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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Geniale Yoga-Übungen um Rücken und Bauch zu stärken

Bilder von Übung 1
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Tamara Lohr zeigt Yoga-Übungen, mit denen Rücken und Bauch gestärkt werden können.

Diese Yoga-Übungen sind für alle, die ihren Rücken und Bauch stärken wollen und somit Rückenschmerzen vorbeugen möchten.

Bei frischen Bandscheibenvorfällen oder Schulterverletzungen bitte vorher mit dem Arzt abklären.

Übung 1:

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Stelle dich in den 4-Füßlerstand und von dort schiebe deinen Po nach oben Richtung Decke. Damit du deinen Rücken in der maximalen Länge halten kannst, darfst du gerne deine Knie etwas anbeugen. Schiebe dich bewusst nach hinten und oben und zieh deine Schultern weg von den Ohren.

Mit deiner nächsten Ausatmung, schiebe abwechseln deine linke und deine rechte Ferse Richtung Boden und spüre die Dehnung in deiner Beinrückseite.

Bleibe hier für 6-7 Atemzüge.

Übung 2:

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Schiebe dich nun nach vorne auf deine Handflächen. Wichtig ist hier, dass du dich vom Boden weg und aus deinen Schulterblättern drückst. Dein Po ist etwas tiefer als dein Kopf und du ziehst deine Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule.

Bleibe hier für 6-7 Atemzüge und versuche trotz der Anspannung und Kraft im Körper ruhig und gleichmäßig zu Atmen.

Nun lasse dich kontrolliert und langsam Richtung Boden sinken, dabei berühren deine Knie, deine Brust und dein Kinn zuerst den Boden.

Übung 3:

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Lege dich mit ganzer Länge deines Körpers in die Bauchlage und positioniere deine Hände am Brustansatz. Ausatmend hebst du den Oberkörper an und einatmend streckst du deine Arme lang nach vorne. Mit deiner Ausatmung hebst du deinen Oberkörper noch weiter an und nimmst deine Arme wieder eng an den Körper zurück. Dein Blick ist während der gesamten Übung zum Boden gerichtet, damit dein Nacken Länge bekommt. 

Wiederhole diese Übung 12-15x und lass deinen Atem ruhig weiter fließen.

Übung 4:

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Stütz dich nach oben und komm in eine sitzende Position. Lehne dich mit deinem Oberkörper etwas nach hinten, fixiere einen Punkt, der sich nicht bewegt und hebe deine Füße vom Boden ab. Die Knie etwas angewinkelt ist die Übung etwas leichter. Gestreckte Beine intensiviert die Übung für die Bauchmuskulatur. Dein Rücken möchte aber so gerade wie möglich bleiben, vermeide also unbedingt einen Rundrücken.

Bleibe hier für 6-7 Atemzüge und lass deinen Atem ruhig weiter fließen.

Übung 5:

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Lass dich aus dieser Position ganz langsam Richtung Boden sinken und lege dich in die Rückenlage. Zieh deine Knie zu dir ran und spür die ganze Länge deiner Wirbelsäule am Boden liegen. Atme ruhig in den weichen Bauch und lass die Übung von gerade (Übung 4) noch etwas auf dich wirken. Gerne kannst du hier ein paar Mal auf deinem Rücken hin und her schaukeln.

Bleibe hier solange, bis sich dein Atem wieder beruhigt hat und du dein Herzschlag wieder langsamer geworden ist.

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Übung 6:

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Strecke Arme und Beine aus und lege dich so bequem wie möglich in deine Endentspannung. Gerne schließ die Augen, spüre deinen Körper, dein Atem und dein Herzschlag. Vielleicht kannst du das Heben und Senken des Bauches spüren oder die Luft auf deiner Haut. Genieße diesen Augenblick in vollkommener Ruhe. 

Du kannst hier solange liegen bleiben, wie es sich für dich richtig anfühlt.

Tamara Lohr

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