Fitness-Tipp: Endlich wieder Sport, aber bitte ohne Verletzung

Movement Preparations -  gegen zu wenig Bewegung und  Verletzungen

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Wir sitzen viel zu viel. Auf, Sport treiben! Lautet die Devise, aber Vorsicht, wer sich nicht vorbereitet, riskiert Verletzungen!

Rosenheim - Durch die Bewegungsarmut in der modernen Welt kommt es vor, dass wir einige unserer Muskeln oft tagelang nicht aktivieren. Resultat ist ein Verlust der motorischen Kontrolle, verminderte Leistungsfähigkeit, Schmerz und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowohl im Training als auch im Alltag.

Movement Preps helfen uns, durch die Einnahme ungewohnter, extremer Endpositionen, die lange „eingeschlafenen“ Muskeln zu reaktivieren. Neben Vorteilen wie einer verstärkten Durchblutung und der Anregung des Herzkreislaufsystems, trainieren wir über die Movement Preparations unsere Stabilität und Beweglichkeit und nervale Erregungsprozesse werden durch den Aufbau von Synapsen optimiert. Die Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit wird dadurch erhöht, unsere Leistungsfähigkeit steigt, die Verletzungsgefahr sinkt. Ganz schön viel Winning für ein paar wenige Minuten :)

Movement Preps, die Sie kennen und nutzen sollten

5. World’s Greatest Stretch 

Ziel: Beweglichmachung der Hüfte, der Oberschenkelvorder- und rückseite, des unteren Rückens, des Rumpfes und der WS.

Durchführung:  

  • Starten Sie aus dem parallelen Stand links mit einem tiefen Ausfallschritt nach vorne.
  • Jetzt legen Sie beide Ihrer Hände auf der Innenseite Ihres linken Fußes am Boden ab und wenn möglich auch den rechten Ellenbogen - mit diesem können Sie ein wenig nachfedern. Achten Sie hierbei darauf, dass Ihr hinteres Knie nicht den Boden berührt und Sie Ihren Rücken möglichst gerade halten.
  • Verweilen Sie in dieser Position für 2-3 Sekunden.
  • Stützen Sie sich jetzt wieder auf beide Hände und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf nach oben Richtung Decke durch eine Rotation in der BWS nach links. 2-3 Sekunden halten.
  • Setzen Sie nun Ihre Hände links und rechts von Ihren vorderen Fuß auf und strecken Sie das bisher gebeugte, vordere Bein. Die Hände bleiben möglichst tief, im besten Fall flach am Boden. 2-3 Sekunden halten und die Seite wechseln.
  • Insgesamt die magischen 3-5 Wiederholungen pro Seite.

6. Seitliche Ausfallschritte 

Ziel: Aktivierung der Oberschenkelvorderseite, des Gesäßes und des unteren Rückens, Beweglichmachung der Adduktoren (Beininnenseite).

Durchführung:  

  • Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand, Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne. Nun führen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite mit dem linken Bein aus, sodass Ihr rechtes Bein gestreckt wird.
  • In dieser Position, beugen Sie Ihr linkes Knie maximal, sodass Sie eine Dehnung auf der Innenseite Ihres gestreckten Beins spüren.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Zehenspitzen in dieser Position nach vorne zeigen, die möchten in der tiefen Lage nämlich oft ganz gerne nach außen wegzeigen.
  • Auch die Ferse des gebeugten Beins wird wahrscheinlich den Drang verspüren, sich vom Boden zu lösen, aber beide Füße sollten zu jedem Zeitpunkt flach am Boden aufliegen.
  • Versuchen Sie zusätzlich noch Ihren Rumpf möglichst aufrecht zu halten. Hier können Sie entweder im direkten Links-Rechts- Wechsel arbeiten, oder 3-5 Wiederholungen auf der gleichen Seite durchführen, bevor Sie wechseln.

7. Gedrehter Ausfallschritt 

Ziel: Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, Beweglichmachung der Hüfte. 

Durchführung:  

  • Stellen Sie sich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand.
  • Mit Ihrem linken Bein machen Sie einen diagonalen Schritt nach hinten innen (etwa 60cm). Be ide Beine sind gestreckt, die Fußspitze des hinteren Beins zeigt auf die Ferse des vorderen Beins.
  • Spannen Sie auch hier wieder Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie im Folgenden nicht ins Hohlkreuz geraten.
  • Beugen Sie jetzt Ihre Beine und schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten unten, sodass Sie in dertiefsten Position 90° in beiden Kniegelenken haben.
  • Strecken Sie Ihre Beine wieder, kommen zurück in die Ausgangsposition und wechseln die Seite. 3- 5 Wiederholungen. Leichtere Variante:

Das schaffen Sie:) wenn Ihnen die Balance zu Beginn dennoch zu schwerfällt, können Sie auch ein Theraband um eine Türklinke binden und sich in einem Abstand daran festhalten, während Sie die Übung durchführen. Achten jedoch darauf, dass Sie sich nicht an dem Band festkrallen, sondern nutzen Sie es nur, wenn Sie auch wirklich die Balance verlieren und es nicht schaffen, die Bewegung auszugleichen. Schwerere Variante: Schwerer machen können Sie die Übung, indem Sie quasi auf dem Rückweg Ihres hinteren Beins, dieses nicht sofort im parallelen Stand abstellen, sondern es direkt weiter nach vorne zu einem sachten Kick führen (s. Video).

