Fitness-Tipp: Das Trainingsgerät für überall

Minibands – das kleine Fitnessstudio für Ihre Hosentasche

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Haben Sie schon einmal das Miniband ausprobiert?

Rosenheim - Ein Gummiband als Alternative zu den großen Trainingsgeräten? Ja, das geht! Wir stellen Ihnen heute das Miniband als wahren Allrounder vor. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder im Fitnessstudio – das kleine Miniband bietet Ihnen eine günstige und einfache Möglichkeit, Ihr Training vielseitig und abwechslungsreich zu gestalten. Sie werden staunen, wie viel Power hinter dem kleinen Wunderband steckt und wie Sie damit Ihren ganzen Körper trainieren können! Ganz nach dem Motto: Kleine Grüße, große Wirkung!

Wie funktioniert das Miniband-Training genau?

Das Prinzip ist eigentlich sehr einfach. Das Band wird um zwei Extremitäten gespannt (z.B. um Ihre beiden Füße) und wird dann auf Spannung gebracht. Dies geschieht zum Beispiel durch einen Schritt. Je weiter das Miniband auseinandergezogen wird, desto größer wird der stärkende Widerstand.

Dieses Phänomen hat gleich drei Vorteile.

1. Sie können durch den Bewegungsradios Ihrer Übung den Widerstand und somit den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übung selbst regulieren. Je größer die Bewegungsamplitude, desto größer wird der Widerstand. Das macht das Miniband auch ideal für eine Muskelaktivierung vor einem Training. Sie wissen z.B, dass Sie an einem Tag viel Beintraining absolvieren werden? Dann schnappen sie sich das Miniband, ab damit um die Füße und drehen Sie ein paar Runden im Side- oder Front Walk! 

2. Durch die aufgebaute Spannung muss die Muskulatur sowohl in ihrer Konzentrik als auch in ihrer Exzentrik* deutlich mehr arbeiten, als wenn Sie die selbe Übung ohne Band durchführen. 

3. Durch die erhöhte Spannung müssen Sie in der umliegenden Muskulatur deutlich mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Führen Sie zum Beispiel den Side Walk mit Miniband aus, ist über Muskelketten Ihre Rumpfmuskulatur verstärkt aktiv.

*Konzentrik, Exzentrik?! Hier ein kleiner Exkurs:

Unsere Muskeln arbeiten konzentrisch, wenn sich Muskelursprung und Muskelansatz annähern. Das passiert zum Beispiel bei der Aufwärtsbewegung eines Klimmzugs. Um sich an der Stange hochzuziehen, muss der Arm gebeugt werden, Muskelansatz und - ursprung des Bizeps‘ nähern sich an, der Muskel arbeitet somit konzentrisch.

Exzentrisch hingegen beschreibt genau die umgekehrte Bewegung. Und zwar wenn sich Ansatz und Ursprungs eines Muskels voneinander entfernen. Das ist beim Klimmzug die Abwärtsbewegung. Die Arme werden gestreckt, der Bizeps arbeitet dann exzentrisch.

Wie lässt sich das jetzt auf die Minibands übertragen?

Mehr Informationen über das Miniband finden Sie auf original-bootcamp.com

Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen, wenn man sich in eine Spannung hinein bewegt, arbeitet man konzentrisch. Und wenn man der Spannung nachgibt, arbeitet man exzentrisch. Haben Sie dasMiniband nun um Ihre Füße und machen Sie einen Schritt nach vorn, muss - vereinfacht dargestellt - Ihre Muskulatur (u.a. die vordere Oberschenkelmuskulatur) einen Widerstand überwinden und arbeitet somit konzentrisch. Ziehen Sie Ihr hinteres Bein nach, geben Sie der Spannung nach und müssen die Bewegung abbremsen, damit das Miniband nicht zusammenflitscht. Hier arbeiten Sie jetzt exzentrisch. Natürlich arbeitet Ihre Muskulatur unabhängig von Minibands nach diesen Kontraktionsformen. Durch den zusätzlichen Einsatz von Minibands, müssten Sie sich jedoch deutlich mehr anstrengen!

