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Warm und entspannt durch den Winter: Yoga für mehr Wärme im Körper

Erstellt: 22.11.2021Aktualisiert: 23.11.2021, 09:18 Uhr

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Diese Yoga-Sequenz richtet sich an alle, die in der kalten Jahreszeit leicht frieren und eine schnelle Übungsreihe brauchen, die den Körper von innen wärmt. Diese Übungen sind für alle geeignet, sollten aber unter Vorsicht geübt werden, wenn Verletzungen im Handgelenk bestehen. Bitte Übungen gegebenenfalls auslassen, wenn Schmerzen im Handgelenk auftreten.

Übung 1:

Setzte dich in einen bequemen Sitz, gerne den Fersensitz und leg deine Hände in den Schoß. Schließe deine Augen und nimm für einen kurzen Moment deinen Körper wahr. Spüre deine Atemzüge in deinem Körper und lass mit jeder Ausatmung deine Schultern mehr los. 

Bleibe hier ein paar Atemzüge und komm im Hier und Jetzt an.

Übung 2:

Beim Einatmen hebe deinen rechten Arm und dehne dich auf die linke Seite rüber. Öffne deine Rippenbögen und deine Flanke. Atme tief in diese Seite ein und aus.

Bleibe hier 3-4 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 3:

Positioniere deine Handflächen auf der Matte und zieh deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Mit deiner Ausatmung hebst du deine Knie vom Boden ab. Einatmend lässt du deine Knie wieder etwas zur Mitte sinken und ausatmend hebst du dich wieder nach oben. Spüre die Kraft in deiner Körpermitte und die Hitze, die in deinem Körper entsteht.

Wiederhole diese Übung 6-8 Mal.

Übung 4:

Schiebe dich in den Herabschauenden Hund. Streck deine Wirbelsäule in die Länge, gerne lass deine Knie etwas gebeugt. Gerne nimm im Wechsel deine Fersen tief, sodass du mehr Dehnung in deiner Beinrückseite spüren kannst.

Nun zieh dein rechtes Knie nach vorne zu deiner Brust. Schieb dich aus deinen Schulterblättern, der Rücken darf rund werden. Je mehr du dein Knie in den Körper und nach vorne ziehst, desto anstrengender wird die Übung für dich. Versuche deine Nasenspitze zum Knie zu führen, dass du noch mehr Stärke in deiner Körpermitte spürst. 

Wiederhole diese Übung nach einiger Zeit auf der anderen Seite.

Übung 5:

Komm in den Stand und spüre kurz der Wärme in deinem Körper nach. 

Ausatmend setzt du dich wie auf einen kleinen Stuhl nach hinten ab und einatmend streckst du deine Arme über Kopf. Versuche deinen Bauchnaben nach innen zu ziehen, sodass du kein starkes Hohlkreuz in deiner Lendenwirbelsäule machst. Lass deine Schultern und den Nacken entspannt und vergiss nicht zu atmen!

Wenn du noch etwas mehr möchtest, komm auf deine Zehenspitzen und hebe deine Fersen. 

Bleibe hier 6-8 tiefe und ruhige Atemzüge.

Übung 6:

Strecke deine Beine wieder und lass dich ganz lösend in die Vorbeuge sinken. Der Rücken darf rund werden. Wenn dein Rücken zieht oder spannt, kannst du gern deine Knie etwas beugen. Versuche deine Atemzüge in deinen Rücken zu lenken.

Bleibe hier 5 tiefe Atemzüge.

Übung 7:

Finde nun in die Plank Position. Deine Hände sind unter deinen Schultern ausgerichtet, deine Beine gestreckt und schieb deine Ferse nach hinten. Auch hier kannst du deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule anziehen. Spüre die ganze Kraft in deinem gesamten Körper.

Ausatmend kippst du deine Fersen auf die rechte Seite und kommst so in die Seitliche Plank.  Hebe deinen linken Arm weit Richtung Decke und atme ruhig.

Bleibe auf dieser Seite 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 8:

Finde in die Kindeshaltung. Lege gerne deine Stirn zum Boden ab und atme ruhig ein und aus. Versuche auch hier deine Atemzüge in den Rücken zu lenken und lass deine Ausatmung etwas länger werden als deine Einatmung.

Gerne bleibe hier 6-7 Atemzüge, bis du merkst, dass deine Hitze aus dem Körper weicht.

Übung 9:

Komme in die Rückenlage und hebe deine Beine 90° zum Boden an. Hebe deinen Oberkörper so, dass dein Kopf und deine Schultern die Matte nicht mehr berühren. Nun drücke so fest wie es dir möglich ist deine Hände gegen deine Oberschenkel und spüre noch ein letztes Mal deine Kraft im Körper. 

Atme ruhig und zähle deine Atemzüge bis 8.

Übung 10:

Lege dich in deine Entspannungshaltung zum Boden. Lass jegliche Spannung und Kraftaufwendung jetzt los.

Lass deine Gesichtszüge weich, deine Schultern und Nacken entspannt und auch dein Bauch darf sich heben und senken bei jedem Atemzug. 

Bleibe hier so lange wie es sich für dich richtig anfühlt.

Tamara Lohr

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