Fitness-Tipp: Muskelarbeit unterstützen

Faszination Faszien-Fitness: 10 Minuten Faszien-Training für mehr Beweglichkeit

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Faszientraining verspricht schon nach kurzer Zeit mehr Beweglichkeit.

Rosenheim - Faszien – das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers, ein dichtes, weiterverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen weiteren Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Unser Umgangswort dafür: Bindegewebe.

Unsere „Alltagskenntnisse“ über dieses Organ reichen oft nicht viel weiter, als dass wir das Bindegewebe als passive Struktur sehen, die den Körper durchdringt und zusammenhält. Doch die Faszien können weitaus mehr. Neben Verbindungs- und Stückfunktionen ist es ein propriozeptives Sinnesorgan sowie Kommunikations- und Leitbahnensystem für zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse.

Mehr Informationen zum Faszientraining finden Sie unter original-bootcamp.com.

Faszien unterstützen die Muskelarbeit und dienen zusätzlich noch als Speicher für kinetische Energie. Ein bildhaftes Beispiel dafür ist zum Beispiel die unglaubliche Sprungkraft von Kängurus oder Gazellen, die kaum allein auf ihre doch recht zarte Muskulatur zurückzuführen ist. Vielmehr ist es die optimale Beschaffenheit ihrer Faszien, welche wie ein Gummiband in elastische Vorspannung gebracht und dann mit einer Art Katapult-Mechanismus erstaunliche Sprünge ermöglichen.

Mit folgenden bildhaften Beschreibungen können Sie sich die Funktionsweise und die Eigenschaften Ihres Fasziensystems noch besser vorstellen:

  • Orange: Unser Körper ist von Faszien durchzogen wie von einem Netz, das sämtliche Strukturen umgibt. Vorstellen kann man sich das, wie die zarte Haut, die die einzelnen Orangenscheiben voneinander trennt und ihnen Form gibt. 
  • Schwamm: Bei Bewegung reagieren unsere Faszien wie ein Schwamm, den man auspresst und der sich in der Entlastungsphase wieder vollsaugt. Über diesen Mechanismus werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.
  • Spinnennetz: Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann Fasziengewebe verkleben und die Muskulatur verliert Bewegungsfähigkeit und Flexibilität -Ähnlich wie ein verklebtes Spinnennetz, das den Kräften von Wind und Wetter nicht mehr standhalten kann und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.
  • Pfeil und Bogen: Faszien erzeugen durch Dehnspannung bei Bewegung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Und unsere Muskeln verstärken die Kräfte um ein Vielfaches. Sie wissen ja: Je stärker der Bogen gespannt ist, umso weiter fliegt der Pfeil.

Dauerhafter Stress und Bewegungsmangel verkleben unsere Faszien und verursachen Bewegungseinschränkungen und Schmerzen

Die Lebendigkeit und Ansprechbarkeit faszialen Körpergewebes ziehen sich bei Stress zusammen. Zu starke und ungünstige körperliche Belastung und/oder dauerhafter Stress führen zur Verhärtung und Verfilzung von Faszienzügen. Warum ist das so? In den Faszien fließen Lymphgefäße, die unter anderem den Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen transportieren. Durch Bewegungsmangel oder Muskelverspannungen kann es zu einem Lymphstau kommen und das Fibrinogen wird zu Fibrin, einem „Klebstoff“ abgebaut, der das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Resultat: Die betroffene Muskulatur verliert an Bewegungsfähigkeit und Flexibilität, es kommt zu Nervenquetschungen im verklebten Gewebebereich und es drohen langfristig Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Doch Faszien sind ansprechbar, trainierbar und beeinflussbar. Und mit den richtigen Methoden und gezieltem Training können wir unser fasziales Bindegewebe lebenslang stark und fit machen.

Trainingsmethoden

Durch ein Training mit der Blackroll kann die Geschmeidigkeit und Elastizität unserer Faszien aktiv beeinflusst werden - und das durch eine ganze Reihe an unterschiedlichen Maßnahmen! In der Faszientherapie bei Beschwerden bereits bekannt ist das Rolfing, eine Massagebehandlung kombiniert mit Körperübungen. Auch die Thai- Massage arbeitet mit faszialen Trigger- und Dehntechniken.