Die Vorteile von Minibands auf einen Blick:

1. Günstig 

2. Passt in jede Hosentasche 

3. Unglaublich vielseitig – davon werden wir Sie in den folgenden Übungen noch überzeugen 

4. Schwierigkeit kann individuell angepasst werden 

5. Verstärkte konzentrische und exzentrische Anstrengung 

6. Aktivierung von mehreren Muskelgruppen über Muskelketten (Stabilisierung)

Welche Minibands gibt es?

Minibands gibt es in verschiedenen Stärken! Für einige Übungen könnte ein schwarzes (das ist das stärkste) Band beispielsweise zu schwer sein, hier würde sich dann besser ein blaues oder ein grünes Band eignen. Hier also die Einordnung der Schweregrade: Gelb – sehr leicht Grün – leicht Blau – schwer Schwarz – sehr schwer Ein Set mit allen 4 Bändern gibt’s hier:

https://www.amazon.de/Minibands-4er-Set

6 Übungen, die Sie garantiert am nächsten Tag spüren werden!

Um Ihnen den Einstieg in das Training mit dem Miniband zu erleichtern, haben wir sechs Übungen für Sie zusammengestellt. Diese können als Ganzkörper Zirkeltraining ausgeführt werden. Das bedeutet, dass jede Übung 50 Sekunden mit einer anschließenden Pause von 20 Sekunden durchgeführt wird. Insgesamt empfiehlt es sich für den Anfang, den Zirkel drei Runden durchzuführen und zwischen den Runden eine Pause von einer Minute zu machen. Zu allererst sollten Sie Ihren Körper auf den Miniband-Zirkel vorbereiten. Hierfür sollten Sie sich vor allem dynamisch mobilisieren.

Käfer

 Ziel: 

Kräftigung der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers Stabilisierung der Oberschenkelmuskulatur 

Ausgangslage: 

Das Miniband um beide Füße auf Spannhöhe platzieren und in Rückenlage die Hüfte und Knie um 90 Grad anwinkeln. Die Arme anwinkeln und die Handflächen seitlich der Ohren platzieren. 

Ausführung:

Den Schultern anheben und in wechselnder Reihenfolge die Ellenbogen in diagonaler Ausführung zum jeweils gegenüberliegenden Knie führen. Das andere Bein nach vorne ausstrecken und somit das Miniband unter Spannung setzen. Bei der Ausführung darauf achten, dass die Ellenbogen auf Höhe der Ohren gehalten werden und der Oberkörper in die jeweilige Bewegungsrichtung rotiert. Machen Sie sich so klein wie möglich und nehmen Sie auch immer Ihre Schulter mit. Der Kopf sollte dabei in neutraler Haltung in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. 

Wichtig: 

Fußspitzen Richtung Knie ziehen, Lendenwirbelsäule sollte stets Kontakt mit dem Boden suchen (stellen Sie sich einen Geldschein vor, den Sie mit Ihrer Lendenwirbelsäule am Boden halten und den man nicht rausziehen kann) und die Brustwirbelsäule wenn möglich vom Boden abheben. Darauf achten, dass die Füße in gerader Linie kontrolliert zum Kopf gezogen werden und kein Hohlkreuz entsteht. 

Variationen: 

Leicht: Arme neben dem Körper am Boden liegen lassen. Der Oberkörper rotiert hierbei nicht, sondern liegt fest am Boden. 

Mittel: Hände am Kopf behalten ohne mit den Ellenbogen die Knie zu berühren. Der Oberkörper ist dabei leicht aufgerichtet, sodass die Brustwirbelsäule nicht mehr auf dem Boden liegt. Der Oberkörper rotiert leicht zum diagonalen Knie. 

Schwer: Stärkeres Miniband benutzen. Dabei besonders darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt.

Einarmiges Rudern mit Ausfallschritt

Ziel: 

Kräftigung des Rückenstreckers 

Ausgangslage:

Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt machen, sodass Ihr Knie sich im rechten Winkel über dem Sprunggelenk befindet. Der linke Fuß steht auf dem Miniband und der rechte Fuß ist hinter Ihrem Körper auf den Fußspitzen aufgesetzt. Das rechte Knie wird abgelegt. Der Oberkörper ist aufrecht, das Miniband wird mit der rechten Hand gegriffen und so auf Spannung gebracht. Der linke Arm kann dabei locker an der Seite hängen. 

