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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Am Büroschreibtisch oder im Homeoffice: Yoga im Sitzen

yoga
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Übung 1 und 11

Diese Yoga-Sequenz richtet sich an alle die am Schreibtisch im Büro oder im Homeoffice zwischendurch eine kleine Auszeit brauchen. Außerdem ist sie für alle diejenigen geeignet, die sich nicht mehr so gut auf den Boden legen können. 

Übung 1:

Setzte dich bequem auf deinen Stuhl und schließe deine Augen. Gerne kannst du deine Hände auf die Brust und auf den Bauch legen, um hier deine Atemzüge zu spüren. Strecke deine Wirbelsäule mit jeder Einatmung nach oben Richtung Decke und ausatmend lässt du deine Schulter nach hinten unten sinken. Lass deine Spannung aus deinem Körper los und richte deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper und deiner Atmung.

Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge.

Übung 1 und 11

Übung 2:

Öffne deine Arme weit nach hinten und nimm die Dehnung in deiner Körpervorderseite wahr. Gerne kannst du nach oben zur Decke blicken, um noch mehr Öffnung zu erzeugen. Ausatmend nimmst du deine Arme wieder zusammen, als würdest du einen großen Ball umarmen. Spüre die Öffnung in deinem Schulterblatt und die Rundung in deiner Wirbelsäule. Einatmung komm wieder in die Länge und Öffnung zurück. 

Gerne wiederhole diese Bewegung 7-10x.

Übung 2

Übung 3:

Hebe deine Arme über Kopf und streck dich mit jeder Einatmung Richtung Decke. Stell dir vor du würdest an einem Baum Äpfel pflücken und die schönsten und größten hängen ganz weit oben am Baum. Öffne deine Rippenbögen und atme in deine Flanken ein und aus. Deinen Blick darfst du gerne zu deinen Händen nach oben richten. Achte immer darauf, deinen Atem fließend und tief zu lassen.

Gerner bleibe hier für 7-10 Atemzüge.

Übung 3

Übung 4:

Mit deiner nächsten Ausatmung drehst du dich auf die linke Seite. Dein linker Arm streckt sich nach hinten und deine rechte Hand berührt dein linkes Knie. Dein Blick ist zum Boden geneigt, dass deine Halswirbelsäule entspannen kann. Atme bewusst in den Bauch hinein und lass mit jeder Ausatmung mehr Drehung zu.

Bleibe hier 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 4

Übung 5:

Nimm deine linke Hand zum rechten Knie und wandere mit deiner Hand an deinem Bein Richtung Boden. Geh nur so weit, dass du eine Dehnung in deinem oberen Rücken spüren kannst, aber nicht zu weit in der Öffnung bist. Einatmend hebst du deinen linken Arm und blickst nach oben Richtung Decke. Ausatmend führe deine Hand wieder am Bein entlang tief.

Gerne mache diese Bewegung 7-10 Mal und wechsle dann die Seite.

Übung 5

Übung 6:

Wechsle nun die Seite und mache auch diese Bewegung 7-10 Mal.

Übung 6

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Übung 7:

Komm nun wieder in die Mitte deines Stuhls zurück und hebe dein rechtes Bein. Versuche deine Wirbelsäule lang zu strecken und dich nicht hinten an der Stuhllehne anzulehnen. Gerne beug und streck dein Knie im Rhythmus deines Atems.

Bewege dein Bein 10 Mal auf jeder Seite.

Übung 7

Übung 8:

Lege deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Zieh deine Zehenspitzen vom rechten Fuß zum Schienbein an und lehn dich mit deiner Ausatmung ganz langsam nach vorne. Spüre die Dehnung in deinem rechten Gesäß. Mit jeder Einatmung ziehst du deine Wirbelsäule lang und mit jeder Ausatmung legst du dich ein Stückchen weiter nach vorne ab.

Gerne bleibe hier 5 tiefe Atemzüge und strecke dann dein rechtes Bein nach vorne aus.

Übung 8

Übung 9:

Auch hier sind deine Zehenspitzen zum Schienbein angezogen, dein Rücken lang und du lehnst dich nach vorne über dein gestrecktes Bein.

Gerne bleibe hier 5 weitere Atemzüge und genieß die Dehnung in deiner Beinrückseite. Wechsle die Seite.

Übung 9

Übung 10:

Setze dich wieder aufrecht auf deinen Stuhl und lass deinen Kopf auf die rechte Seite sinken. Zieh deine linke Schulter bewusst weg von deinem Ohr. Atme ruhig ein und aus und spüre die Bewegung in deinem Nacken, die dort entsteht. Gerne kannst du hierbleiben oder deinen linken Arm vorsichtig vor und zurück pendeln lassen. 

Bleibe hier für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 10

Übung 11:

Wie in Übung 1 richtest du deine Wirbelsäule auf und lässt die Spannung aus deinen Schultern los.

Übung 1 und 11

Gerne schließe die Augen und nimm nochmal deine Atemzüge im Körper wahr. Atme bewusst in den Bauch, in deine Rippen und in deine Brust. Versuche auch deine Gesichtszüge weich zu lassen und genieße die Ruhe in dir.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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