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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Ob Mountainbiker oder Freizeitfahrer - das sind die besten Yoga-Übungen für Radler

yoga
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Wer häufig mit dem Rad unterwegs ist, sollte die Yoga-Übungen von Tamara Lohr in seinen Alltag integrieren.

Diese Yoga-Sequenz richtet sich an alle, die viel und gerne radeln. Nicht nur bei Mountainbikern oder Rennradlern, auch bei Freizeitfahrern verklebt der Oberschenkelmuskel und der Hüftbeuger. Außerdem ist es wichtig, die Brustmuskulatur zu dehnen, da das Vorbeugen zum Lenker den Brustmuskel verkürzen kann.

Die Yoga-Sequenz kann problemlos geübt werden, solange keine Schmerzen während der Übung auftauchen.

Übung 1:

Lege dich in die Kindeshaltung und atme ein paar Minuten in den Bauch hinein. Spüre, wie sich deine Wirbelsäule bewegt bei jedem Atemzug.

Übung 1

Übung 2:

Einatmend hebe deinen linken Arm zur Seite. Dein Brustkorb und dein Blick folgen deiner Hand. Ausatmend setzt du deine Hand zurück zur Matte und schiebst dich in die Kindeshaltung zurück. Einatmend hebst du eine rechte Hand, du drehst deinen Oberkörper nach rechts. Ausatmend kommst du zur Ausgangsposition zurück.

Gerne wiederhole diese Bewegung auf jeder Seite 5-Mal.

Übung 2

Übung 3:

Schiebe dich in den herabschauenden Hund. Wichtig ist hierbei, deine Fersen Richtung Boden zu bewegen. Wenn dein Rücken rund wird, beuge gerne deine Knie, um die Länge in deiner Wirbelsäule zu erhalten. 

Übung 3

Übung 4:

Einatmend komm mit runden Rücken in die Plank Position, sodass deine Schultern über deinen Händen ausgerichtet sind. Ausatmend schiebst du dich mit langem Rücken zurück in den herabschauenden Hund. Dies kannst du dreimal wiederholen. Spüre die Bewegung in deiner Wirbelsäule, die Dehnung in deiner Brust und die Länge in deinen Beinen.

Übung 4

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Übung 5:

Nimm deinen linken Fuß zwischen deine Hände und komm in den Krieger mit abgehobener Ferse, auch Ausfallschritt genannt. Hierbei beugst du dein rechtes Knie etwas an, um deine Hüfte nach hinten zu kippen. Dein Bauchnabel ziehst du dabei nach innen und deine Lendenwirbelsäule wird tendenziell etwas rund. Jetzt spürst du die Dehnung in deinem Oberschenkel und Hüftbeuger. 

Übung 5

Übung 6:

Jetzt kommen wir in die Dehnung der anderen Seite. Dafür positioniere deinen rechten Fuß zwischen deine Hände und komm in den Ausfallschritt. Kippe auch hier dein Becken nach hinten, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst und dein Knie etwas beugst. Vielleicht spürst du, dass eine Seite etwas intensiver gedehnt ist wie die andere. Wenn dies der Fall ist, bleibe auf der Seite, auf der du mehr Dehnung spürst, etwas länger. 

Übung 6

Übung 7:

Komm in den Stand und lasse dich in die Vorbeuge sinken. Dein Bauch liegt auf deinen Oberschenkeln, gegebenenfalls musst du deine Knie etwas beugen. Einatmend hebst du dich in den Stand, verschränkst deine Finger hinter deinen Rücken und schiebst deine Brust ganz weit nach vorne und oben. Je mehr du deine Faust vom Körper wegziehst, desto mehr Öffnung geschieht in der Körpervorderseite.

Übung 7

Übung 8:

Ausatmend lässt du dich in die Vorbeuge sinken, setzt deine rechte Hand vor deinen Füßen auf und drehst deinen Oberkörper nach links. Gerne hebe deine linke Hand für mehr Öffnung. Dein linkes Bein ist maximal gestreckt und dein rechtes Knie etwas gebeugt.

Wechsle die Seite immer mit deinen Atemzügen. Gerne 3-4 Mal auf jeder Seite.

Übung 8

Übung 9:

Lass deinen linken Fuß vorne und nimm dein rechtes Bein zurück. Beide Beine versuchen ganz gestreckt zu bleiben und dein Rücken sollte nicht rund werden. Versuch in die Länge beider Beine zu atmen und in die Streckung deiner Wirbelsäule. Diese Übung kann sehr herausfordernd sein, aber mit ein bisschen Übung solltest du sie gut meistern können.

Nach ein paar Atemzüge auf dieser Seite, wechsle deine Beine.

Übung 9

Übung 10:

Komm in den 4-Füßlerstand und lass deine Hüfte über deinen Knien ausgerichtet. Nimm deine Hände weiter nach vorne und lass deinen Oberkörper Richtung Matte sinken. Wenn deine Brust den Boden berührt, kannst du die Handflächen zusammenlegen und somit nur mit deinen Ellenbogen den Boden berühren. Atme bewusst in die Dehnung deiner gesamten Körpervorderseite.

Übung 10

Übung 11:

Setz dich mit aufgestellten Beinen auf deine Matte und lege deinen linken Fuß über deinen rechten Oberschenkel. Positioniere deine Hände hinter deinem Rücken, sodass du deinen Rücken aufrecht drücken kannst. Wenn dein Knie in dieser Position schmerzt, dann mach die Übung im Liegen oder lass sie ganz weg. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 11

Übung 12:

Strecke dein linkes Bein aus und hebe deine Arme über Kopf. Dein Rücken will lang bleiben und dein Brustbein schiebst du nach vorne. Ausatmend legst du dich über deinen Oberschenkel ab und greifst dein Schienbein oder deine Zehenspitzen. Spüre hier die intensive Dehnung deiner Beinrückseite und verweile hier ein paar Atemzüge.

Übung 12

Übung 13:

Wechsle nun die Seite. Wenn du auch hier einen Unterschied zwischen der einen und anderen Seite wahrnehmen kannst, bleibe bei der Seite länger, die etwas intensiver in der Dehnung zu spüren ist.

Übung 13

Übung 14:

Leg dich zum Boden ab. Lass deinen Körper ganz entspannt und lass jeden Muskel los. Wenn es sich in deinem unteren Rücken angenehmer anfühlt, kannst du die Beine aufgestellt lassen und deine Knie zusammen kippen. Versuche deine Atemzüge wahrzunehmen und in den Bauch zu atmen.

Übung 14

Bleibe hier solange wie es sich für dich richtig anfühlt.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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