Jogging, Walking, Marathon: Yoga-Übungen für Läufer
Diese Übungen sind für alle geeignet, die gerne laufen. Ob kurz oder lang. Marathon- oder Freizeitläufer. Wichtig ist hier ein gesundes Kniegelenk ohne Vorerkrankungen oder Operationen.
Übung 1:
Setze dich in einen für dich bequemen Sitz und nimm für ein paar Atemzüge dein Körperbefinden wahr. Wie fühlt sich dein Körper heute an? Gibt es irgendwo eine Spannung, die du noch hältst? Wenn ja, darfst du sie jetzt ganz bewusst loslassen und deinen Körper völlig entspannen. Zieh deine Atemzüge jetzt vom Bauch in deine Rippenbögen und in deine Brust. Spüre die vollständige Einatmung und atme ganz lösend und weich aus.
Übung 2:
Setze dich in den Fersensitz und nimm deine Hände vor der Brust zusammen und öffne sie mit deiner Einatmung. Schieb dein Brustbein nach vorne und genieß die Öffnung in deiner Körpervorderseite. Ausatmend lässt du deinen Rücken rund werden und genießt die Rundung in deiner Wirbelsäule.
Spüre die Dehnung in deinem Fußrücken. Das kann sich sehr unangenehm anfühlen, da wir die Muskelgruppen in unserem Fußrücken bei jeden Lauftraining oder auch beim Gehen anspannen. Allerdings die Dehnung im Alltag äußerst selten zulassen.
Wiederhole diese Bewegung deiner Wirbelsäule ein paar Mal.
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Übung 3:
Lege nun deinen rechten Fußknöchel auf dein linkes Knie, deine Schienbeine sind parallel zueinander. Versuche deinen Oberkörper lang nach oben aufzurichten und mit deiner Ausatmung deinen Oberkörper etwas nach vorne zu lehnen. Atme hier ruhig in deinen Bauch hinein und spüre die Dehnung in deiner Gesäßaußenseite. Falls in dieser Übung Schmerzen im Knie auftreten, bitte die Übung weglassen.
Bleibe pro Seite ein paar Atemzüge.
Übung 4:
Vom 4-Füßlerstand ausgehend strecke dein linkes Bein nach hinten aus. Setze die Zehenspitzen auf deine Matte und schieb die Ferse weg von dir. Genieße die Dehnung in deiner Hüfte und die Weite in deinem linken Bein. Hebe deinen rechten Arm in die Luft und drehe deinen Oberkörper weit auf die rechte Seite.
Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Übung 5:
Vom 4-Füßlerstand ausgehend nimm dein linkes Knie und setz es hinter dein linkes Handgelenk ab. Zieh dein rechtes Knie weit zurück, um deine Hüfte maximal zu öffnen. Gib dein ganzes Gewicht über deinen linken Oberschenkel zum Boden ab und atme ganz tief in den Bauch hinein.
Falls du hier Schmerzen in deinem Kniegelenk spürst, lass diese Übung bitte weg.
Wechsle nach ein paar Atemzüge die Seite.
Übung 6:
Komm in die Grätsche mit gestreckten Beinen. Atme dich in die Länge deiner Wirbelsäule. Mit deiner Ausatmung lass dich über dein linkes Bein sinken. Versuche mit deiner rechten Hand so weit zu deinen Fingerspitzen zu gelangen, wie es dir möglich ist. Nimm die intensive Dehnung deiner rechten Körperseite wahr und atme in deine Rippenbögen auf der rechten Seite.
Bleibe hier ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Übung 7:
Komme in den Fersensitz, diesmal sind deine Fersen etwas geöffnet, dass du dich mit deinem Gesäß dazwischen setzen kannst. Achte bitte unbedingt darauf, dass deine Knie nicht schmerzen. Wenn du dir unsicher bei der Übung bist, kläre es vorher mit deinem Arzt ab.
Wenn du dich wohl in der Übung fühlst und etwas weiter gehen möchtest, kannst du deinen Oberkörper weit zurücknehmen, deine Hände auf dem Boden ablegen und so die Dehnung in deiner Körpervorderseite erzeugen.
Bleibe hier für ein paar Atemzüge und nur so lange, wie du dich wohl in der Position fühlst.
Übung 8:
Lege dich in die Rückenlage und nimm dir einen Yogagurt, oder einen Gürtel, Schal etc. zur Hand. Lege deinen Fuß dort hinein und zieh in Richtung Kopf. Achte darauf, dass beide Beine so gut es geht gestreckt bleiben und atme in die Länge deines Beines.
Bleibe hier so lange, wie es sich für dich gut anfühlt, gerne 6-8 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Übung 9:
Lege dich in die Rückenlage bequem auf deine Matte ab. Schließe die Augen und spür die Übungen in deinem Körper nach.
Bleibe hier so lange liegen, wie es sich für dich gut anfühlt.
Tamara Lohr
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