Ausführung: 

Nun das Band durch Zug mit der rechten Hand diagonal zur rechten Körperseite über das Becken auf maximale Spannung bringen. Im Anschluss gleichmäßig und kontrolliert zurückführen (exzentrisch). Nach 5-10 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. 

Wichtig: 

Bei diagonalem Zug unbedingt darauf achten, dass Ihr Oberkörper aufrecht und grade nach vorne zeigt. Dazu aktiv den Bauch anspannen und gegen den Zug zur Seite arbeiten. 

Variationen: 

Leicht: Band auf gleicher Körperseite nur bis zur Höhe des Gesäßes ziehen. Also mit dem linken Bein vor und mit der linken Hand das Band greifen. 

Mittel: Band auf gleicher Körperseite bis zur Achsel ziehen 

Schwer: Knie vom Boden anheben. Unbedingt in dieser Position stabil bleiben indem Beine und Bauch in Vorspannung gehen, bevor das Band gezogen wird.

Seitliches Knieheben - Abduktion

Ziel: 

Kräftigung der Abduktoren und Gesäßmuskulatur 

Ausgangslage: 

Das Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel legen. Eine seitliche Liegeposition einnehmen. Hüfte und Knie sind jeweils um ca. 90 Grad gebeugt und die Füße sind übereinander platziert. Der untenliegende Arm dient Ihrem Kopf als Ablage, der obere Arm wird frontal vor dem Körper abgestützt. 

Ausführung: 

Das obenliegende Knie durch eine Außenrotation des Beins aus der Hüfte so hoch wie möglich anheben, ohne dass die Füße ihren Kontakt zueinander verlieren. Nach kurzem Verharren am höchsten Punkt wieder kontrolliert zurück in die Ausgangslage gelangen, ohne die Spannung zu verlieren. 

Wichtig: 

Keinen Schwung holen durch seitliches Ausweichen des Oberkörpers. Füße zusammenhalten, sodass das Aufdrehen lediglich aus fixierter Hüfte geschieht. 

Variationen: Hierbei kann man zwischen verschiedenen Minibandstärken wechseln.

Mountain-Climber mit optionalem Push Up

Ziel: 

Kräftigung der gesamten Stützmuskulatur des Rumpfes (Bauch und Rücken). Stabilisierung des Schultern. 

Ausgangslage: 

Jeweils ein Miniband um Handgelenke und Füße (Spann, Sohle) spannen und eine Liegestützpostition einnehmen. Die Hände unter den Schultern und die Fußspitzen Schulterbreit auf dem Boden aufsetzen. Die Hände am Boden nach außen verschrauben (als würden Sie zwei Marmeladengläser aufdrehen). Die Schultern von den Ohren weg, also nach hinten unten, ziehen. 

Ausführung: 

Die Knie abwechselnd gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen. Das andere Bein bleibt vollständig gestreckt und der Fuß am Boden. Dabei den Körperschwerpunkt tief halten. Körper und Kopf bleiben in einer Linie. 

Wichtig: 

Auf die gerade Linie des Körpers achten (Gesäß nicht nach oben schieben, aber auch nicht nach unten durchhängen) und eine Rotation in der Hüfte: es sollte keine Verschiebung deiner Beckenknochen geben, sie bleiben immer parallel zum Boden. 

Variationen: 

Leicht: Abstützen der Hände auf einem erhöhten Gegenstand 

Mittel: Knie diagonal zur gegenseitigen Brust ziehen 

Schwer: Im Wechsel ein Liegestütz und vier Kniezüge

Side Walk

Ziel: 

Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur. Aufbau von Rumpf- und Körperstabilität, Aktivierung der Hüft- und Coremuskulatur (Perfekt für eine Aktivierung vor dem Training). 

