Fitness-Tipp: Das richtige Training 

Muskelaufbau bei Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln

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Es scheint endlich vorbei zu sein: das Schönheitsideal der dünnen, abgemagerten Damen in schicken Kleidchen – das Top-Model der Gegenwart wartet mit mehr Kraft auf. So kursieren im Internet schon seit einigen Jahren immer mehr Bilder von sportlichen und durchtrainierten Frauen in Sportbekleidung beim oder nach dem Workout.

Die Körperliche Aktivität hat laut Studie des Robert Koch Instituts (2013) zur Gesundheit von Erwachsenen in Deutschland in den letzten 10 Jahren extrem zugenommen (im Vergleich zu den Umfragewerten des Bundesgesundheitssurveys im Jahr 2008). Und auch immer mehr Frauen zieht es dabei weg vom klassischen Ausdauertraining hin zum effektiven Krafttraining. 

Funktionelles Training boomt 

Sogenannte Bootcamps und das funktionelle Training mit dem eigenen Körpergewicht werden immer beliebter. Ein Trend, der natürlich auch seine Schattenseiten hat. Denn egal, ob vermeintlicher Premiumclub oder Billigclub - alle bieten mittlerweile Functional Training, Slingtraining oder Zirkeltraining in ihren Räumlichkeiten an. Dabei hinkt jedoch die Kompetenz der Belegschaft oft hinterher, da viele in der richtigen Durchführung nicht wirklich geschult sind. Aber noch etwas anderem gilt es gerade aufgrund des bei Frauen erwachenden Interesses am kraftorientierten Training mit mehr Kompetenz zu begegnen: die Angst vor großen Muskeln. 

Viele Trainer kennen diese Sorge ihrer Kundinnen: 

Mehr Informationen finden Sie hier:

Die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zuzulegen, beschäftigt viele Einsteigerinnen schon bevor sie überhaupt das erste Workout hinter sich gebracht haben. „Ich möchte gerne schön durchtrainiert aussehen mit schlanken Muskeln - aber bloß keine dicken Arme oder Beine!“ Sätze wie diesen hört jeder Fitnesstrainer auch heute noch viel zu oft. Deshalb wollen wir hier aufklären. Wir haben Stephanie Urban, Headcoach bei Original Bootcamp in Rosenheim gefragt. Sie sagte uns: 

„Im funktionellen Training wird man nicht zum Bodybuilder, sondern trainiert in Kombination mit einer ausgewogenen, kohlenhydratarmen Ernährung den Körper und wird fit und stark für den Alltag. Unsere Trainer sorgen mit Spaß und KnowHow dafür, dass sich alle gerne mehr bewegen und eine gute Ernährung zu schätzen lernen. 

Mit 2-3 intensiven Trainingseinheiten pro Woche und einer sinnvollen Nahrungszusammenstellung müssen wir Frauen keine Angst vor Muskelbergen haben, dürfen aber eine erfreuliche Veränderung unseres Körpers erwarten!“ 

Ein paar interessante Infos sollen euch hier noch mehr Durchblick geben und vor allem Frauen die Angst nehmen, dicke Muskeln zu entwickeln. 

Unterschiedliche Typen und Genetik 

Unabhängig von der sehr unterschiedlichen Genetik und Hormonlage bei Frauen und Männern sei zunächst auf die verschiedenen Körpertypen hingewiesen, die Männer und Frauen gleichermaßen betreffen und auf deren Grundlage alle anderen Prozesse und Gegebenheiten betrachtet werden können. Drei Typen gibt’s, von denen Sie vielleicht auch schon gehört haben: 

  • mesomorpher Typ (baut leicht fettfreie Masse auf) 
  • ektomorpher Typ (hager, knochig, baut sehr langsam Muskelmasse auf) 
  • endomorpher Typ (nimmt sehr schnell zu jedem Gramm Muskulatur auch Fett zu) 

