

Das Schnelligkeitstraining ist sehr energieintensiv, dadurch werden während des Trainings viele Kalorien verbraucht. Nach dem Training wirkt der sog. Nachbrenneffekt. Dieser erhöht den Energieumsatz im Reuhezugstand auch noch bis zu 48 Stunden nach der Belastung, wodurch eine hohe Kalorienanzahl auch noch nach dem Training verbrannt wird, was uns eine verbesserte Gewichtskontrolle ermöglicht.

Und wie werde ich nun schneller?

Wichtig zu wissen: Zum Schnelligkeitstraining gehören gleichermaßen Unter- UND Oberkörper. Die schnellsten Beine sind nutzlos, wenn der Oberkörper zu schwach ist, um den Unterkörpers zu stabilisieren. Durch größere Oberkörperstabilität können positive Effekte für die allgemeine Beschleunigungsfähigkeit erzielt werden, wie z.B. beim Sprinten.

Ein effektives Schnelligkeitstraining beinhalten somit: 

1. Ober- UND Unterkörpertraining 

2. Übungen sollten, wenn möglich, grundsätzlich über die volle Range of Motion, also den maximalen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Abkürzen führt dazu, dass wir uns zwar schneller fühlen, der Trainingseffekt ist jedoch deutlich geringer. 

3. Atmung: Achten Sie während der Übungen auf eine regelmäßige Atmung. Besonders wichtig: Luft nie anhalten!

Wir wollen Sie hier allerdings nicht mit komplexen Übungen alleine lassen. Schnelligkeitstraining sollte vor allem für Anfänger aus Sicherheitsgründen nur unter professioneller Anleitung geschehen. Im Folgenden finden Sie deswegen ein paar einfache Übungen, die Sie auf ein Schnelligkeitstraining vorbereiten und/oder Ihre Reaktionsschnelligkeit schulen sollen und Ihnen helfen einen Einstieg in die Thematik zu finden. Wärmen Sie sich dafür unbedingt intensiv und dynamisch auf!!!

Sicherheit im Überblick 

1. Maximale Konzentration! 

2. Intensives, dynamisches Aufwärmen! 

3. Körperlich und geistig ausgeruht! 

4. Absolut gesunde Strukturen (Skelett- und Bandapparat!)! 

5. Pausenzeiten einhalten! 

6. Rutschfeste/r Schuhe/Boden!

Sitzen – Werfen – Fangen (Aktionsschnelligkeit)

Variante I: Setzen Sie sich mit einem Tennisball in den Händen auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf. Werfen Sie den Ball in die Luft und versuchen Sie aufzustehen und den Ball im Stehen wieder aufzufangen. Variante II: Versuchen Sie die gleiche Übung mit einem schwereren Ball oder verändern Sie Ihre Sitzposition. Schneidersitz oder vielleicht sogar liegend?

Fallen lassen – eine Partnerübung (Reaktionsschnelligkeit)

Variante I: Ihr Partner hält ein etwa 30 Zentimeter langes Lineal hoch in die Luft und lässt es ohne Vorwarnung fallen. Jetzt versuchen Sie so schnell wie möglich danach zu greifen, um es so möglichst weit unten zu erwischen. Variante II: Ihr Partner steht etwa einen Meter von Ihnen entfernt vor Ihnen und hält einen Tennisball in die Luft (um es für den Beginn einfacher zu machen, kann Ihr Partner auch auf einem Stuhl oder einer Kiste stehen). Jetzt lässt er diesen mit oder ohne (etwas schwieriger) Vorwarnung fallen. Ihre Aufgabe ist es, den Meter zu überbrücken und den Ball zu fangen. Klappt das gut, können Sie den Abstand zwischen Ihnen vergrößern.

„Hop und fang!“ – eine Partnerübung (Reaktionsschnelligkeit)

Variante I: Sie stehen etwa vier Meter entfernt mit dem Rücken zu Ihrem Partner. Auf das Kommando „Hop!“ drehen Sie sich um und Ihr Partner wirft Ihnen einen Tennisball zu. Dies sollte auf verschiedenen Höhen geschehen, damit Sie Ihre Handhaltung immer neu anpassen müssen (Augenhöhe, Hüfthöhe, etc.). Variante II: Ausgangslage wie oben. Diesmal wirft Ihnen Ihr Partner den Ball nicht direkt zu, sondern etwas nach links oder rechts, sodass Sie sich nach dem Umdrehen zusätzlich schnell nach links und rechts bewegen müssen.

