Open your Chest – open your heart: So dehnst du deine Körpervorderseite richtig
Diese Yoga-Sequenz öffnet deine gesamte Körpervorderseite, vor allem aber deinen Brustkorb. Im Yoga heißt es, ein geöffneter Brustkorb öffnet das Herz und stärkt unser Mitgefühl.
Diese Übungen sind für alle geeignet, die ihre Körpervorderseite dehnen möchten. Bitte Vorsicht, wenn ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule diagnostiziert wurde. Dann bitte nur mit Absprache des Arztes diese Übungen ausführen.
Übung 1:
Lege dich in die Kindeshaltung. Dabei liegt dein Bauch auf deinen Oberschenkeln und du schiebst dein Gesäß auf deine Fersen nach hinten ab. Deine Arme kannst du entweder nach vorne oder neben dir ablegen. Atme ganz tief in deinen Bauch hinein und spüre, wie sich deine Wirbelsäule hebt und senkt bei jedem Atemzug. Nimm deinen ganzen Körper wahr und beobachte den Augenblick.
Übung 2:
Komm nun in den 4-Füßlerstand und schiebe dich aus deinem Schulterblatt. Runde deinen Rücken maximal und atme dabei aus. Einatmend kommst du in ein geführtes Hohlkreuz und du lässt dich in deine Schulterblätter hinein sinken. Gerne schließ deine Augen und spüre die Bewegung in deiner Wirbelsäule.
Wiederhole diese Übung ein paar Mal.
Übung 3:
Lass dich nun in die Bauchlage sinken. Positioniere deine Hände an den Brustansatz und halte deine Ellenbogen eng am Körper. Einatmend hebst du deinen Oberkörper leicht an, versuche diese Bewegung aus der Kraft deines Rückens geschehen zu lassen. Der Blick ist nach unten gerichtet damit dein Nacken entspannt bleiben kann. Wenn es sich für deinen unteren Rücken gut anfühlt, kannst du deine Arme langsam strecken und dich aus der Kraft deiner Arme in deinen langen Rücken schieben. Spüre wie sich deine Bauchdecke dehnt. Atme ruhig tief ein und aus. Gerne kannst du deinen Kopf in den Nacken legen, wenn es sich für deine Halswirbelsäule gut anfühlt.
Verweile in dieser Übung so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Übung 4:
Schieb dich langsam in den 4-Füßlerstand zurück und wandere mit deinen Händen weiter nach vorne. Lass deine Hüfte über deinen Knien ausgerichtet und lass die Spannung in deiner Lendenwirbelsäule ausatmend los, sodass dein Brustkorb mehr und mehr Richtung Boden sinkt. Spüre die intensive Dehnung deiner Körpervorderseite und lass mit jeder Ausatmung mehr Spannung los.
Übung 5
Schiebe dich in den herabschauenden Hund und atme dich in deine lange Wirbelsäule. Gegebenenfalls kannst du deine Knie etwas anbeugen, damit dein Rücken noch länger werden kann. Mit deinen Atemzügen schiebe erst eine Ferse Richtung Boden und dann die andere, sodass du die Dehnung in deiner Beinrückseite spürst.
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Übung 6:
Hebe einatmend dein linkes Bein und setze deinen Fuß zwischen deine Hände ab. Such dir einen Fixpunkt, um dein Gleichgewicht zu halten und richte dich auf in den Krieger. Dabei streckst du deinen Oberkörper Richtung Decke und dein linkes Knie schiebt sich Richtung deiner Zehenspitzen. Lass dein rechtes Bein so gut es geht gestreckt. Nimm die Dehnung in deiner Hüfte wahr und die Streckung deiner Bauchdecke. Um noch mehr Öffnung in deiner Körpervorderseite zu erzielen, kannst du deine Hände an deinen Hinterkopf legen und deine Ellenbogen auseinanderziehen. Lehne deine Oberkörper etwas zurück und atme tief in deinen Bauch hinein.
Bleibe hier für ein paar Atemzüge.
Übung 7:
Nimm beide Hände zum Boden und steige in den Herabschauenden Hund zurück.
Übung 8:
Hebe dein rechtes Bein an und setze es zwischen deinen Händen ab. Stabilisiere dich durch deine Beine und heb deinen Oberkörper an. Vielleicht kannst du einen Unterschied zwischen der einen Seite und der anderen feststellen. Das sind Dysbalancen im Körper, die wir im Yoga versuchen auszugleichen.
Bleibe auch in dieser Übung ein paar Atemzüge.
Übung 9:
Steige in den 4-Füßlerstand zurück und setzte dich auf deine Fersen nach hinten ab. Nimm deine Hände hinter deinen Rücken, die Fingerspitzen berühren leicht den Boden. Einatmend schieb dein Brustkorb nach vorne und schieb dich in die Länge deiner Bauchdecke. Gerne kannst du deinen Kopf in den Nacken legen, solange es sich für deine Halswirbelsäule gut anfühlt. Atme ruhig in den Bauch, in deine Rippen und in deinen Brustkorb.
Übung 10:
Setzte dich wieder auf deine Matte und streck deine Beine aus. Du lehnst dich gegen deinen Unterarm und Ellenbogen vom Boden ab. Einatmend hebst du dein Brustkorb weit nach oben und schiebst dich Richtung Decke. Entweder du hältst deinen Blick zu deinen Zehenspitzen oder du streckst deinen Kopf nach hinten, um noch mehr Öffnung in deiner Körpervorderseite zu kreieren.
Bleibe hier mindestens 5-6 Atemzüge.
Übung 11:
Lege dich in die Rückenlage und ziehe deine Knie zur Brust an. Schaukel von links nach rechts, wie eine kleine Massage für deinen Rücken. Diese Rückenmassage kannst du so lange machen, bis sich dein Rücken vollkommen entspannt. Erst dann stell deine Füße zum Boden zurück und lege dich in deine Endentspannung.
Spüre die Übungen in deinem Körper nach. Spüre deinen Herzschlag, deine Atemzüge und nimm das Gefühl wahr, das sich in dir ausbreitet.
Tamara Lohr
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