Fitness-Tipp: Offroad unterwegs - aber sicher

Mit diesen fünf Tipps meistern Sie Ihren ersten Trailrun

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Sie wollen einmal abseits des urbanen Umfelds laufen? So klappt es mit dem Trailrunning!

Rosenheim - Wer möchte schon auf asphaltierten Straßen laufen, wenn er stattdessen auf der Panoramaroute des Lebens unterwegs sein kann? Trailrunning führt Sie abseits der vielbegangenen – oder besser: belaufenen – Pfade und ist gerade deshalb so unglaublich beliebt.

Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps für Ihren allerersten Trailrun – über Stock und Stein:

1. Übung macht den Trailrunner 

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Langsam, aber stetig lautet das Motto für Sie, wenn Sie ein Trailrunner werden wollen. Der Umstieg vom "normalen" Joggen auf die Abenteuervariante im Gelände oder am Berg muss nicht schwierig sein. Trotzdem zahlt sich ein langsamer Start mit einer alllmählichen Steigerung durchaus aus. Wer daran gewöhnt ist, von 0 auf 180 durchzustarten, wird schnell feststellen, dass der Querfeldeinlauf tempomäßig im ersten Moment eher weniger zufriedenstellend ist. 

Dafür wird man aber nach einem steilen Anstieg mit einer phänomenalen Aussicht belohnt und vielleicht auch damit, der einzige Läufer am Weg zu sein. Gerade zu Beginn des Trainingsprogramms ist es ratsam, nicht zu schnell zu viel zu wollen und über das Ziel hinauszuschießen. Denn das demotiviert Sie im schlimmsten Falle mehr, als dass es Ihnen Lust verschafft. Vielleicht gibt es ja einen Trainingspartner in Ihrem Umfeld, der sich mit Ihnen an das Unterfangen Trailrun herantraut. So macht es gleich noch ein bisschen mehr Spaß.

2. Als erstes Laufen lernen 

Klingt komisch, ist aber ein stückweit genauso! Beim Traillauf gelten andere Grundvoraussetzungen als bei der herkömmlichen Joggingrunde auf der Teerstraße oder dem Forstweg. Das Gelände ist äußerst uneben und häufig auch steil. Ihr Lauftempo sollte dementsprechend angepasst werden. Sogar Gehen ist in Ordnung, wenn die Füße nicht sicher gesetzt werden können, oder die Belastung auf die Gelenke zu hoch wird. 

Gerade bergauf ist es sinnvoll, sich mit den Händen auf die Knie zu greifen und jedes Abfedern so zu unterstützen. Abkürzungen sind übrigens häufig nicht zielführend. Nehmen Sie – gerade zu Beginn – lieber die Serpentinen. Das Gleiche gilt auch für den Weg nach unten. Vorausschauend laufen ist hier die hohe Kunst, um Unebenheiten und Hindernissen ausweichen zu können und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die richtige Bergab-Technik will gelernt sein. Am besten ist es, mit der Ferse zuerst aufzutreten. Außer auf rutschigem Gelände, dann erst den Vorderfuß aufsetzen. Mit guten Schuhen rutscht man so ein wenig, steht aber ansonsten fest.

3. Mit dem richtigen Equipment geländegängig 

Trailrunning ist Joggen nur eben nicht auf der Straße? Bei Weitem nicht. Die richtige Ausrüstung ist für den Traillauf entscheidend, vor allem dann, wenn Ihr Ehrgeiz als wettbewerbsorientierter Typ bereits entbrannt ist und Sie immer höher, schneller und weiter wollen. Das wichtigste Kleidungsstück: Natürlich Ihre Trailrunningschuhe. Sie sind die wichtigste Investition in gesunde Gelenke und schnelle Trainingsfortschritte. Eine gute Dämpfung ist vor allem wichtig für alle, die sich dem Berglauf verschrieben haben. Außerdem sollten Sie auf Sprengung (die Erhöhung der Ferse im Vergleich zum Fußballen) und das Gewicht des Trailrunnigschuhs achten. Die Sohle muss extrem guten Halt auf jedem Untergrund bieten. 