Explosive Kniebeuge / 20-40 Sek. Belastung, 1-3 Minuten Pause

Schulterbreite Fußstellung einnehmen, Gewicht auf die Fersen und Körperschwerpunkt nach hinten/unten verlagern. Oberkörper aufrecht halten und eine neutrale Wirbelsäulenhaltung einnehmen (Hintern und Bauch anspannen, stolze Brust). Fokus auf eine korrekte Knie-Fuß- Einstellung setzen = Füße sind nach vorne ausgerichtet, Kniemittelpunkt senkrecht oberhalb der Zehenspitzen, Gesäßmuskulatur aktivieren (Marmeladengläser mit den Fußsohlen nach außen aufdrehen), sodass eine X-Bein Stellung verhindert wird. Variante I: Aus tiefer Position explosiv bis zur vollständigen Hüftstreckung wieder aufrichten. So viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Belastungszeit. Variante II: (nur bei entsprechender Deckenhöhe durchführbar): Aus tiefer Position den Rumpf anspannen und explosiv bis zur vollständigen Hüftstreckung so hoch wie möglich in die Luft springen. Gehe bei der Landung über den Fußballen sofort in die Kniebeuge und springen Sie in kürzester Zeit erneut ab. Achten Sie auf eine geräuschlose, weiche Landung („wie eine Elfe“) und gewährleisten Sie zu jedem Zeitpunkt die korrekte Knie-Fuß-Stellung. So viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Belastungszeit.

Skippings & Kniehebeläufe / 20-40Sek. Belastung, 1-3 Minuten Pause

Variante I: Skippings auf der Stelle. Hier geht es um die Fußgelenksarbeit. Beim Aufsetzen ist das Fußgelenk leicht gestreckt, sodass nur der Ballen den Boden berührt. So kann eine Grundspannung in den Waden generiert und garantiert werden. Die Knie werden maximal 45 Grad gebeugt! Arme gegengleich mitnehmen, dabei die Körpermitte anspannen, die Übung soll auch im Rumpf ankommen. Neutrale Position der Halswirbelsäule (Blick geht nach vorne unten, nicht auf die Fußspitzen!). So viele wie möglich in 20-40 Sekunden! Variante II: Kniehebelläufe auf der Stelle. Die Knie werden so weit hochgezogen, bis die Oberschenkel in die Waagerechte kommen. Der Oberkörper ist aufrecht und eher einige Grad nach vorn geneigt (bittee auf keinen Fall nach hinten!). Aufkommen und Abdrücken erfolgt sauber und kraftvoll mit dem Fußballen. Arme gegengleich mitnehmen oder (Variante III) vor der Brust verschränken. So viele wie möglich in 20-40 Sekunden!

Schnelle Gene = schneller Mensch?

Wenn Sie diese und weitere intensive Übungen durchführen möchten, dann kommen Sie doch einfach mal zu einem kostenlosen Schnuppertraining bei ORIGINAL BOOTCAMP vorbei. Sportwissenschaftliches Know-How und das unbändige Herzblut Ihres Trainers eröffnet Ihnen die riesengroße Welt des Schnelligkeitstrainings. Gleiches gilt übrigens auch für die HIIT Methode (High Intensity Intervall Training), mit der ORIGINAL BOOTCAMP arbeitet. Kurze, hochintensive Belastungsintervalle wechseln sich mit kurzen Erholungspausen ab und kurbeln so unseren Kreislauf, unsere Durchblutung und unsere Fettverbrennung an. Zur Anmeldung zum Probetraining klicken Sie einfach hier:

https://www.original-bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim-test-bootcamp-dates.html

Original Bootcamp

Zurück zur Übersicht: Training

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Fitness-Tipps

In Zusammenarbeit mit Original Bootcamp präsentieren wir immer freitags um 14 Uhr einen neuen Fitness-Tipp!

Top10 unserer Leser: Training

Wundermittel Nachbrenneffekt – Was ist dran?
Wundermittel Nachbrenneffekt – Was ist dran?
Muskelaufbau bei Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln
Muskelaufbau bei Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln
Rückentraining – vom buckeligen Glöckner zum stolzen Hercules
Rückentraining – vom buckeligen Glöckner zum stolzen Hercules
Das Impingement-Syndrom – Ursache und Übungen gegen Schulterschmerzen
Das Impingement-Syndrom – Ursache und Übungen gegen Schulterschmerzen
Warum ist Sport draußen besser als drinnen?
Warum ist Sport draußen besser als drinnen?
Der Körper - dein Trainingsgerät
Der Körper - dein Trainingsgerät
Ausdauertraining – welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?
Ausdauertraining – welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?
Movement Preparations - Die Kampfansage gegen Bewegungsmangel und Verletzungsprofilaxe
Movement Preparations - Die Kampfansage gegen Bewegungsmangel und Verletzungsprofilaxe
Die fünf besten Grundübungen – einfach, effizient und effektiv
Die fünf besten Grundübungen – einfach, effizient und effektiv
Fettverbrennung leicht gemacht – was ist dran an dem Fettverbrennungspuls von 130?
Fettverbrennung leicht gemacht – was ist dran an dem Fettverbrennungspuls von 130?
Outdoor-Fitness-Kurse von Original Bootcamp gibt es in der Region mittlerweile in Rosenheim, Wasserburg und Brannenburg: hochintensives, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Methoden gestaltetes funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining in Kleingruppen bis max. 12 Personen, in dessen Fokus Teamarbeit, Spaß, intensive Betreuung durch einen Personal Trainer sowie ein begleitendes Ernährungskonzept stehen.

Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.