Fitness-Tipp: Training für die Rückseite

Rückentraining – vom buckeligen Glöckner zum stolzen Hercules

+
Mit diesen Fitness-Tipps lässt sich der Rücken perfekt stärken.

Landkreis Rosenheim - Im Durchschnitt sitzen wir Deutschen 11,5 Stunden täglich. Und da wir in unserem Alltag mit Stress konfrontiert sind und unsere Köpfe eh schon zu voll sind, denken wir meistens nicht daran, ökonomisch mit aufrechtem Rücken zu sitzen oder zwischendurch Bewegungspausen einzulegen. Dies führt neben Rückenschmerzen dazu, dass wir langsam aber sicher die Fähigkeit verlieren, unseren Körper und Rücken aufrechtzuhalten oder unsere Schultern nach hinten zu nehmen. Wieso es so wichtig ist, unsere langen Sitzzeiten im Rücken-Training zu berücksichtigen, wie Sie mit ein paar einfachen Übungen künftig auch Ihren Alltag mit aufrechter und stolzer Haltung meistern und wie sich eine gesunde Haltung positiv auf Ihre Psyche auswirkt - all das erfahren Sie in diesem Artikel.

Der Glöckner in uns

Mehr Tipps zum Rückentraining finden Sie hier: original-bootcamp.com

Der Glöckner von Notre Dame ist natürlich ein überzogenes Beispiel. Aber er verbildlicht doch recht gut die Tendenz, der wir uns annähern. Vielen Menschen fällt es schwer, in natürlichen Alltagssituationen, wie dem Gehen, Stehen oder Sitzen, anstrengungslos eine aufrechte Haltung einzunehmen. Von den daraus resultierenden Verspannungen und Rückenschmerzen mal ganz abgesehen. Um dem runden Rücken und seinen Auswirkungen entgegenzuwirken, müssen wir im Training ein paar Regeln befolgen. Hierzu muss uns zunächst einmal klar sein, welche Muskeln unseres Rumpfes durch regelmäßiges, langes Sitzen „verkürzen“ oder verkümmern; und welche demnach aufgedehnt oder trainiert werden müssen.

1. Sitzen wir häufig mit krummem Rücken und mit auf dem Schreibtisch abgelegten Armen, halten wir unsere vordere Rumpfmuskulatur damit - vorwiegend unsere Brust - i n einer Position, in der sie nicht ihre volle Länge ausschöpft. Anders als in einer aufrechten Sitzposition zieht sich unsere Brustmuskulatur zusammen und wir sprechen von einer funktionellen Verkürzung. 

2. Anders ergeht es unserer oberen Rückenmuskulatur. Diese müssen wir im Sitzen so gut wie gar nicht aktivieren. Sitzen wir so demnach mehrere Stunden am Stück an mehreren Tagen die Woche, passiert das mit ihr: Sie verkümmert. H inzu kommt, dass unsere hintere Rumpfmuskulatur der direkte Gegenspieler der vorderen Rumpfmuskulatur ist. Verkürzt Partner A (der Agonist), wird Partner B (Antagonist) in die Länge gezogen und erschlafft auf lange Dauer. Bildlich können Sie sich das Agonisten-Antagonisten-Prinzip wie bei einem Katzenbuckel vorstellen. Zieht die Katze ihren Bauch zusammen, spannt ihre Rückenmuskulatur. Sitzen wir also lange mit rundem Rücken, zieht sich unsere Brustmuskulatur zusammen und dehnt damit auch unsere obere Rückenmuskulatur in die Länge. Unseren Rücken sollten wir daher im Training mit kräftigenden Übungen aufrichten.

Kurz zusammengefasst entstehen bei langem Sitzen muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) in unserem Rumpf, denen im Training unbedingt entgegengewirkt werden muss. Unsere Brustmuskulatur neigt zur funktionellen Verkürzung und sollte regelmäßig aufgedehnt werden. Unser oberer Rücken hingegen zeigt oft Schwäche und braucht daher Kräftigung.

