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Rückenbeschwerden: Diese Yoga-Übungen helfen

Erstellt: 20.06.2022, 11:00 Uhr

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Diese Übungssequenz ist für alle geeignet die viel Sitzen und sich nach einem langen Bürotag etwas bewegen möchten. Es wird viel die Körpervorderseite, z.B. der Hüftbeuger und die Brustmuskulatur gedehnt, weil diese beim Sitzen zur Verkürzung neigen.

Wer sich unsicher ist, sollte diese Übungen nicht ohne das Einverständnis mit seinem Arzt üben.

Übung 1:

Lege dich in die Kindeshaltung. Dabei schiebst du dein Gesäß auf deine Fersen ab und legst deine Stirn zum Boden. Wenn deine Stirn den Boden nicht berühren kann, kannst du deine Hände oder ein Kissen unterlegen. Versuche deine Schultern und den Nacken zu entspannen und atme so tief, dass du die Atemzüge auch in deinem Rücken spüren kannst. 

Bleibe hier für ein paar Atemzüge und lass mit jeder Ausatmung den Stress des Alltags und die Spannung deines Körpers los.

Übung 2:

Vom 4-Füßlerstand ausgehend, Strecke dein linkes Bein nach hinten aus und kreiere viel Länge im Körper. Stell nun deinen linken Fuß zwischen deine Hände ab. Nun richte dich auf und streck deine Wirbelsäule in die Länge. Dabei kannst du dir vorstellen, als wäre ein Band an deinem Kopf befestigt, dass dich nach oben Richtung Decke zieht.

Nun greife deine Hände hinter deinen Rücken und zieh die Faust weg von deinem Körper.

Mit jeder Einatmung schaff Länge in deiner Brust und ausatmend beug dein linkes Knie etwas tiefer in die Dehnung deiner Hüfte.

Übung 3:

Komme nun zurück auf deinen linken Fuß und strecke dein linkes Bein. Versuche deinen Rücken möglichst gerade zu lassen und atme in die Dehnung deiner Beinrückseite hinein.

Nun nimm deine rechte Hand an deinen linken Fuß und dreh dich auf die linke Seite. Atme in den Weichen Bauch hinein und nimm die Drehung in deinem Rücken wahr.

Übung 4:

Wechsle nun dein Bein und stelle dies auch zwischen deine Hände. 

Greife auch hier deine Hände und zieh die Faust weg vom Körper damit du die Dehnung deiner Brust-und Schultermuskulatur wahrnehmen kannst.

Übung 5:

Komme nun auf deinen rechten Fuß und strecke das Bein, so dass dein Rücken noch lang bleiben kann. Atme auch hier ein paar Mal in diese Dehnung hinein. 

Platziere deine linke Hand an deinen rechten Fuß und dreh dich nach rechts. Lass deinen Bauch dabei weich und atme in den Bauch hinein.

Übung 6:

Lege dich in die Bauchlage und strecke deine rechte Hand im rechten Winkel zur Seite. Dreh dich vorsichtig gegen deine ausgestreckte Hand und lass deinen Kopf zum Boden sinken. Gerne kannst du deine linken Zehenspitzen an deinem Gesäß aufstellen. Atme tief in deine Brust hinein.

Nach ein paar tiefen Atemzügen wechsle die Seite.

Übung 7:

Komm in den 4-Füßlerstand und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne. Lass deine Hüfte über deinen Knien ausgerichtet und lass deinen Oberkörper zum Boden sinken. Atme tief in deinen Brustkorb und auch in deinen Rücken hinein. Versuche mit jeder Ausatmung mehr Spannung loszulassen.

Übung 8:

Komm in die Kindeshaltung und spüre in deinen Körper hinein.

Atme etwas tiefer als du müsstest und lass den Tag noch einmal Revue passieren.

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