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Yoga für alle, die viel sitzen: Diese Übungen empfiehlt Yoga-Lehrerin Tamara Lohr

Erstellt: 14.06.2021Aktualisiert: 14.06.2021, 11:09 Uhr

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Ob nun beim Reisen oder von Berufs wegen: Viele von uns sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Die Folge: Verkrampfungen, verspannte Muskeln und Schmerzen. Yoga-Lehrerin Tamara Lohr aus Rosenheim zeigt, welche Übung effektiv Abhilfe schaffen kann.

Diese Yoga-Sequenz ist für alle, die viel sitzen müssen - egal ob im Büro, Homeoffice oder auch im privaten Bereich, etwa bei der Ausübung von Hobbys. Denn was beispielsweise viele nicht wissen: Auch beim Fahrradfahren nimmt man eine ähnliche Körperhaltung ein wie im Sitzen. So ist es wichtig, der Enge im Brustkorb entgegenzuwirken, die verklebte Beinrückseite zu dehnen und die Hüfte zu öffnen. All diese Aspekte findest du in dieser Yoga-Sequenz.

Schritt 1

Stelle dich in den 4-Füßlerstand und hebe den linken Arm weit nach vorne. Einatmend dreh den linken Arm zur Seite auf und strecke dich weit Richtung Decke. Ausatmend dreh den linken Arm auf die rechte Seite, bis du eine Drehung in deiner Wirbelsäule spüren kannst. Schulter und Kopf bleiben in der Luft. Wiederhole diese Bewegung 4 mal und lege dann Schulter und Kopf zum Boden ab. Genieße die Drehung in deinem Rücken und strecke deinen rechten Arm nach vorne, um mehr Dehnung in deiner Brust zu spüren. Wechsle nun die Seite.

Schritt 2

Vom 4-Füßlerstand ausgehend, strecke dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß zwischen deine Hände ab. Stabilisiere dich mit beiden Beinen und positioniere deine Hände auf deinem Oberschenkel. Einatmend streckst du deine Wirbelsäule weit Richtung Decke und ziehst gleichzeitig deine Schultern weg von den Ohren. Spüre, wie du in den Bauch, in die Rippen und in die Brust atmest. Einatmend hebe deine Arme über Kopf und kreiere somit noch mehr Länge in deinem Oberkörper. Für eine bessere Balance, fixiere einen Punkt am Boden.

Schritt 3

Positioniere deine Hände wieder auf deiner Matte und strecke nun dein linkes Bein. Atme in die Länge deiner Beinrückseite und deines Rückens. Falls du den Boden nicht mit deinen Händen berühren kannst, kannst du dir links und rechts ein Hilfsmittel zurechtlegen (z.B. ein Buch). Genieß die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite und atme ganz ruhig ein und aus.

Schritt 4

Komme nun zurück in den 4-Füßlerstand und lass deine Hüfte über deinen Knien ausgerichtet. Ausatmend nimmst du deine Hände weiter nach vorne und lässt dich mit deinem Oberkörper Richtung Matte sinken. Lass dich ganz vorsichtig immer tiefer Richtung Boden sinken und löse die Spannung aus deiner Lendenwirbelsäule. Spüre die intensive Öffnung auf der gesamten Körperseite und atme ganz tief. Lass mit jeder Ausatmung mehr Spannung los.

Schritt 5

Komme wieder in den 4-Füßlerstand zurück und strecke dein rechtes Bein. Auch hier setzt du den Fuß zwischen deinen Händen ab, richtest dich auf und spürst die Dehnung. Vielleicht kannst du einen Unterschied zwischen den Seiten spüren. Wenn du bemerkst, dass du auf einer Seite etwas wackeliger bist oder mehr Dehnung spürst, kannst du diese Seite länger halten um die Dysbalance auszugleichen. Gerne nimm einatmend die Hände über Kopf, stabilisiere dich und versuch dein Gleichgewicht zu halten.

Nach ein paar Atemzügen, stell deine Hände zum Boden und strecke dein rechtes Bein. Auch hier kann ein Unterschied zur anderen Seite zu spüren sein. Nimm ihn wahr und lenke deine Aufmerksamkeit zu der weniger gut gedehnten Seite.

Schritt 6

Schieb dich vom 4-Füßlerstand nach hinten auf deine Fersen ab. Spür deinen Bauch auf deinem Oberschenkel liegen und atme tief in den weichen Bauch. Lass jegliche Spannung aus deinem Rücken und deinen Schultern los. Deine Gesichtszüge sind weich und deine Atmung entspannt. Verweile hier, solange es sich gut für dich anfühlt.

Im Video: Yoga für alle, die zu viel sitzen

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de