Vom Glöckner zum Hercules

Wie bereits beschrieben, ist es wichtig, dass unser Training nicht nur auf unsere Ziele (zum Beispiel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs), sondern auch auf unseren Alltag abzustimmen. Wenn wir viel und lange sitzen, müssen wir im Training darauf achten, vermutlich entstandene muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Personal Trainerin Stephanie Urban von Outdoor Fitnessstudio ORIGINAL BOOTCAMP sagt: „In unseren Trainingseinheiten arbeiten wir deshalb mit sieben Stationen, von denen immer mindestens eine Pull-Übung, das heißt eine Zug-Übung, darstellt. Denn um unseren Rücken zu kräftigen und unsere Brust aufzudehnen, brauchen wir Zugmuster, die uns zur Öffnung unseres Brustkorbes zwinge n. So gut wie allen Zugmustern gemein sind die folgenden Hinweise, die bei der Durchführung beachtet werden sollten: 

- der Po ist fest angespannt („Nuss knacken“) 

- der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule („Verringere den Abstand zwischen Ihrer Brust und dem Hosenbund“) - die Schulterblätter werden nach hinten-unten zusammengezogen („Schultern weg von den Ohren“) 

- die Rippen sollen (bildlich) nach außen gedrückt werden: stolze Brust („stolz die Medaille herzeigen“

- die Wirbelsäule ist in einer neutralen Position („Deine Wirbelsäule soll den Besenstiel in deinem Rücken stets berühren“)“

Drei einfache Rückenübungen, die Ihnen bei regelmäßiger Durchführung in die aufrechte Haltung verhelfen können:

1. Latzug am Boden 

Dücken Sie die Ellenbogen in den Boden und heben Sie so Ihren Oberkörper an. Ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Der Po ist angespannt, Ihr Brustkorb sollte jetzt weit geöffnet sein. Das Ganze sieht aus wie eine Ruder-Zugbewegung. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskulatur zu entspannen, die Kraft kommt allein aus dem Druck der Ellenbogen und der Haltekraft des Rückens. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. 

2. Tube Pull 

Verwenden Sie ein Tube (Gummiband mit Griffen) oder einfach ein Theraband. Dieses können Sie an eine Türklinke oder ein Tischbein mittig knoten. In der Ausgangsposition sollten Sie Hüfte und Knie leicht gebeugt halten. Und auch hier gilt wieder: Po fest, Brustkorb auf, Schulterblätter zusammen, Schultern runter. Nun ziehen Sie die Enden des Bandes unter Spannung zu sich heran. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten.

3. Y-T-W-Pull 

Auch für diese Übung können Sie ein Tube oder ein Theraband verwenden. Geht aber auch prima ohne Band. In der Ausgangsstellung befinden Sie sich in Bauchlage. Die Arme sind nach oben gestreckt, die Daumen zeigen in der Ausgangsstellung nach innen und in der Endposition nach außen (die Außenrotation der Hände hilft Ihnen dabei, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen). Heben Sie den Oberkörper während der Übung so gut es geht vom Boden ab.

Die Psyche

Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, beeinflusst dies nicht nur Ihre Muskelstrukturen positiv. Auch Ihre Psyche und Ihre innere Einstellung schneiden sich eine gewaltige Scheibe des Vorteilskuchens ab. Denn mittlerweile wurde vielfach belegt, dass sich die Körperhaltung auch auf unsere Gedanken und unsere Einstellung auswirkt. Sitzen wir in einer zusammengekauerten Position mit rundem Rücken, fühlen wir und weniger leistungsstark und schwach. Hindernisse kommen uns größer und schwieriger vor und das überträgt sich auf unser Selbstbewusstsein und wir werden unsicher. Eine aufrechte und stolze Haltung und ein gerader Rücken hingegen bewirken genau das Gegenteil: Wir werden entspannter, zuversichtlicher und selbstsicherer. Wenn wir also übermäßig lange mit krummem Rücken auf unserem Schreibtischstuhl sitzen, fühlen wir uns nicht nur in der Arbeit schlechter, sondern gehen auch mit einem negativeren Gefühl in den Feierabend. Wenn wir hingegen eine aufrechte Haltung bewahren, können wir Alltagsproblemen zuversichtlicher und entgegentreten. Über eine hohe Mauer können wir auch nur schauen, wenn wir uns großmachen!

