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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Sieben Übungen um euren Beckenboden zu stärken

Yoga
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Übung 1

Diese Übungen sind für alle gemacht, die ihren Beckenboden aktivieren und stärken wollen. Zum Anfang ist zu sagen, dass unser Beckenboden eine Grundaktivität hat, wenn wir ausatmen. Deswegen sind die Übungen so aufgebaut, dass wir ausatmen, wenn der Beckenboden aktiviert werden soll.

Übung 1:

Setze dich bequem auf deine Matte und schließe deine Augen. Spüre in dich hinein und nimm deine Aufmerksamkeit zu deinem Becken. Spüre mit deiner Ausatmung in den Bauch und nimm vielleicht diese kleine Aktivierung deines Beckenbodens wahr.

Übung 1

Übung 2:

Positioniere deine Hände an deinem Hinterkopf und öffne deinen Brustkorb. Atme tief in diese Öffnung hinein, dein Becken kippt leicht nach vorne. Ausatmend kippe dein Becken nach hinten und ziehe deinen Beckenboden nach innen und oben. Dein Rücken wird rund.

Wiederhole diese Übung 7-10 Mal im Fluss deines Atems.

Wenn du bei dieser Übung den Beckenboden nicht spürst, kannst du deine Hände auf deiner Hüfte ablegen und diese Übung so ausführen.

Übung 2

Übung 3:

Komm in den 4-Füßlerstand und strecke dein linkes Bein aus. Ausatmend ziehst du dein Knie zur Brust, schiebst dich vom Boden weg, sodass dein Rücken ganz rund wird und spannst deinen Beckenboden an. Einatmend löse auf und werde lang.

Gerne wiederhole diese Übung 7-10 Mal.

Übung 3

Übung 4:

Wechsle dein Bein und achte darauf die Übung langsam auszuführen, damit du die Aktivität deines Beckenbodens gut spüren kannst.

Übung 4

Übung 5:

Positioniere deine Knie näher an deinen Händen und drücke dich ausatmend vom Boden weg. Werde rund im Rücken, deine Nasenspitze will Richtung deines Knies. Einatmend kommst du etwas mehr zum Boden zurück, setzt deine Knie aber nicht ab. Ausatmend hebe deine Knie wieder vom Boden weg.

Wiederhole diese Übung 7-10 Mal.

Übung 5

Übung 6:

Komm in die Rückenlage und stelle deine Fersen unter deine Knie. Deine Hände sind neben deinem Körper positioniert. Atme tief ein. Ausatmend hebst du dein Becken an, aktivierst deinen Beckenboden und schiebst dich Richtung Decke. Einatmend komm langsam wieder tief, dein Becken Richtung Boden.

Wiederhole diese Übung 7-10 Mal im Fluss deines Atems.

Übung 6

Übung 7:

Lege dich in Rückenlage und nimm deine Fußsohlen zusammen. Lass deine Knie zur jeweiligen Seite sinken und spüre die Weite und Öffnung in deinem Becken.

Übung 7

Gerne lege deine Hände auf deinen Bauch und spüre für einen Moment deine Atmung.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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