Ausgehend von einem solchen Körpertyp gibt es natürlich auch geschlechterspezifische Unterschiede. Diese lassen sich im Hinblick auf Muskelaufbau in der Stärke der Proteinsynthese, einer Neubildung von Proteinen in Muskelzellen, finden. So ist es z.B. so, dass sich bei jungen Männern und Frauen ein sehr geringer Unterschied in der Proteinsynthese zeigt. Ältere Frauen haben es jedoch um Einiges schwerer, nach erhöhter Proteinzufuhr diese auch in der Proteinsynthese umzusetzen. So hat Krafttraining bei älteren Frauen eine geringere Auswirkung auf den Muskelaufbau als bei älteren Männern. 

Hormone – entscheidender limitierender Faktor! 

Wie auch bei allen anderen Lebensprozessen haben schließlich allem voran die Hormone, hier speziell die Sexualhormone, eine ganz besonders entscheidende Bedeutung auch bei Muskelaufbauprozessen. Testosteron ist nicht nur das wichtigste männliche Sexualhormon, es hat neben androgenen (männlichen) auch anabole (aufbauende) Wirkungen. Für uns im Fitnessbereich sind die anabolen Wirkungen des Testosterons interessant: So bewirkt dieses Hormon eine ganze Menge. Z.B. die Zunahme der Skelettmuskulatur, Hämoglobinkonzentration, roten Blutkörperchen, der Gesamtkörperstickstoffbilanz und beeinflusst die Körperbilanz der verschiedenen Elektrolyte, die prozentuale Abnahme des Körperfettes, die Kontrolle der Körperfettverteilung oder die verstärkte Calciumaufnahme der Knochen. Der wichtigste Aspekt ist die Förderung der Proteinsynthese in der Muskelzelle. 

Das heißt, je mehr Testosteron und Wachstumshormone vorhanden sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Muskulatur aufgebaut wird. Da die Testosteronkonzentration bei Männern ca. 10- bis 15-mal so hoch ist wie bei Frauen, kann man dies als deutlich limitierenden Faktor zum Muskelaufbau sehen. Östrogene sind die weiblichen Geschlechtshormone, welche sich in geringer Form bei aktiven Frauen wiederfinden, in höherer Form bei Übergewichtigen, da es u.A. im Fettgewebe gebildet wird. Ein zu hoher Östrogenspiegel kann mit zahlreichen Folgeerkrankungen zusammenhängen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Übergewicht, Wassereinlagerungen, erhöhte Blutzuckerwerte, da sie neben der Gestalt des weiblichen Körpers auch für den Fett- und Knochenstoffwechsel und die Hautelastizität zuständig sind. 

Östrogene entstehen u.A. durch die Umwandlung von männlichen Geschlechtshormonen (Testosteron), welches in den Nebennierenrinden und den Eierstöcken in geringen Mengen produziert wird, aber in dieser kleinen Menge auch nur sehr geringe anabole Auswirkungen hat. So ist die Hormonlage im weiblichen Organismus von vornherein ein limitierender Faktor bei der Vermeidung eines ausufernden Muskelwachstums. 

Welches Training für Muskelaufbau? 

Welches Training ist aber nun ideal für Frauen und deren Wunsch, eine schlanke, starke, knackige und gesunde Muskulatur zu entwickeln? Bis heute streiten sich die Gelehrten zu diesem Thema, welche Trainingsform und welche Wiederholungszahl mit welchen Gewichten die beste ist. 

Klar jedoch scheint bei allen, dass ein Training unter einer gewissen Reizschwelle (mindestens 50 % der 1RM - one repetition maximum = Gewicht, welches maximal einmal mit maximaler Last bewegt werden kann) keinen ausreichend überschwelligen Reiz auf die Muskelfasern und Zellen ausübt und somit als wirkungslos zum Aufbau von Muskulatur ist. 

