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Für einen guten Start in den Tag: Leichte Bewegungsübungen für jeden

Erstellt: 26.07.2021, 11:40 Uhr

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Diese kurze Mobilisations-Sequenz ist für alle gut, die sich am Morgen oder während des Tages kurz mobilisieren wollen.

Die Übungen darf jede/r durchführen, der während den Übungen keine Schmerzen verspürt.

Setze dich ein einen bequemen Sitz. Gerne im Fersensitz, aber auch jeder andere Sitz ist möglich.

Übung 1: 

Nimm deine Arme vor die Brust und öffne sie mit deiner Einatmung nach hinten. Ausatmend schließt du sie wieder vor deiner Brust und rundest deinen Rücken. Stell dir vor du würdest einen großen Ball umarmen.

Versuche diese Bewegung mit jedem Mal etwas größer werden zu lassen.

Wiederhole diese Bewegung 5-6x

Übung 2: 

Greife nun deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und zieh diese Faust weg von deinem Körper. Atme in die Länge deiner Wirbelsäule und leg dich über deine Beine nach vorne ab. Genieße die Öffnung deiner Brust und Schulter und atme ruhig in den Bauch ein und aus.

Halte diese Dehnung für ein paar Atemzüge.

Übung 3:

Komme in den 4-Füßlerstand und hebe dein linkes Bein nach hinten. Ausatmend ziehst du dein linkes Knie zur Brust und weit weg von der Matte. Deine Nasenspitze soll dabei so nah an dein Knie kommen wie es dir möglich ist. Einatmend streckst du ein Bein wieder nach hinten.

Mache diese Übung 5-6x und strecke dann dein linkes Bein zur linken Seite.

Übung 4:

Zu deinem gestreckten Bein, richte jetzt noch deine Wirbelsäule nach vorne aus und leg dich Richtung Boden ab. Versuche dein Becken so gut es geht nach vorne zu kippen und lass deine Lendenwirbelsäule vorsichtig in ein geführtes Hohlkreuz sinken.

Atme in den Bauch, in deine Rippen und in deine Brust und lass mit jeder Ausatmung mehr Dehnung zu.

Halte diese Dehnung ein paar Atemzüge, so wie es sich für dich richtig anfühlt.

Übung 5:

Komme nun langsam wieder nach oben zurück und hebe deinen linken Arm. Dreh dich auf die linke Seite und atme ein. Ausatmend drehst du dich nach rechts, deine Schulter und dein Kopf berühren den Boden nicht. Einatmend drehst du dich wieder nach links und ausatmend nach rechts. 

Wiederhole diese Übung 5-6 Mal und streck dann deinen linken Fuß nach hinten aus. Schiebe mit jeder Ausatmung deine Ferse nach hinten und spüre die Dehnung in der Wade.

Wechsle jetzt die Seite und beginne mit Übung 3.

Übung 6:

Setze dich auf deine Matte in die Grätsche. Strecke deine Beine so gut es dir möglich ist aus und versuche deine Wirbelsäule axial zu strecken. Ausatmend legst du deinen Oberkörper etwas mehr nach vorne. 

Bleibe hier für ein paar Atemzüge.

Übung 7:

Lege deinen linken Arm auf deinen linken Oberschenkel und strecke deinen rechten Arm über die Seite. Atme in die Länge deiner Flanke und ausatmend komm in die Seitdehnung.

Einatmend kommst du wieder in die Mitte zurück und ausatmend wechselst du die Seite.

Wiederhole diese Bewegung auf jeder Seite 2x.

Übung 8:

Setze dich in einen für dich bequemen Sitz, leg deine Hände in den Schoss und schließ deine Augen. Spüre in deinen Körper hinein und lass die Übungen auf dich wirken. Gerne beobachte deine Atemzüge, ohne sie zu verändern. Genieß die Ruhe, die Stille in dir und bleibe solange sitzen wie es sich richtig anfühlt.

Video: Mit dieser Mobilisations-Sequenz bringt ihr Euch wieder in Schwung

Tamara Lohr

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