Kleines 10 Minuten Faszien-Trainingsprogramm, das Sie auch zu Hause ganz einfach durchführen können

  1. Fünf Minuten rollen: Blackroll-Übungen Mit der Blackroll sollten Sie alle Muskelgruppen langsam und gründlich „durchkneten“. Ist das Faszientraining als Aufwärmübung für eine weitere sportliche Betätigung gedacht, können Sie die Muskulatur mit der Blackroll auch wunderbar aktivieren, indem Sie etwas schneller rollen und nicht so lange auf den Schmerzpunkten verharren.
  2. Waden, Füße, Achillessehne: 60 Sekunden „Elastic Jumps“ Lockere Sprünge aus der Wade sorgen für eine dynamische Beanspruchung der umgebenden Faszienstrukturen und lockern diese. Die Sprünge sollten kreativ und abwechslungsreich variiert werden, zum Beispiel Hampelmänner, Einbein-Sprünge oder Sprünge von links nach rechts, vorne und hinten. Je leiser und samtiger auf den Fußballen auf- und abgefedert werden kann, umso besser.
  3. Hüfte und Oberschenkel-Rückseite: 60 Sekunden pro Seite „Cat Body“ Beide Hände auf die Lehne eines Stuhles abstützen und die Füße etwa hüftbreit auseinander aufstellen, die Arme sind gestreckt, d ie Hüftgelenke über den Fersen. Knie langsam nach vorne beugen; gleichzeitig das Steißbein zur Decke schieben, wie eine Katze, die sich streckt und dabei das Hinterteil nach oben reckt. Dann das rechte Knie strecken und das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Falls möglich die Zehen vom Boden lösen und das gestreckte Bein nur auf die Ferse stellen. 
  4. Schultern und Schultergürtel: 60 Sekunden „Power Shoulders“ Stellen Sie sich gerade vor eine Wand mit einem halben bis einem Meter Abstand. L assen Sie sich nach vorne gegen die Wand fallen und stoßen Sie sich dann mit beiden Händen wieder ab. Nach 6-7 Mal die Handpositionen variieren.
  5. Rücken: 60 Sekunden „Flying Sword“ Wichtig bei den Rebound-Elasticity-Übungen ist die sogenannte vorbereitende Gegenbewegung (=Peitschen-Pendelbewegung). W ährend die Arme noch nach hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken schon wie bei einer Schlangenbewegung nach vorne. Mit wenig Gewicht (beispielsweise mit einer Wasserflasche) in den Händen kann die Bewegung intensiviert werden. Optimal gegen Rückenschmerzen!

10 Minuten Training für mehr Beweglichkeit

So wenden Sie das Faszientraining am besten an:

  1. Ein bis zwei Mal pro Woche 10 Minuten trainieren - das kann jeder in seinen Terminplan einbauen.
  2. Wenige Minuten und Wiederholungen für jede Übung - kann auch super im Büro durchgeführt werden.
  3. Übungen in den wöchentlichen Trainingsablauf integrieren - zum Beispiel optimal als kleine Erwärmung vor der Laufrunde.
  4. Wahrnehmen, ob sich der Bewegungsablauf geschmeidig anfühlt.
  5. Beim Üben nicht fernsehen oder sich ablenken lassen. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Bilder Bei „ORIGINAL BOOTCAMP“ ist das Training der Faszien in die intensiven Trainingseinheiten stets integriert. Bei top ausgebildeten Personal Trainern können Sie outdoor an der frischen Luft in kleinen Gruppen trainieren. Ein Blackroll-Trainingsplan für zu Hause ist zum Beispiel auch Bestandteil. Ein kostenloses Schnuppertraining können Sie jederzeit besuchen in Rosenheim, Brannenburg oder Wasserburg. Hier geht’s zur Anmeldung: https://www.original-bootcamp.com/bootcamp-probetermine/rosenheim-test-bootcamp-dates.html

Original Bootcamp

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