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Fit in den Tag: Yoga-Übungen am Morgen

Erstellt: 08.11.2021Aktualisiert: 08.11.2021, 14:24 Uhr

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Diese Yogaübungen sind für alle geeignet, die ihren steifen Körper am Morgen etwas mobilisieren wollen. Wichtig ist, bei jeder Übung in den Körper hinein zu hören, um den Körper nicht überzustrapazieren. Fühle dich bitte bei jeder Übung wohl und befinde dich im schmerzfreien Bereich. 

Übung 1:

Setze dich in den Schneidersitz und richte deine Wirbelsäule weit nach oben auf. Lass ganz bewusst deine Schultern nach hinten unten sinken und lass deine Gesichtszüge weich werden. Nimm ein paar Atemzüge in den Bauch und deine Rippenbögen und spüre in dich hinein, wie sich dein Körper und dein Geist heute anfühlen. 

Übung 2:

Einatmen hebst du deine Arme nach oben Richtung Kopf und ausatmend drehst du dich auf die rechte Seite. Lass deinen Blick nach unten gerichtet, dass dein Nacken entspannen kann. Fokussiere deine Atemzüge in den Bauch hinein. Einatmend hebst du deine Arme wieder in die Mitte und ausatmend drehst du dich zur anderen Seite. Auch hier kannst du ein paar Atemzüge bis in den Bauch hineinziehen.

Übung 3:

Positioniere deine Hände jetzt hinter deinen Rücken und strecke dein Brustbein nach oben. Ausatmend hebst du dein Becken und stützt dich auf deine Knie und dehnst so deine komplette Körpervorderseite. Lass deine Atemzüge ganz ruhig weiter fließen, dein Blick ist Richtung Decke gerichtet.

Übung 4:

Komme nun wieder zum Sitzen und streck dein rechtes Bein zur Seite aus. Positioniere deine Hand hinter deinem Gesäß und einatmend hebst du dein Becken und streckst dich weit Richtung Decke. Gerne kannst du mit deinem Blick deiner Hand folgen und sehen, was hinter dir ist. Genieße die Streckung in deiner Körpervorderseite und atme ganz ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Komm nach ein paar Atemzügen wieder zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Übung 5:

Nun komm in den 4-Füßlerstand und beweg deine Wirbelsäule in die Katze-Kuh-Bewegung. Einatmend kommst du in ein geführtes Hohlkreuz und ausatmend schiebst du dich in den Rundrücken. 

Mache diese Übung solange, wie es sich für dich gut anfühlt.

Übung 6:

Ausatmend schiebe dich in den herabschauenden Hund. Dein Gesäß schiebt dabei zur Decke und dein Rücken will ganz lang sein. Gerne kannst du deine Knie beugen, damit du noch mehr Länge spüren kannst. Nimm abwechselnd deine Fersen tief und spüre die Dehnung in deiner Beinrückseite.

Übung 7:

Komm mit deinen Füßen nach vorne zu deinen Händen und lass dich in die Vorbeuge sinken. Dein Rücken darf rund werden und du lässt Schultern und Kopf ganz los. Auch deine Gesichtszüge und der untere Rücken dürfen ganz entspannt bleiben. Wenn dein Rücken schmerzt, beuge gern deine Knie wieder, um den Druck etwas aus deiner Wirbelsäule zu lösen.

Übung 8:

Roll dich langsam, Wirbel für Wirbel, in den Stand nach oben auf. Stell dich für ein paar Atemzüge ganz bewusst auf deine Matte, deine Arme hängen ruhig neben deinen Körper. Schließe die Augen und spüre die Länge deiner Wirbelsäule, beide Fußsohlen am Boden und deine Atemzüge in deinem weichen Bauch.

Übung 9:

Nimm beide Hände wieder zur Matte und komm auf deinen Weg wieder in den herabschauenden Hund zurück. Gerne beweg dich hier wieder ganz intuitiv.

Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Übung 10:

Leg beide Knie zum Boden und schieb dein Gesäß auf deine Fersen ab. Du befindest dich jetzt in der Yoga-Kindeshaltung.

Dein Bauch darf gerne auf deinem Oberschenkel liegen und du atmest so tief, dass du deine Atemzüge in deiner Wirbelsäule spüren kannst.

Tamara Lohr

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