Fitness-Tipp: Black Roll Training

Regeneration und Beweglichkeit leicht gemacht

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Rosenheim - Sie wollten schon immer mal das Training mit einer Blackroll austesten? In diesem Fitness-Tipp zeigen wir Ihnen, wie das funktioniert:

Mehr zum Thema Trainieren mit der Blackroll gibt's auf original-bootcamp.com.

Einer Struktur im menschlichen Körper wurde in der Vergangenheit erstaunlich wenig Beachtung geschenkt, dabei gibt es gute Gründe, dass Faszien Training immer mehr ins Blickfeld gerät. Faszien sind bindegewebsartige Strukturen, zu denen Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören. Sie werden von Eiweiß, Kollagen und Wasser gebildet. Stellen wir uns ein Stück Hähnchenfleisch vor, dann ist die oberflächliche Faszie die dünne weiße Haut, die um den Muskel gespannt ist und diesen zusammenhält. Warum sind diese sogenannten Faszien gerade für Sportler so interessant? Die Besonderheit dieser kollagenen Strukturen liegt in ihrer extremen Anpassungsfähigkeit und Trainierbarkeit. Mit dem richtigen Training unserer Faszien können wir unsere Regenerationszeit erheblich verkürzen und somit noch viel schneller fit werden für das nächste Training. Neben der Steigerung der Leistungsfähigkeit, werden vor allem Bewegungsabläufe durch geschmeidige Faszien verbessert. Ein Training des Bindegewebes kann uns schließlich auch langfristig vor Verletzungen schützen – und das ist gerade bei einem intensiven Training besonders wichtig, denn die meisten Verletzungen treten nicht in der Muskulatur selbst, sondern in den bindegewebsartigen Strukturen (Bänder, Sehnen, Kapseln) auf. In den Faszien befinden sich zudem eine hohe Anzahl an Schmerzrezeptoren. So können beispielsweise Verletzungen und Verklebungen in den Faszien eine viel häufigere Ursache für Rückenschmerzen sein als ein eigentlicher Bandscheibenvorfall.

Myofascial Release mit der Blackroll 

Wenn so große Effekte versprochen werden, dann hört sich das nach einem aufwendigen Training an? Falsch. Die einfachste Methode um seine Faszien zu trainieren ist eine kleine Schaumstoffrolle, z.B. Blackroll genannt, oder einen Black Ball (hier können Sie auch einen einfachen Tennis- oder Baseball verwenden). Durch Eigenmassage, genannt “myofascial release”, mit der Blackroll können wir verklebte Faszien lösen, die Durchblutung steigern und für eine Stimulation des Fasziengewebes sorgen. Auch wenn die ersten Male mit der Blackroll sehr schmerzhaft sein können, sollte das Training unbedingt regelmäßig durchgeführt werden. Das Verharren auf dem sog. Triggerpunkt löst und trainiert die Faszie und regeneriert das ganze Gewebe.

Vor dem Training 

Es reichen schon 5-10min Rollen vor dem Training, um unsere Faszien optimal auf die folgende Belastung vorzubereiten. Durch “Auswalken”der verschiedenen Muskelpartien mit der Schaumstoffrolle wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst und kann sich danach wieder mit frischem Gewebewasser vollsaugen. Die Faszien werden elastischer und die Beweglichkeit und die Qualität der Bewegungsausführung während des Trainings steigt in erheblichem Maße an.

Nach dem Training zur aktiven Regeneration 

Nach dem Training und an trainingsfreien Tagen können wir mit der Blackroll für eine verbesserte Regeneration sorgen. Durch Myofascial release wird überstrapaziertes oder durch Bewegungsmangel verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich beweglich und belastbar.

Trainingsdurchführung 

Langsam und gezielt 10-20 mal über die verschiedenen Muskelgruppen rollen bis sich eine deutliche Entspannung einstellt. Dabei ist es wichtig, dass der Muskel dabei nicht aktiv angespannt wird. Bei Schmerzpunkten (Trigger-Punkten) und stärkeren Verklebungen länger verweilen, bis der Schmerz nachlässt. Der Druck kann selbst variiert werden, indem man sich beispielsweise mehr mit den Armen abstützt oder ein Bein als Erschwerung auf das Andere legt. Einige der wichtigsten Übungen mit der Blackroll sind auf den folgenden Fotos dargestellt.

Auch wenn eine Eigenmassage mit der Blackroll anfangs unangenehm erscheinen mag – der Wohlfühleffekt nach dem Rollen stellt sich schnell ein und die Faszien fühlen sich geschmeidiger und lockerer an.

Einblick in das Faszientraining

Faszientraining für die Wade:

Faszientraining für die Wade

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen 

  • Aus sitzender Position das Gewicht des Oberkörpers auf beiden Händen rücklinks abstützen und eine Wade auf der Blackroll platzieren. 
  • Variante I: Das passive Bein seitlich der Blackroll aufstellen, das Gesäß anheben und die Waden Muskulatur langsam und kontrolliert ausrollen. 
  • Variante II: Ausführung wie oben, dabei das passive Bein auf Schienbeinhöhe auflegen und damit den Druck auf der Blackroll erhöhen.

Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die seitlichen muskulären Anteile der Wade auf der Blackroll aufliegen.


Faszientraining für die Oberschenkel Vorderseite:

Faszientraining für die Oberschenkel Vorderseite 

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen 

  • Eine frontale Unterarmstützposition einnehmen und die Blackroll unter der Oberschenkel Vorderseite platzieren.  
  • Variante I: Das passive Bein seitlich der Blackroll ablegen und mit aktiviertem Rumpf die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite vom Knie bis zur Hüfte langsam und kontrolliert ausrollen. 
  • Variante II: Ausführung wie oben, dazu das passive Beinüberschlagen und damit den Druck auf die Blackroll erhöhen. 

Während der Ausführung das Gewicht so verlagern, dass auch die seitlichen muskulären Anteile des Oberschenkels auf der Blackroll aufliegen.

Faszientraining für die Oberschenkel Vorderseite 

Faszientraining für den großen Rückenmuskel:

Faszientraining für den großen Rückenmuskel

pro Seite 30-60 Sekunden ausrollen 

  • In Seitlage die Blackroll im 45 Grad Winkel nahe der Achsel platzieren und den gleichseitigen Arm über Kopf ausstrecken. 

Durch Auf- und Abbewegungen des Oberkörpers die Rückenmuskulatur langsam und kontrolliert ausrollen.

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