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Meditation für Einsteiger: Den eigenen Atem spüren

Meditation leicht gemacht: Mit dieser Atemtechnik einfach zur Ruhe kommen

Yoga
+
Wenige Minuten Meditation wirken sich bereits positiv aus

Diese Übungsreihe ist für alle geeignet, die das Meditieren erlernen möchten. Sie kann problemlos von allen durchgeführt werden und setzt keine Vorkenntnisse voraus. Außerdem kannst du sie jederzeit und überall durchführen. Das Einzige, was gegeben sein sollte, ist eine ruhige und sichere Umgebung, in der du ein paar Minuten ungestört sein kannst.

Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf unsere Stimmung und verbessert unseren Umgang mit unseren Gefühlen. Außerdem reduziert Meditation Stress und stärkt unsere Konzentrationsfähigkeit. Schon ein paar Minuten am Tag reine Achtsamkeit, können sich positiv auf dich auswirken.

Schritt 1:

Setzte dich bequem auf eine Unterlage oder deine Couch und achte darauf, dass dein Rücken ohne große Anstrengung aufrecht positioniert ist. Nimm deine Aufmerksamkeit, die sonst immer im Außen liegt, mal ganz bewusst zurück zu dir. Spüre in deinen Körper hinein, wie er sich heute anfühlt und ob du irgendwo im Körper eine Spannung hältst, die du ganz bewusst loslassen kannst.

Oftmals halten wir Spannung im Bauchraum und ziehen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Versuche deinen Bauch ganz weich zu lassen bei jedem Atemzug. Nur so kann sich dein Atem vertiefen.
Auch im Schulter- und Nackenbereich halten wir Spannung, weil wir viel Verantwortung tragen und uns viel auf den „Schultern lastet“.
Oder wir empfinden Spannung im Kiefer, weil wir die „Zähne zusammenbeißen“ und stark sein wollen. Versuch auch hier, deine Zahnreihen ganz leicht zu öffnen und so die Spannung aus deinen Gesichtszügen loszulassen.

Schritt 2:

Wenn du jetzt so losgelöst und entspannt sitzen kannst, dann nimm deine Aufmerksamkeit zu deinen Atemzügen. Spüre deine Einatmung und spüre die Ausatmung. Atme tief durch die Nase ein und über den leicht geöffneten Mund lösend und weich aus. Atme ein – atme aus. Versuche, dich nur noch auf deine Atemzüge zu konzentrieren. Spüre, wie du in den Bauch, deine Rippenbögen und deinen Brustkorb atmest und wie du mit jeder Ausatmung mehr loslassen kannst. Körperlich, aber auch innerlich loslassen. Nimm die Fülle und Weite in jeder Einatmung wahr und mit jeder Ausatmung komme mehr bei dir und deinem Körper an.

Du kannst dir in Gedanken vorsagen: „Ich atme ein – und atme aus“.

Es gibt nichts anderes als deine Atemzüge, konzentriere dich nur auf das. Deine Gedanken werden ruhig und du wirst entspannt.

Schritt 3:

Wenn es dir lieber ist, kannst du deine Atemzüge zählen. Auch hier lenken wir unseren Geist von unseren täglichen Gedanken weg, hin zu dem bewussten Atem. 

Zähle leise in deinem Kopf: Einatmen: 1-2-3-4 und Ausatmen: 1-2-3-4-5-6

Das heißt, du atmest auf 4 Takte ein und auf 6 Takte aus. Versuche deinen Atem so weich wie möglich zu lassen. Wenn du gerne 4 Takte ein und 8 Takte ausatmest, fühl dich ganz frei es hier für dich anzupassen. Wichtig ist, dass deine Ausatmung etwas länger ist als die Einatmung, damit sich dein ganzes Nervensystem beruhigen kann.

Schritt 4:

Komm langsam wieder in den Raum zurück, indem du dich befindest. Spüre die Unterlage unter dir, jeden Ton um dich herum. Vielleicht kannst du die Luft auf deiner Haut spüren. Nimm wahr, wie du dich nach dieser kurzen Meditation fühlst und ob sich zu vorher was verändert hat.

Atme nochmal tief ein und aus und öffne deine Augen.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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