Mythos Frauentraining: Viele Wiederholungen, wenig Gewicht 

Den Mythos, dass viele Wiederholungen (über 25) mit wenig Gewicht (unter 20 % des 1RM) bei Frauen zu einer besonders definierten Körperform führen, wurden von Experten und Studien bereits vielmals widerlegt. Das ist auch ganz logisch: Ohne den entsprechenden Reiz auf die Muskulatur wird diese nicht leistungsstärker werden. Auch der Fettstoffwechsel bei solch minimalen Belastungen wird nur sehr gering aktiviert. Im Gegenteil: Langes Trainieren bei Pulsbereichen zwischen 130‑140 ohne Spitzenbelastungen führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, welche den Muskelaufbau sogar eher hemmen. 

Schlank und stark mit Ganzkörperübungen 

Aber wie können Frauen es dann schaffen, dass die gewünschte schöne Muskulatur sichtbar wird? Hierbei ist es ganz wichtig zu verstehen, dass es nicht nur auf die Trainingshäufigkeit ankommt, sondern auf die richtige Mischung aus Fettverbrennung und den Aufbau an Muskulatur. Ein im klassischen Sinne "definierter Körper" hängt daher sehr stark mit einer ausgewogenen und kohlenhydratarmen Ernährung zusammen und der damit einhergehenden Fettreduktion. 

Eine vermehrte Ausschüttung von Insulin durch erhöhte Kohlenhydrat/-Zuckerzufuhr stoppt beispielsweise automatisch den Fettstoffwechsel und lässt die Hoffnung auf den Verlust der "Rettungsringe" stark schwinden. 

Starke Workout-Tipps für starke Muskeln Zum Schluss möchten wir Ihnen noch ein paar wertvolle Tipps geben, mit denen Sie auf dem richtigen Weg sind! Und so geht’s:

  • 2- bis 3-mal wöchentlich 1 Stunde Workout, höchstens 7 Übungen jeweils dreimal pro Training einbauen. 
  • Pull-, Push-, Core-, Leg-, Cardio- und plyometrische Übungen sollten gleichermaßen trainiert werden, um einen möglichst hohen Einfluss auf den Fettstoffwechsel zu nehmen 
  • Vor allem mehrgelenkige Übungen und solche mit eigenem Körpergewicht (Klimmzüge, Liegestütz, Kreuzheben, Kniebeuge) erzeugen den nötigen und größtmöglichen „Stress“ in den Muskeln für eine ausreichende Steigerung der Wachstumshormonkonzentration. 
  • Belastungsdauer pro Übung sollte bei mindestens 30 Sekunden und 60 % des 1RM liegen. 

Für mehr gesunde Muskelmasse: Checken Sie Ihren Körpertyp:

Mesomorph? Für fettfreie Muskelmasse nehmen Sie in ausbalanciertem Verhältnis Proteine und Kohlenhydrate auf und trainieren Sie ausgeglichen. Ektomorph? – Als hagerer, schlanker Typ benötigen Sie eine kalorienreiche Ernährung vorwiegend über qualitativ hochwertige Kohlenhydrate wie z.B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Arbeite nicht dauerhaft im Ausdauer- Bereich, da Sie sonst zu viel Masse durch den Arbeitsumsatz verlieren - Ihr Stoffwechsel arbeitet sowieso von alleine sehr stark.

Endomorph? – Reduzieren Sie den Kohlenhydatanteil, um nicht zu viel Fettmasse zuzulegen. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. HIIT-Training ist ideal für Sie, da es den Fettstoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig Muskeln aufbaut. 

Stephanie Urban von Original Bootcamp sagt: „Kurz und knackig – statt lange und im unteren Ausdauerbereich, ist die Devise. Gerne können Sie bei uns ein kostenloses Schnuppertraining absolvieren und uns kostenlos ausprobieren. Unter https://www.original- bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim-test-bootcamp- dates.html können Sie sich zu einem Probetraining in Rosenheim, Wasserburg oder Brannenburg anmelden. Wir freuen uns auf Sie!“

Original Bootcamp

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In Zusammenarbeit mit Original Bootcamp präsentieren wir immer freitags um 14 Uhr einen neuen Fitness-Tipp!

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Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.