Bauchspecial für eine straffe Körpermitte
Diese Übungen sind für alle, die ihren Bauch trainieren möchten und mehr Stabilität in ihrer Körpermitte bekommen möchten. Wenn ein Bandscheibenvorfall vorliegt, diese Übungen bitte nicht oder nur mit Absprache des behandelnden Arztes durchführen.
Übung 1:
Lege dich in die Rückenlage und strecke deine Hände hinter den Kopf. Mach dich einatmend ganz lang, deine Beine berühren dabei den Boden nicht. Ausatmend kommst du aus der Kraft deiner Körpermitte nach oben in den Sitz. Auch hier bleiben deine Füße in der Luft. Einatmend legst du dich langsam zum Boden ab. Arme, Schultern und Beine bleiben wieder in der Luft.
Wiederhole diese Übung 10- 15 Mal.
Übung 2:
Bleibe im Sitz, mit angehobenen Beinen und versuche deine Wirbelsäule aufzurichten. Nun stell dir einen Tennisball vor, den du um deine Beine gibst. Dabei streckst du immer ein Bein nach vorne aus, das andere ist zur Brust angezogen. Mit jeder Einatmung erinnere dich an deine lange Wirbelsäule.
Wiederhole diese Übung 10-15 Mal pro Seite.
Übung 3:
Lege dich noch einmal auf den Rücken. Diesmal nimmst du deine Hände an deinen Hinterkopf und tippst die Zehenspitzen auf den Boden. Ausatmend nimmst du Ellenbogen und Knie zusammen. Dabei hebt sich dein Po etwas von der Matte und dein Oberkörper ist in der Luft.
Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
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Übung 4:
Lege dich in die Bauchlage und stütze dich auf deine Ellenbogen. Wichtig für diese Übung ist, dass du auf deinem Fußrücken bist und nicht auf deinen Zehenspitzen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen unter deinen Schultern ausgerichtet sind und komm in die Plank auf deinen Unterarmen und Fußrücken. Zieh deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und spüre hier die Aktivität. Ausatmend drückst du dich noch weiter vom Boden weg und machst den Rücken rund. Einatmend finde in die Ausgangsposition.
Wiederhole diese Übung für 10-15 Mal.
Übung 5:
Komm in die Yoga Tisch Position. Dabei sind deine Hände unter deiner Schulter ausgerichtet und deine Fersen unter deinen Knien. Drück dich nach oben Richtung Decke und spüre die Dehnung in der Körpervorderseite. Ausatmend schiebst du deinen Po zwischen deine Hände nach hinten und oben und einatmend findest du in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diese Übung 10-15x in Fluss deines Atems.
Wenn du möchtest kannst du diese Übung 2-3 Mal wiederholen.
Tamara Lohr
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