Schulter- und Nackenverspannungen: diese Yoga-Übungen helfen sofort
Diese Übungen sind für den Schulter- und Nackenbereich geeignet und können im Sitzen wunderbar auch vor dem Schreibtisch geübt werden. Gerne können diese Übungen mehrmals die Woche praktiziert werden um Nackenverspannungen vorzubeugen.
Wenn du lang anhaltende Schmerzen in diesen Bereichen hast, bespreche diese Übungen vorher bitte mit deinem behandelnden Arzt.
Übung 1:
Setzte dich bequem auf eine Matte oder einen Stuhl und richte bewusst deine Wirbelsäule auf. Mach dich mit jeder Einatmung etwas länger und lass mit deiner Ausatmung ganz bewusst deine Schultern nach hinten unten sinken. Versuche die Spannung aus deinem Nacken ganz loszulassen und keine Muskelspannung zu halten. Lass auch deine Gesichtszüge und deinen Kiefer immer weicher und weicher werden.
Übung 2:
Positioniere deine Hände an deinen Hinterkopf und ziehe deine Ellenbogen weit auseinander. Spüre wie sich dein Brustkorb und deine Körpervorderseite weiten. Ausatmend roll dich Wirbel für Wirbel rund und nimm deinen Blick zu deinem Bauchnabel. Vielleicht kannst du hier Verspannungen an deiner Wirbelsäule spüren. Einatmend richte deine Wirbelsäule wieder auf und öffne deine Körpervorderseite.
Wiederhole diese Bewegung nach Wohlbefinden.
Übung 3:
Positioniere deine rechte Hand an Boden oder Stuhl (je nachdem wo du diese Übung ausführst) und leg deine linke Hand auf deinen Kopf. Ausatmend lässt du nun deinen Kopf auf die linke Seite sinken und ziehst deine rechte Schulter weg vom Ohr. Nimm diese Länge in deinem Nacken wahr und atme tief ein und aus.
Bleibe hier 5-6 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
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Übung 4:
Verschränke deine Finger zu einer Faust hinter deinem Rücken und zieh diese Faust ein paar Mal weg von deinem Körper. Nimm diese Öffnung in Schulter und Brust wahr und atme bewusst ein und aus. Nun positioniere deine Faust auf deiner rechten Körperseite, lege den Kopf nach rechts und lass die linke Schulter los. Atme auch hier tief ein und lösend und weich aus.
Gerne wechsle nach ein paar Atemzüge die Seite.
Übung 5:
Nun nimm deine rechte Hand zum linken Knie und deine linke Hand zum rechten Knie. Lass dich mit deinem gesamten Oberkörper nach vorne sinken und gib die Spannung aus deinem Rücken ab. Auch dein Kopf darf sein Gewicht loslassen und auch dein Blick nach unten fallen. Atme in deine Schulterblätter ein und aus. Spüre wie sich mit jeder Einatmung deine Schulterblätter öffnen und sie sich mit jeder Ausatmung wieder schließen.
Nun richte dich wieder auf und wickele deine Arme ineinander. Zieh deine Arme etwas weiter nach oben Richtung Decke und schiebe deine Ellenbogen ineinander, sodass du eine Dehnung in deiner Schultergegend wahrnehmen kannst.
Wechsle die Seite nach ein paar bewussten Atemzügen.
Übung 6:
Setze dich wieder möglichst aufrecht auf deine Unterlage und lasse deine Schultern bewusst los.
Spüre den Übungen nach und fühle wie sich dein Schulter- Nackenbereich anfühlt. Gerne bleibe solange Sitzen wie es sich für dich richtig anfühlt.
Tamara Lohr
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