Yoga im Stehen – Kraft und Mobilität in deinen Beinen
Diese Yoga-Sequenz ist für alle geeignet, die mehr Kraft und Mobilität in den Beinen erzielen möchten. Jeder kann diese Übungen mitmachen. Es empfiehlt sich allerdings für Ungeübte, die Beine bei jeder Dehnung zu beugen.
Übung 1
Stelle dich hüftweit auf deine Matte. Drücke deinen Großzehballen, deinen Kleinzehballen und den Mittelpunkt deiner Ferse fest in den Boden. Halte deinen Oberschenkel aktiv und richte deine Wirbelsäule lang nach oben auf. Deine Schultern ziehen nach hinten und unten, dein Nacken darf entspannt bleiben. Bleib hier für ein paar tiefe Atemzüge, um dich auf deine nächste Yogapraxis vorzubereiten.
Übung 2:
Lege nun deine Hände auf deinen Oberschenkel ab und beuge deine Knie etwas. Einatmend komme in ein geführtes Hohlkreuz. Ausatmend schiebst du dich in den runden Rücken und aus deinem Schulterblatt weit raus. Wiederhole diese Mobilisation deiner Wirbelsäule ein paar Mal in deinem Atemrhythmus.
Übung 3:
Mit deiner Einatmung richte dich nach oben auf, hebe deine Fersen vom Boden ab und strecke deine Arme lang nach oben aus. Versuche hier durch Körperspannung dein Gleichgewicht zu halten und genieße die Länge in deinem Körper. Ausatmend lass dich nach vorne sinken und komm in deine Vorbeuge. Hier darf der Rücken rund werden. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, kannst du gerne deine Knie etwas beugen, versuche aber trotzdem deine Füße aktiv in den Boden zu drücken. Einatmend hebe deinen Oberkörper an, halte deine Beine und Rücken aktiv und komme in den geraden Rücken.
Übung 4:
Hebe deine Arme über den Kopf und beuge deine Beine an. Schieb deinen Po nach hinten und dein Brustbein nach vorne. Setze dich nach hinten unten ab, wie als würdest du dich auf einen Stuhl setzten wollen. Spüre die Kraft und Stabilität in deinen Beinen und die Länge nach oben in deinem Oberkörper. Lass deine Atmung tief und sanft.
Übung 5:
Ausatmend nimm deine Hände vor der Brust zusammen und dreh dich auf die rechte Seite. Dabei nimmst du deinen linken Ellenbogen auf dein rechtes Knie und drehst dich weit zur rechten Seite. Atme dich in die Länge deiner Wirbelsäule und ausatmend beuge deine Knie etwas mehr an. Spüre die Kraft in deinem Gesäß und in deinem Oberschenkel. Einatmend richtest du dich wieder nach oben auf und drehst nach links. Hier schiebt dein rechter Ellenbogen weit auf dein linkes Knie und du drehst dich weitmöglichst nach links. Deine Beine dürfen zittern, solange deine Atmung ganz ruhig bleibt. Wiederhole diese Übung gerne nach Belieben und Tagesform.
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Übung 6:
Komm nun auf der Länge der Matte ausgerichtet, in die Grätsche. Öffne deine Füße so weit wie möglich und drücke deine Fußaußenkante fest in den Boden. Einatmend schiebst du dich nochmal in den langen Rücken, ausatmend legst du deinen Oberkörper Richtung Boden ab. Auch hier bleiben deine Beine aktiv, das heißt du drückst deine Füße fest in die Matte, ziehst deine Kniescheibe nach oben, sodass dein Oberschenkelmuskel aktiv ist. So kann deine Beinmuskulatur sanft deine Gelenke und Knochen umfassen und deine Sehnen, Bänder und Faszien der Beinrückseite gesund und intensiv gedehnt werden.
Übung 7:
Halte diese Aktivität in deinen Beinen und platziere deine linke Hand mittig vor dir. Dreh dich aus deiner Körpermitte nach rechts und hebe deinen rechten Arm. Zieh die Fingerspitzen weit Richtung Decke und öffne deinen Brustkorb weit nach rechts. Bleibe hier ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite. Wiederhole diese Bewegung auf jeder Seite noch einmal.
Übung 8:
Komme in den Stand zurück und schließe deine Augen. Richte dich mit jeder Einatmung weit nach oben auf und verbinde dich mit deinen Fußsohlen am Boden und spüre in deine Beine.
Lass deine Atemzüge ganz weich in den Bauch ein und ausfließen.
Standhaltungen wirken sich positiv auf deine Haltungen aus, du lernst durch sie dein Fundament, deine Füße, korrekt auszurichten und sie helfen dir dabei, dich perfekt von unten bis nach oben aufzurichten. Sie stärken nicht nur deine Beine, sondern bringen dich in den gegenwärtigen Moment. Sie bringen deinen Fokus in das „Jetzt“.
Tamara Lohr
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