Deshalb: Kaufen Sie den Schuh nicht blind im Internet. Gehen Sie in den Fachhandel und lassen Sie sich von qualifizierten Verkäufern umfassend beraten. Ihre Gelenke und Ihre Motivation wird es Ihnen danken! Bequeme und atmungsaktive Laufkleidung sorgt für erhöhten Komfort im Gelände. Da Sie als Trailrunner häufig mit einem Trailrunning Rucksack unterwegs sein werden, ist es wichtig, dass die Kleidung nicht an Schultern oder Rücken scheuert. Auch dann nicht, wenn Sie richtig ins Schwitzen kommen – und das geht beim Trailrunning verdammt schnell. 

Im Winter gehören auch Mütze, Handschuhe und Tuch zur Grundausrüstung. Für steile Strecken bergauf empfehlen viele erfahrende Trailrunner den Einsatz von Stöcken. Achtung: Wählen Sie unbedingt richtige Laufstöcke statt Nordic-Walking-Stöcke. Ganz egal, ob Sie sich Ihren Lauf einen Plan zurechtlegen oder ob Sie gerne auf Entdeckungsreise gehen, eine GPS-Uhr hilft Ihnen garantiert, den richtigen Weg zu finden. Ein Pulsmesser sagt Ihnen dann gleich auch noch, wie lang das Training dauern sollte.

4. Das gehört alles in Ihren Trailrun-Rucksack 

Ich packe meinen Rucksack und nehme mit... Der Rucksack muss natürlich perfekt sitzen und Platz bieten für alles, was Sie als zukünftiger Trailrunner so benötigen. Für einen normalen Stadtlauf benötigen Sie kein Gepäck, beim Wald-, Wiesen oder Berg- Lauf kann es sich aber als durchaus nützlich erweisen. Aber hier gilt: Jedes Gramm zählt, deshalb kommt in den Rucksack so viel wie nötig und so wenig wie möglich

In den Rucksack wandert auf jeden Fall Ihre Verpflegung. Eine Trinkfalsche oder Trinkblase mit einem Getränk ohne Kohlensäure wie ein Sportdrink oder verdünnter Apfelsaft gehört auf jeden Fall immer dazu. Und auch ein Energieriegel sollte dabei sein, falls mitten am Weg plötzlich die Kraft ausgeht.

Ein Handy, die GPS-Uhr und ein Erste-Hilfe-Set sorgen dafür, dass Sie im Fall der Fälle bestens gerüstet sind. Wenn es abends dunkel wird, ist es zudem empfehlenswert, eine Stirnlampe dabei zu haben. Und für die Pause am Gipfel brauchen Sie eine Überhose, eine warme Jacke und eine trockene Mütze. Denn auch wenn Ihnen im Moment selbst wohlig warm ist, kühlt man gerade in der kühlen Höhenluft und weil man währenddessen geschwitzt hat, besonders schnell aus. Deshalb ist hier eine zusätzliche Schicht äußerst wichtig. Am leichtesten und kleinsten können Sie eine dafür geeignete Daunenjacke komprimieren - und leicht ist die auch noch. Und auf dem Nachhauseweg verschwindet sie schnell wieder im Rucksack.

So klappt es mit dem ersten Trailrun

5. Das Cooldown nach dem Training 

Das Cooldown in luftiger Höhe und zurück im Alltag hat eine wichtige Grundregel – nicht auskühlen! Deshalb Mütze auf und Jacke an, bevor Sie sich langsam ausgehen und ausführlich dehnen, um Krämpfe und den gefürchteten Muskelkater zu vermeiden. 

Außerdem sollten Sie, während Ihr Schweiß trocknet und bis Sie eine Dusche erreichen, dafür sorgen dass die Kraftzufuhr funktioniert. Stichwort: Trinken und Proteinriegel!

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