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Schulter- und Nackenschmerzen? Diese Yoga-Übungen helfen

Erstellt: 05.07.2021Aktualisiert: 05.07.2021, 11:47 Uhr

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Yoga-Lehrerin Tamara Lohr zeigt Euch Asanas, die bei Schulter- und Nackenschmerzen sowie Nackenverspannungen helfen.

Diese Yoga-Sequenz ist für alle mit Schulter- und Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen. Falls ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule vorhanden ist oder eine frische Schulter-OP vorliegt, bitte vorher mit dem Arzt abklären, ob die Übungen durchgeführt werden dürfen.

Setze dich in einen bequemen Sitz, sodass dein Rücken in einer angenehmen und aufrechten Position ist.

Übung 1:

Ziehe mit der nächsten Einatmung deine Schultern weit nach oben zu den Ohren und ausatmend kreise deine Schultern nach hinten und unten. Versuche deine Schultern flüssig und langsam im Rhythmus deines Atems zu bewegen. Spüre wie dein Nacken langsam wärmer wird und sich Verspannungen langsam lösen.

Kreise so 10-15x deine Schultern nach hinten.

Übung 2:

Lasse nun deinen Kopf zur rechten Seite sinken und zieh die linke Schulter weg von deinem Ohr. Atme hier 2-3 Mal ein und aus und wechsle dann die Seite.

Übung 3:

Lege deine rechte Hand zum Boden und lass langsam deinen Kopf zur linken Seite sinken. Dabei möchte dein linkes Ohr Richtung linke Schulter rutschen. Ziehe vorsichtig mit deiner rechten Schulter gegen und nimm die Länge war, die hier entsteht. Wenn du möchtest, kannst du deine linke Hand auf deinen Kopf legen und leichten Druck aufbauen. Verweile 5-6 Atemzüge hier und wechsle dann die Seite.

Übung 4:

Strecke nun deine Arme vor dich auf Brusthöhe aus. Die Handflächen zeigen zueinander und die Schulter zieht weg vom Ohr. Einatmend öffnest du deine Arme nach hinten und gibst dir Weite in der Brust. Ausatmend schließt du deine Arme wieder. Versuche mit jeder Öffnung deine Arme weiter nach hinten zu nehmen, mehr und mehr deinen Brustkorb zu öffnen und deine Atmung noch tiefer werden zu lassen. Mache diese Bewegung 6 Mal und umarme dich schließlich selbst. Positioniere dafür deine Hände unterhalb und seitlich an deiner Schulter und zieh die Schulterblätter auseinander. Bleibe hier für 5-6 tiefe Atemzüge und beobachte wie sich deine Schulterblätter weiten mit jeder Einatmung und schließen bei der Ausatmung. 

Wiederhole das Öffnen und Schließen der Brust und umarme dich erneut, diesmal ist dein anderer Arm oben. 

Übung 5:

Lege deine Hände an deinen Hinterkopf und rolle dich mit der Ausatmung ganz klein nach unten. Einatmend rollst du dich Wirbel für Wirbel nach oben auf und streckst deine Wirbelsäule Richtung Decke. Wiederhole dies 5-6 Mal.

Übung 6:

Nun stelle dich in den 4-Füßlerstand. Deine Knie sind unterhalb deiner Hüfte positioniert und dein Handgelenk unter deine Schulter. Aus dieser Position lass deine Hüfte über den Knien ausgerichtet und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne. Ausatmend lässt du deinen Brustkorb Richtung Boden sinken und legst deine Stirn zum Boden ab. Atme tief in den Bauch, in deine Rippen und deine Brust. Spür diese intensive Dehnung deiner Körpervorderseite und lass deinen Atem ganz ruhig weiter fließen. Gerne bleibe hier für 5-6 Atemzüge.

Übung 7:

Richte dich einatmend langsam wieder in den 4-Füßlerstand auf und schiebe dein Gesäß nach hinten auf die Fersen ab. Leg dich bequem zum Boden ab, dabei berührt dein Bauch deine Oberschenkel und du atmest tief in den Bauch hinein. Spüre wie sich dein Rücken durch deine tiefen Atemzüge hebt und senkt. Gerne kannst du deine Arme neben dich legen und die Spannung aus deinen Schultern abgeben. 

Verweile hier für 10 Atemzüge.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de