Ausgangslage: 

Das Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel (oder um die Fußspanne) platzieren und eine Kniebeugeposition mit schulterbreit platzierten Füßen einnehmen. Dazu das Gesäß leicht nach hinten schieben, das Gewicht auf die Fersen verlagern und den Oberkörper dabei aufrecht halten, den Bauch fest anspannen. Die Knie bzw. Füße gegen den Widerstand des Bands nach außen drücken, dabei die Fußspitzen aber gerade nach vorne zeigen lassen (Knie immer Richtung kleine Zehen schieben). 

Ausführung: 

Ein Bein leicht anheben und einen kleinen seitlichen Schritt nach außen ausführen. Darauf achten, dass der Oberkörper frontal ausgerichtet bleibt und nicht in Laufrichtung rotiert. Knie bleiben trotz des erhöhten Widerstands weiterhin im Lot über den Füßen. Das andere Bein nachsetzen, ohne den schulterbreiten Mindestabstand der Füße zu unterschreiten. Das Miniband bleibt die ganze Zeit auf Spannung.

Wichtig: 

Füße zeigen immer nach vorne, nicht seitlich in Laufrichtung, Rücken bleibt grade. Knie nicht nach innen kippen (keine X-Beine!), sondern immer Richtung der kleinen Zehen drücken und entgegen des Zuges des Minibands arbeiten. 

Variationen: 

Leicht: Miniband mit leichterer Stufe benutzen 

Mittel: Arme nach oben in Verlängerung des Oberkörpers halten

Schwer: Gesäß weiter abgesenkt, leicht über einem 90° Kniewinkel ausführen

Liegestütz mit Miniband

Ziel: 

Kräftigung der Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur. Ausgangslage: Das Miniband knapp unterhalb der Schultern um beide Oberarme legen. Eine Liegestützposition einnehmen und die Handflächen unter den Schultern platzieren. Hände nach außen drehen, denken Sie an die Marmeladengläser. Bauch- und Rückenspannung aktivieren. Gesäß anspannen und die Schulterblätter fixieren. Im Becken eine Neutralhaltung einnehmen (Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bauchnabel Ihrer Brust annähern). 

Ausführung: 

Den Körper aus den Armen möglichst tief absenken, ohne mit dem Rumpf den Boden zu berühren. Am tiefsten Punkt der Bewegung kurz verharren und den Oberkörper anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangslage aufrichten. 

Wichtig: 

Darauf achten, dass die Ellenbogen zu jedem Zeitpunkt nahe am Oberkörper gehalten werden und die Core- und Gesäßmuskulatur zur Aufrechterhaltung der neutralen Beckenposition aktiviert ist.

Variationen: 

Leicht: Hände auf einem erhöhten Gegenstand platzieren 

Mittel: Sobald Sie sich aus dem Liegestütz nach oben gedrückt haben, heben Sie jeweils ein Bein einige Zentimeter für ca. 3 Sekunden vom Boden ab 

Schwer: Beine auf einem erhöhten Gegenstand platzieren. 

So funktioniert das Training mit dem Miniband

Kleines Band ganz groß? 

Es ist immer wieder beeindruckend, wie viel Fitness hinter so einem kleinen Band tatsächlich steckt. Das Miniband ermöglicht es, auf kleinstem Raum ein abwechslungsreiches und forderndes Training zu gestalten. Aber nicht nur bei wenig Platz ist das Miniband ein tolles Hilfsmittel im Bereich des funktionellen Trainings. Stephanie Urban, Headcoachtrainerin von Original Bootcamp verrät uns: „Auch in unseren Bootcamps in Rosenheim, Brannenburg und Wasserburg setzen wir die kleinen Bänder regelmäßig ein. Unser Teilnehmer trainieren wir somit auf ein neues physisches Level und bringen sie an ihre Grenzen. Denn wer einmal 20 Schritte im Side Walk mit dem Miniband perfekt ausführt, der weiß genau, wo die Übung ankommt – spätestens dann am nächsten Tag.“ 

Wenn Sie Interesse an dem kleinen Tausendsassa gefunden haben und gerne tiefere Einblicke in die Welt des harmlos aussehenden Gummibands werfen möchten, kommen Sie gerne mal zum kostenlosen Probetraining bei den Profis von Original Bootcamp vorbei. Hier können Sie sich kostenlos anmelden

Original Bootcamp

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Ein kostenloses Probetraining ist jederzeit möglich.