So stärken Sie Ihren Rücken!

Sie sehen also, wie wichtig es ist, im Alltag Haltung zu bewahren. Übungen mit Zugmuster stärken Ihnen nicht nur den Rücken, sondern helfen Ihnen auch langfristig den Glöckner in seinen Glockenturm zu sperren und dem Rundrücken eins auszuwischen. Original Bootcamp lädt Sie kostenlos zum Schnuppertraining in Brannenburg, Wasserburg oder Rosenheim ein.Es erwartet Sie ein Training unter persönlicher Betreuung eines Trainers in einem kleinen Team. So schlagen Sie den Tücken des sitzenden Alltagslebens ein Schnippchen. Termine finden Sie hier: https://www.original-bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim-test-bootcamp-dates.html

Original Bootcamp

Zurück zur Übersicht: Training

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Fitness-Tipps

In Zusammenarbeit mit Original Bootcamp präsentieren wir immer freitags um 14 Uhr einen neuen Fitness-Tipp!

Top10 unserer Leser: Training

Wundermittel Nachbrenneffekt – Was ist dran?
Wundermittel Nachbrenneffekt – Was ist dran?
Muskelaufbau bei Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln
Muskelaufbau bei Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln
Rückentraining – vom buckeligen Glöckner zum stolzen Hercules
Rückentraining – vom buckeligen Glöckner zum stolzen Hercules
Das Impingement-Syndrom – Ursache und Übungen gegen Schulterschmerzen
Das Impingement-Syndrom – Ursache und Übungen gegen Schulterschmerzen
Warum ist Sport draußen besser als drinnen?
Warum ist Sport draußen besser als drinnen?
Der Körper - dein Trainingsgerät
Der Körper - dein Trainingsgerät
Ausdauertraining – welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?
Ausdauertraining – welche Variante eignet sich am besten zum Abnehmen?
Movement Preparations - Die Kampfansage gegen Bewegungsmangel und Verletzungsprofilaxe
Movement Preparations - Die Kampfansage gegen Bewegungsmangel und Verletzungsprofilaxe
Die fünf besten Grundübungen – einfach, effizient und effektiv
Die fünf besten Grundübungen – einfach, effizient und effektiv
Fettverbrennung leicht gemacht – was ist dran an dem Fettverbrennungspuls von 130?
Fettverbrennung leicht gemacht – was ist dran an dem Fettverbrennungspuls von 130?
Outdoor-Fitness-Kurse von Original Bootcamp gibt es in der Region mittlerweile in Rosenheim, Wasserburg und Brannenburg: hochintensives, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Methoden gestaltetes funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining in Kleingruppen bis max. 12 Personen, in dessen Fokus Teamarbeit, Spaß, intensive Betreuung durch einen Personal Trainer sowie ein begleitendes Ernährungskonzept stehen.

Die immer jeweils 8 Wochen umfassenden Kurse sind so konzipiert, dass jeder mitmachen kann, egal ob Einsteiger oder Leistungs-Ambitionierte. Die 60-minütigen Trainingseinheiten finden bei jedem Wetter und immer draußen statt. Trainiert werden funktionelle Bewegungsabläufe, wie sie sich letztlich auch im Alltag wiederfinden. Kleingeräte wie Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc. geben dem Training eine abwechslungsreiche Vielfalt neben dem Haupt-Trainingsgerät: dem eigenen Körper.

Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.