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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Yoga im Stehen, Teil 2 – für die richtige Haltung und ein stabiles Fundament

yoga
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Tamara Lohr bei einer Yoga Übung im Stehen

Standhaltungen wirken sich positiv auf deine Haltungen aus, du lernst durch sie dein Fundament, deine Füße, korrekt auszurichten und helfen dir dabei dich perfekt von unten bis nach oben aufzurichten. Sie stärken nicht nur deine Beine, sondern bringen dich in den gegenwärtigen Moment. Sie bringen deinen Fokus in das „Jetzt“.

Diese Yoga-Sequenz ist für alle geeignet, die mehr Kraft und Mobilität in den Beinen erzielen möchten. Jeder kann diese Übungen mitmachen. Es empfiehlt sich allerdings für Ungeübte die Beine bei jeder Dehnung zu beugen.

Übung 1:

Setzte dich in den Fersensitz und richte deine Wirbelsäule nach oben auf. Atme ganz bewusst in deinen Brustkorb und lass mit jeder Ausatmung deine Schultern nach hinten und unten sinken. Nimm deine Aufmerksamkeit nach innen und spüre, wie es dir im Moment geht.

Übung 1

Übung 2:

Vom 4-Füßlerstand ausgehend hebe dein linkes Bein vom Boden ab und nimm deine linke Hand an deine Hüfte. Deine rechte Hand drückt aktiv in die Matte und dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. In dieser Position kannst du jetzt dein Bein auf und ab bewegen, um somit deine Abduktoren (seitliche Beinmuskeln) zu aktivieren

Wiederhole diese Übung ca. zehn Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 2

Übung 3:

Schiebe dich in den herabschauenden Hund. Zieh deine Wirbelsäule ganz lang und schieb deine Sitzbeinhöcker Richtung Decke. Versuche deine Atmung ganz sanft und bewusst in den Bauch zu lenken und schieb deine Fersen Richtung Boden.

Übung 3 und Übung 5

Übung 4:

Einatmend hebst du deinen rechten Fuß und stellst ihn zwischen deinen Händen ab. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und heb deinen Oberkörper an. Deine Hände hängen aktiv neben deinem Bein. Drück deine Beine aktiv in den Boden und aktiviere deine Körpermitte, sodass du in der Position für einen Moment verweilen kannst.

Einatmend hebst du dich dann in deine Kriegerposition, die Arme gestreckt nach oben Richtung Decke und du beugst dein Knie etwas tiefer. Atme ruhig in den Bauch, in die Rippen und in deine Brust. Mit jeder Einatmung streckst du dein Bein und ausatmend beugst du dein Knie Richtung Zehenspitzen. 

Wiederhole diese Übung zehn Mal im Rhythmus deines Atems.

Übung 4 (oben links beginnend im Uhrzeigersinn)

Übung 5:

Komme in den herabschauenden Hund zurück und bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge.

Übung 3 und Übung 5

Yoga-Tipps mit Tamara Lohr - Zuletzt erschienen:

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Übung 6:

Hebe dein linkes Bein weit nach hinten und oben an und stelle es zwischen deinen Händen ab. Auch hier drückst du deine Beine fest in die Matte und hebst den Oberkörper an. Bleibe hier ein paar Atemzüge und komme auch auf dieser Seite in die Kriegerposition, deine Hände über deinem Kopf ausgestreckt. Einatmend streckst du dein Bein, ausatmend beugst du dein Knie in Richtung deiner Zehenspitzen.

Wiederhole diese Übung zehn Mal im Rhythmus deines Atems.

Übung 6 (oben links beginnend im Uhrzeigersinn)

Übung 7:

Stelle dich in Richtung des langen Mattenrandes. Deine Füße sind weiter geöffnet als hüftweit und deine Zehenspitzen drehen sich leicht nach außen. Beuge deine Knie soweit, dass du eine Dehnung in deiner Beininnenseite spüren kannst. Wichtig ist hier, deine Wirbelsäule weit nach oben aufzurichten.

Übung 7

Übung 8:

Lege nun deine linke Hand auf deinem Oberschenkel, ohne dein Gewicht ganz darauf abzulegen. Nimm deinen rechten Arm über den Kopf und dehne dich weit auf die linke Seite. Atme in die rechte Seite deines Körpers. Wechsle die Seite und wiederhole diese Dehnung. 

Übung 8

Übung 9:

Komm in eine Grätsche und lehn dich mit langem Oberkörper nach unten ab, deine Hände an deiner Hüfte. Versuche deine Beine so gut es geht gestreckt zu lassen und atme ganz ruhig.

Übung 9

Nimm nun deine Hände an den Boden und beuge deine Knie, sodass du in die Hocke kommst. Dein Rücken ist maximal lang und deine Schultern ziehen nach hinten und unten.

Übung 10

Übung 10:

Stelle dich bequem auf deine Matte auf und lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Schließe deine Augen und spüre deine Atemzüge. Nimm wahr wie du dich fühlst und wie sich dein Körper nach diesen Übungen anfühlt.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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