Probleme mit dem Rücken? Mit diesen Übungen stärkst du die Körperregion
Diese Yoga-Sequenz ist für alle geeignet, die ihren Rücken gesund, kraftvoll und flexibel halten möchten.
Wenn ein frischer Bandscheibenvorfall vorliegt, sollten diese Übungen nur in Absprache des Arztes durchgeführt werden.
Übung 1:
Wir beginnen in der Kindeshaltung. Lege dich auf deine Fersen ab und nimm deine Arme entweder vor dir auf die Matte, oder lege sie neben deinen Körper. Du solltest hier vollkommen entspannt liegen können, dein Rücken darf rund werden. Atme tief in den Bauch, sodass du merkst, wie sich dein Rücken bei jedem Atemzug hebt und senkt.
Übung 2:
Komm in den 4-Füßlerstand, deine Hände unter deine Schulter positioniert und deine Knie unter deiner Hüfte. Ausatmend schiebst du dich in den runden Rücken, wie eine Katze im Katzenbuckel. Einatmend kommst du in ein geführtes Hohlkreuz, deine Bauchdecke kannst du dabei ganz entspannt lassen. Wiederhole diese Übung ein paar Mal bis du merkst, wie die Spannung in deiner Rückenmuskulatur nachlässt und sich dein Rücken entspannt und weich anfühlt.
Übung 3:
Hebe nun dein linkes Bein nach hinten an und ausatmend ziehst du dein Knie Richtung Brust und Körpermitte. Deine Nasenspitze möchte dabei dein Knie berühren, dein Rücken wird maximal rund. Wiederhole diese Bewegung 5 bis 7 Mal, bis du merkst, dass sich eine leichte Wärme in dir ausbreitet.
Übung 4:
Stelle nun deinen linken Fuß weit zur Seite auf, deine Fußaußenkante drückt in den Boden. Hebe deinen linken Arm und strecke deine Fingerspitzen weit zur Decke. Atme hier in die Öffnung deiner Körpervorderseite und dreh dich ausatmend weit nach rechts.
Wiederhole diese Bewegung 5 bis 7 Mal auf dieser Seite.
Übung 5:
Vom 4-Füßlerstand ausgehend hebst du dein rechtes Bein. Auch hier ziehst du dein Knie ausatmend weit nach vorne und willst mit deiner Nasenspitze dein Knie berühren. Spüre die Kraft in deiner Körpermitte. Wiederhole diese Übung 5 bis 7 Mal.
Übung 6:
Stelle deinen rechten Fuß weit zur rechten Seite und drücke auch hier die Fußaußenkante fest in den Boden. Beginne dich auch hier mit deinen Atemzügen zu drehen und genieße die Bewegung in deiner Wirbelsäule.
Wiederhole diese Übung 5 bis 7 Mal.
Übung 7:
Komm in den herabschauenden Hund. Dafür drückst du deinen Po nach oben Richtung Decke und schiebst die Fersen Richtung Boden. Dein Rücken will maximal lang sein, dafür kannst du die Knie etwas beugen, wenn es sich so für dich angenehmer anfühlt. Bleibe hier gerne für ein paar Atemzüge und versuch dich in jede Richtung zu strecken und Länge zu gewinnen.
Übung 8:
Komm nach vorne an den kurzen Anfang deiner Matte. Nimm deine Fingerspitzen auf dein Schienbein und mach deine Wirbelsäule ganz lang. Dein Oberkörper ist parallel zum Boden, gegebenenfalls beuge deine Knie etwas an, damit du noch länger in deinem Rücken werden kannst. Zieh deinen Bauchnabel nach innen, halte deine Tiefenmuskulatur aktiv und löse vorsichtig deine Hände. Stell dir vor, du sollst einen Tennisball vor deinem Kopf und hinten an deinem Steißbein in den Händen übergeben.
Nimm deine Arme gestreckt und weit zur Seite, nach vorne und nach hinten und spür die Kraft, die du in deinem Rücken erzeugen musst. Versuche die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, im Rhythmus deines Atems. Wenn dein Rücken schmerzt, beuge gern deine Knie etwas weiter an.
Wiederhole diese Übung für 5 bis 7 Mal.
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Übung 9:
Richte dich auf und komme in deine stehende Position. Schließe kurz die Augen und spüre in deinen Rücken hinein.
Übung 10:
Lasse deinen Oberkörper nach unten sinken in deine stehende Vorwärtsbeuge. Dein Rücken darf ganz rund werden. Falls dein unterer Rücken schmerzt, beuge gern deine Knie etwas an. Wichtig ist hier, dass du jetzt tiefe Atemzüge bis in deinen unteren Rücken atmen kannst. Atme dazu tief in den Bauch, in die Rippen und in die Brust. Mit jeder Ausatmung lass mehr Spannung los.
Übung 11:
Rolle dich nun Wirbel für Wirbel nach oben in den Stand zurück. Positioniere deine Füße hüftweit, lass deine Arme neben deinen Körper hängen und nimm deine Schulter nach hinten und unten. Gerne kannst du dein Kinn ganz leicht zum Brustbein ziehen, damit deine Halswirbelsäule lang ist und dein Nacken weich werden kann. Schließe die Augen und spüre in diese Position hinein. Die Stabilität in deinen Beinen und in deiner Fußsohle und die Weite und Leichtigkeit nach oben in deinem Oberkörper.
Bleibe gerne in der Position, solange wie es sich für dich gut anfühlt.
Tamara Lohr
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