8. Die Standwaage 

Ziel: Aktivierung der stabilisierenden Beinmuskulatur des Standbeins, der Oberschenkelrückseite des Spielbeins, dynamische Core- Aktivierung. 

Durchführung: 

  • Stellen Sie sich in einen zunächst hüftbreiten Stand und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
  • Beugen Sie das linke Bein leicht und gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gestreckt nach hinten anheben.
  • Ihre Arme können Sie entweder nach vorne strecken (Ihre Handflächen zeigen dabei nach oben, Ihre Daumen zur Seite) oder sie verschränkt vor dem Körper halten. Ihr Körper - (Arme,) Rumpf, rechtes Bein - sollte nun eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
  • Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Hüfte nicht aufdreht, auch wenn Sie dadurch Ihr Bein höherheben Können. Lassen Sie hierzu die Fußspitze Ihres Spielbeins nach innen zeigen, dies generiert eine Hüftinnenrotation.
  • Ihr Oberkörper sollte ebenfalls parallel zum Boden stehen - wenn Ihnen jemand eine Murmel zwischen die Schulterblätter legt, darf diese nicht links oder rechts herunterrollen. Im besten Fall auch nicht nach hinten oder vorne.
  • 3-5 Wiederholungen pro Seite. Leichtere Variante: Zu Beginn kann es helfen, sich mit den Händen weit vor dem Körper an einer Tischkante festzuhalten. Dann können Sie sich vorerst auf die Position Ihrer Hüfte und Ihres Spielbeins konzentrieren. Wenn Sie sich darin sicher fühlen, lösen Sie Ihre Hände vorsichtig einen Zentimeter von der Tischkante und versuchen Sie die Position für einige Sekunden zu halten.

9. Der Sumo Squat 

Ziel: Aktivierung Gesäß und Core, Beweglichmachung der Beinrückseite, der Hüfte, der Sprunggelenke, der Schultern und der BWS.

Durchführung:  

  • Diesmal stellen Sie sich ein wenig breiter als hüftbreit hin.
  • Heben Sie Ihre Hände über Kopf, bilden mit Ihren gestreckten Armen ein Y.
  • Beugen Sie nun mit geradem Rücken Ihren Rumpf nach vorne bis in die Waagerechte, Ihre Beine bleiben komplett gestreckt.
  • Schieben Sie Ihre Finger unter Ihre Zehenspitzen (oder umfassen Sie Ihren großen Zeh).
  • Kommen Sie jetzt in den tiefen Squat, halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
  • Der Blick geht nach vorne
  • Mit Ihren Ellenbogen können Sie von innen gegen Ihre Knie drücken, dadurch öffnen Sie Ihre Hüfte ein Stückchen weiter.
  • Jetzt strecken Sie zuerst den einen Arm über den Kopf in das Y, dann den anderen Arm und drücken sich aus dem Squat in den Stand zurück.

An dieser Stelle sei gesagt, der Sumo Squat ist für die meisten Menschen eine der schwierigsten Movement Preparations. Mangelnde Beweglichkeit in der BWS, den Sprung-, Hüft- und Schultergelenken macht es uns nicht gerade einfach 3-5mal in die tiefe Position zu kommen, geschweige denn, die Hände von den Füßen zu lösen und in ein Y über Kopf zu bringen.

Warum sind Movement Preps so wichtig und effektiv? 

Auch wenn die einzelnen Movement Preps natürlich unterschiedliche Fokusse setzen, sprechen sie nie nur einen Muskel alleine (isoliert) an. Sie aktivieren und trainieren immer ganze Muskelketten und damit natürlich auch unsere Faszien. Durch die bewegungsvorbereitenden Übungen werden die Fasziengewebe dynamisch federnd (z.B. World’s greatest Stretch) oder auch statisch haltend (Herabschauender Hund) gedehnt und die Geschmeidigkeit und Elastizität von Faszien somit aktiv beeinflusst. Movement Preps können somit auch als eine Form des Faszientrainings (Fascial Stretching) gesehen werden.

Mehr Informationen und weitere Übungen finden Sie auch im ersten Artikel zu Movement Preparations.

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