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Wenig Bewegung gehabt? Mit diesen Yoga Übungen kommt Ihr in Schwung

Erstellt: 13.12.2021, 11:00 Uhr

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Diese Yoga-Sequenz ist eine kurze, fließende Yogasequenz für alle die, die ihren ganzen Körper bewegen und aktivieren möchten. Wir üben pro Atemzug eine Bewegung und verbinden so den Körper mit der Atmung. Jeder kann diese Sequenz durchführen, es ist aber darauf zu achten, nicht über die eigene Belastungsgrenze hinauszugehen. Wenn der Atem stockt oder Schmerzen in Gelenken auftreten, ist das ein Zeichen über seiner eigenen Belastungsgrenze zu sein. Dann empfiehlt es sich, eine kurze Pause zu machen.

Übung 1:

Lege dich in die Kindeshaltung. Du kannst gerne deine Hände neben deinem Körper oder vor deinem Kopf strecken, so wie es sich für dich angenehm anfühlt. Gerne schließe hier deine Augen und spüre in deinen Körper hinein. Lass deinen Atem so tief in den Körper fließen, dass du spürst wie sich deine Wirbelsäule bei jedem Atemzug bewegt. 

Übung 2:

Komme nun in den 4-Füßlerstand und von dort aus in die Katze-Kuh Bewegung. Mit jeder Ausatmung schiebst du dich in den runden Rücken und aus deinen Schulterblättern raus. Einatmend kommst du in ein geführtes Hohlkreuz. Gerne wiederhole diese Übung ein paar Mal in Begleitung deines Atems.

Vielleicht kannst du spüren, wie dein Rücken mit jedem Mal weicher und beweglicher wird.

Übung 3:

Schiebe dich mit deiner nächsten Ausatmung in den herabschauenden Hund. Versuche viel Länge in deinen unteren Rücken zu kreieren. Mit jeder deiner Ausatmung schiebst du deine im Wechsel Ferse tief.

Übung 4:

Steige mit deinem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände und bleibe hier einen kurzen Moment. Spüre die Dehnung in deinem Oberschenkel und deiner Hüfte. Versuche deinen Rücken so lang wie möglich zu lassen.

Übung 5:

Komme mit deiner Einatmung in den geraden Rücken. Gerne kannst du deine Hände auf dein Schienbein legen, umso noch mehr Länge zu kreieren.

Übung 6:

Ausatmend lässt du dich in die Vorbeuge sinken. Lass deinen Kopf ganz schwer nach unten sinken und lass auch in deinen Schultern und Nacken los. Wenn dein Rücken in dieser Position schmerzt, kannst du deine Knie etwas anbeugen.

Übung 7:

Komme nun in die Stuhlposition. Dabei hebst du deine Arme über Kopf, ziehst aber deine Schultern weg vom Ohr. Dein Po schiebt weit nach hinten, als würdest du dich auf einen kleinen Stuhl nach hinten absetzen wollen. Versuche nicht zu weit ins Hohlkreuz zu kippen und halte deine Bauchmuskeln aktiv.

Übung 8:

Ausatmend nimmst du deine Hände vor die Brust und drehst dich auf die rechte Seite. Deinen linken Ellenbogen kannst du auf deine rechte Knieaußenseite ablegen und dich so noch mehr in die Drehung hineinschieben. Versuche in den Bauch zu atmen und deine Wirbelsäule immer länger und länger zu ziehen. Wenn du die Spannung in deinen Beckenboden kontrollieren kannst, dann zieh diesen nach innen und oben, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Von dieser Position verlagerst du dein Gewicht auf den rechten Fuß um dein linkes Bein nach hinten zu strecken. Hier könnte es ein wenig wackelig werden, das macht aber überhaupt nichts. Bleib ruhig und gelassen und positioniere dich so stabil, dass du einen Moment diese Übung halten kannst.

Einatmend hebst du deine Arme über Kopf, beugst dein rechtes Knie noch etwas mehr und findest in den Krieger 1 mit abgehobener Ferse. Bleibe hier ein paar Atemzüge. Mit jeder Einatmung schiebst du dich in die Länge deines Oberkörpers und mit jeder Ausatmung genießt du die Dehnung in deinem Oberschenkel.

Übung 9:

Komme nun in den herabschauenden Hund zurück und bewege dich wieder ganz intuitiv.

Übung 10:

Nimm nun dein linkes Bein nach vorne und spüre auch hier die Dehnung und Öffnung. Gerne kannst du auch hier aktiv an deiner langen Wirbelsäule arbeiten.

Übung 11:

Komme mit beiden Beinen nach vorne und finde wieder in den langen Rücken. Dein Bauchnabel zieht leicht zur Wirbelsäule, deine Schulter ziehen weg von deinem Ohr.

Übung 12:

Lass dich in die Vorbeuge sinken und lass alle Spannung aus deinem Oberköper los. Deine Gesichtszüge weich, die Schultern und der Nacken entspannt und auch dein Kopf darf schwer nach vorne und unten sinken.

Übung 13:

Nun finde wieder in die Stuhlhaltung. Setz dich wie auf einen kleinen Stuhl nach hinten und unten ab, halte deinen Bauch aktiv und versuche deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen.

Übung 14:

Nun dreh dich weit nach links. Dein rechter Ellenbogen darf an die Außenseite deines linken Knies. Atme ruhig in den Bauch hinein und finde die Balance zwischen Muskelanspannung und weicher Atmung.

Verlagere dein Gewicht nun auf den linken Fuß und hebe dein rechtes Bein weit nach hinten. Auch auf dieser Seite könnte es mehr oder weniger wackelig werden. Bleibe ganz ruhig und finde deine eigene Balance. 

Komme nun mit der Einatmung in den Krieger 1 mit abgehobener Ferse. Gerne beug dein linkes Knie in Richtung deiner Zehenspitzen, damit du mehr Dehnung in deiner Beinvorderseite spürst.

Übung 15:

Stelle deine Unterarme zum Boden und achte darauf, deine Ellenbogen unter deiner Schulter ausgerichtet zu haben. Schiebe deine Fersen nach hinten, wie als würdest du deine Wand von dir wegdrücken wollen. Dein Bauch ist fest und dein Atem weich. Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Übung 16:

Setze deine Knie zum Boden ab und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne, bis du merkst, dass deine Körpervorderseite geöffnet ist. Lege vorsichtig mit der Ausatmung deinen Oberkörper Richtung Boden und spüre die Öffnung und Länge in deiner Lendenwirbelsäule. Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Übung 17:

Lege dich wieder in die Kindeshaltung, schließe die Augen und spüre in deinen Körper. Spüre nach, wie die Übungen auf deinen Körper gewirkt haben. Spürst du wärme im Körper? Spürst du, dass deine Atmung etwas schneller ist als sonst?

Vielleicht kannst du spüren, dass auch dein Herz etwas aktiver schlägt. Nimm alles wahr, ohne etwas verändern zu wollen.

Atme ruhig durch die Nase ein und ganz lösend und weich aus.

Tamara Lohr

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