Was tun, wenn der Rücken streikt? Diese Übungen können helfen
Du hast öfter Rückenschmerzen, oder willst versuchen, diesen vorzubeugen? Tamara Lohr hat mit den folgenden Yoga-Tipps die perfekten Übungen für dich.
Diese Übungen sind geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern. Bei Bandscheibenvorfällen ist vorher mit dem Arzt abzuklären, ob sie durchgeführt werden dürfen.
Schritt 1:
Setze dich bequem auf einen Stuhl oder deine Matte. Du kannst den Schneidersitz, aber auch jeden anderen Sitz wählen. Schließe jetzt deine Augen und beobachte deine Atemzüge. Mit jeder Einatmung richtest du deine Wirbelsäule nach oben auf, ausatmend lässt du deine Schultern nach unten sinken.
Schritt 2:
Mit deiner nächsten Einatmung nimmst du deine Arme über Kopf und ausatmend setzt du deine rechte Hand zum Boden ab. Dehne deine linke Flankenseite und atme in deine Rippenbögen. Einatmend komm wieder in die Mitte zurück, ausatmend wechsle die Seite.
Versuche bewusst deine Atmung in deine geöffneten Rippen zu lenken und genieß die Streckung in deinem Seitkörper.
Wiederhole diese Übung 2 bis 3 mal pro Seite.
Schritt 3:
Finde wieder in die Mitte zurück und nimm einatmend deine Arme über Kopf, ausatmend streckst du deine Arme lang Richtung Decke. Genieß auch hier die Länge in deinem Rücken und lass deinen Atem ganz tief bis in den Bauch hinein sinken.
Wiederhole diese Streckung pro Seite 5 bis 6 mal.
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Schritt 4:
Nimm deine rechte Hand hinter dich und lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Dreh dich weit auf die rechte Seite und atme in deinen weichen Bauch. Mit jeder Einatmung ziehst du deine Wirbelsäule lang und mit jeder Ausatmung lässt du mehr Drehung zu.
Verweile hier 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
Schritt 5:
Nimm deine Arme nochmal über Kopf und greif mit deinen Händen noch einmal weit nach oben Richtung Decke.
Auch hier wiederholst du die Übung 5 bis 6 mal pro Seite.
Schritt 6:
Lass nun deine linke Hand hinter dich sinken und dreh dich weit zur linken Seite. Einatmend richte deine Wirbelsäule auf und ausatmend lass deine Schultern nach unten sinken und genieß die Drehung in deinem Rücken.
Verweile hier 2-3 tiefe Atemzüge.
Übung 7:
Komm langsam wieder in die Mitte zurück und nimm jetzt deine Fußsohlen aneinander. Lass beide Knie zur jeweiligen Seite sinken und richte noch einmal deine Wirbelsäule bewusst auf. Mit deiner nächsten Ausatmung lass deinen Oberkörper über deine Füße sinken und gib dein ganzes Gewicht über vorne ab. Dein Rücken darf jetzt rund werden und lasse den Kopf ganz los. Atme so tief, dass du deine Atmung in deinem Rücken spüren kannst. Mit jeder Einatmung die sanfte Streckung deiner Wirbelsäule, ausatmend das Loslassen sämtlicher Spannung im Rücken.
Bleibe hier 3-4 Atemzüge.
Übung 8
Setze dich nun in einen für dich bequemen Sitz und positioniere deine Hände an deinen Hinterkopf. Einatmend ziehst du deine Ellenbogen auseinander, schiebst die Brust weit nach vorne und oben. Ausatmend schließt du deine Ellenbogen, machst den Rücken ganz rund und rollst dich nach unten ein. Einatmend komm wieder in die Streckung deiner Wirbelsäule, richte dich hier maximal auf und ausatmend zieh dein Kinn zur Brust und roll dich klein.
Wiederhole diese Übung 7 bis 8 mal.
Übung 9:
Lass deine Hände nun wieder in den Schoß sinken und finde wieder in eine aufrechte Haltung. Schließe deine Augen und spür den Übungen nach. Wie fühlt sich dein Rücken an? Dein Nacken? Beobachte deine Atmung und deinen Herzschlag.
Bleibe so lange Sitzen, wie es sich für dich Richtig anfühlt.
Im Video: Mit diesen Übungen kannst du Rückenschmerzen lindern und ihnen vorbeugen
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