Fit für den Sommer: mit diesen fünf Übungen zur Bikini-Figur
Diese Übungen sind für alle geeignet, die sich etwas herausfordern möchten und ihren Körper „sommerbereit“ machen möchten. Lass deine Atmung während der gesamten Übungen tief und weich und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit immer bei dir und deinem Körper.
Übung 1 – aktive und starke Körpermitte, Bauchmuskeltraining
Komm in die Yoga Sphynx Übung. Dabei sind deine Ellenbogen unter deiner Schulter positioniert und du drückst dein Brustkorb nach vorne und oben. Ausatmend ziehst du deinen Bauchnabel nach innen und oben und schiebst dich auf deinen Fußrücken. Dein Rücken wird dabei rund und dein Blick ist Richtung Bauchnabel. Einatmend findet dein Becken wieder Bodenkontakt und dein Brustkorb ist weit geöffnet, ausatmend schieb dich wieder nach oben.
Wiederhole diese Übung 5 Mal oder öfter.
Übung 2 - Bauchmuskeltraining
Vom Herabschauenden Hund zieh ein Bein Richtung Brustkorb. Auch hier schiebst du dich in den runden Rücken. Ausatmend ziehst du das Knie noch weiter in deine Körpermitte und deine Nasenspitze will das Knie berühren. Werde ganz aktiv und einatmend setz das Knie Richtung Boden zurück. Ausatmend wiederhole diese Übung.
Wiederhole diese Übung 5 Mal oder öfter und wechsle dann den Fuß.
Übung 3 – Gesäß- und Oberschenkelkräftigung
Setze deinen rechten Fuß zwischen deine Hände ab und richte dich in den Ausfallschritt auf. Deine Arme sind aktiv über deinem Kopf gestreckt dein Blick ist nach vorne gerichtet. Einatmend streckst du dein Bein, schieb dich aus der Kraft deiner Ferse nach oben und nimm deine Hände tief. Ausatmend setz dich tief in den Ausfallschritt, dein Knie beugt Richtung Zehenspitzen.
Wiederhole diese Übung 10 Mal oder öfter und wechsle dann die Seite.
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Übung 4 – unteres Bauchmuskeltraining und Oberschenkelaktivierung
Komm in die Rückenlage und lege deine Unterarme zum Boden ab. Achte darauf dass du in den Schultern nicht kollabierst und drück dich aktiv vom Boden weg. Lass für die leichtere Variante dein rechtes Bein gebeugt und strecke dein linkes Bein nach oben und vorne abwechselnd aus. Dabei atmest du gleichmäßig ein und aus. Wenn du etwas mehr Herausforderung suchst, dann strecke auch das andere Bein zum Boden aus.
Wiederhole diese Übung 5 Mal oder öfter und wechsle dann das bewegte Bein.
Übung 5 – Aktivierung der Körpermitte und des Beckenbodens
Lege dich in die Rückenlage und hebe Beine und Schultern vom Boden an. Richte deinen Blick zu deinen Zehenspitzen und heb dich vielleicht noch etwas höher. Atme ruhig tief ein und aus und vielleicht kannst du ein Zittern deiner Muskeln spüren.
Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge oder länger.
Gerne kannst du diese Übungen ein zweites oder drittes Mal wiederholen.
Tamara Lohr
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